Es una alegría ver a los aficionados al ejercicio levantar las rodillas hacia el pecho y luego inclinarse hacia delante desde las caderas. Muchos de nosotros aspiramos a poder hacer tales movimientos, ya que es un signo de agilidad y salud. Pero para la mayoría, es una tarea desalentadora debido a varios factores como la edad y la falta de ejercicio. Pero con cierta perseverancia y estricta adhesión a un programa, todavía podemos hacerlo realidad. Tendremos que centrarnos en un grupo muscular llamado flexores de cadera para lograr el objetivo.
Los flexores de la cadera están formados por varios músculos que incluyen los iliopsoas, que son los músculos externos del muslo y los músculos internos del muslo. Bastantes músculos para hacer ejercicio, pero valdrá la pena.
Para aquellas personas que pasan muchas horas sentadas, especialmente en el trabajo, el grupo de músculos flexores de la cadera se volverá problemático ya que los músculos se quedan en un estado acortado. Después de algún tiempo y sin alivio, los músculos pueden contraerse y esto puede causar algunos problemas como dolor en la cadera, dolor de espalda e incluso lesiones. Las actividades físicas que implican mucho correr y patear también pueden ejercer mucha presión sobre los flexores de la cadera. Los corredores suelen ser susceptibles a las lesiones de los flexores de la cadera debido a los movimientos mínimos pero repetitivos que hacen cuando están corriendo.
No todos están exentos de lesionar este grupo de músculos, ni siquiera el Joe promedio que no realiza ejercicios. Una mera rutina diaria donde los músculos se estiran mucho más de lo que están acostumbrados a hacer que uno sienta dolor en la región superior de la ingle, donde la pelvis se encuentra con la cadera.
Uno tendrá que involucrarse con movimientos que aseguren que los músculos flexores de su cadera estén menos tensos y más flexibles. Esto disminuirá las posibilidades de incomodidad y lesiones. Intente incluir estos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de la cadera en el programa de ejercicio diario:
Contenido
Extenso Sentadilla Amplia
Este es un ejercicio de estiramiento, y sus objetivos principales son las caderas y la espalda baja.
Adopte una posición de pie con los pies un poco más anchos que las caderas.
Doble las rodillas lentamente mientras baja las caderas hacia abajo. Si los talones no tocan el suelo, tome una toalla, enróllelo y póngalo en los talones para que sirva de soporte.
Junte las palmas contra el corazón y presione los codos firmemente contra el interior de las rodillas. Esto debería ayudar a abrir las caderas aún más.
Tome cinco respiraciones, luego suelte las manos al piso. Aleje lentamente las manos de los pies. Esto mejorará aún más el estiramiento en la espalda baja y las caderas. Mantenga esa posición durante aproximadamente cinco respiraciones.
Perro de 3 patas
Esta es una variación de la “Postura del perro mirando hacia abajo” en yoga, y su objetivo principal es activar las caderas. Para hacer que el estiramiento sea más efectivo, doble la rodilla de la pierna extendida. Esto llevará el pie a las nalgas y luego rodeará la pierna desde la cadera.
Comience con la postura del perro mirando hacia abajo.
Los pies deben estar separados al ancho de las caderas, las manos separadas al ancho de los hombros, los dedos mirando hacia adelante y las caderas levantadas en el aire. La cabeza debe estar entre los brazos y mirando hacia la parte inferior del cuerpo.
Levante una pierna del piso y luego extiéndala hacia arriba. Asegúrese de enderezar la rodilla tanto como sea posible.
Alternar el movimiento de apuntar y flexionar el pie. Esto variará el estiramiento.
Mantener durante unos 30-60 segundos. Manténgalo el mayor tiempo posible. Cambia las piernas a la mitad.
Estiramiento de la mariposa mientras está sentado
Esto es para las caderas, los muslos internos y la espalda baja.
Siéntese en el suelo con los hombros hacia abajo, la espalda recta, los abdominales enganchados, las rodillas dobladas hacia los lados y las plantas de los pies juntas al frente.
Tire de las rodillas hacia adentro. Al mismo tiempo relaja las rodillas hasta el suelo. No empujes los muslos hacia el piso con las manos.
Respire hondo y manténgalo así durante 15-30 segundos.
Estírese hasta un punto en el que uno sienta una leve molestia pero nunca dolor. Cuando regrese a la posición inicial, hágalo lentamente y no rebote.
Estiramiento de 90 grados
Este ejercicio simple fortalecerá los músculos de la cadera, evitando que se vuelvan tensos y disminuyendo las posibilidades de lesiones y molestias.
Siéntese con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados hacia delante, la pantorrilla está perpendicular al cuerpo y la suela orientada hacia la derecha. Mantenga el pie izquierdo en una posición flexionada.
Deja que la pierna descanse en el suelo.
Ahora coloque la rodilla derecha a la derecha del cuerpo y doble la rodilla de manera que el pie quede orientado hacia el otro lado. Mantenga el pie derecho flexionado.
Mantenga la nalga izquierda en el piso e intente mover la derecha lo más cerca posible del piso. Esto sería muy difícil si las caderas estuvieran muy apretadas.
Mantener durante 20-30 segundos. Si uno puede extenderse a 1-2 minutos, tanto mejor.
Repita el ciclo en el otro lado.
Triángulo (Versión Extendida)
Uno puede hacer uso de un bloque de yoga para obtener ayuda en este ejercicio. Eso dependerá de la flexibilidad de la persona.
Para empezar, pararse en la colchoneta de ejercicios.
Mueva las piernas a unos 3 pies de distancia.
Apunte el pie izquierdo hacia adelante y el derecho hacia el lado a 90 grados.
Extiende ambos brazos hacia los lados y luego mira hacia adelante.
Doblar desde las caderas e inclinar el cuerpo hacia la derecha. Usa la pierna derecha como soporte.
Extienda el brazo izquierdo hacia arriba e intente alcanzar el piso con el derecho.
Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, enfocándose en el brazo extendido.
Mantenga esa posición durante unos segundos y luego suelte.
Haz el estiramiento otra vez usando la otra pierna.
Postura de la paloma
Esta es una pose de yoga común. Es eficaz para abrir las caderas al concentrarse en una cadera a la vez.
Primero, siéntese con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha estirada hacia atrás.
Tire del talón izquierdo hacia la cadera derecha. La cadera derecha siempre debe apuntar hacia la colchoneta, pero si comienza a abrirse hacia el techo, vuelva a colocar el pie izquierdo hacia el cuerpo.
Mantenga la posición, la mano izquierda apoyada en el muslo izquierdo o las caderas. O camine con las manos hacia delante para permitir que su cuerpo descanse sobre la rodilla izquierda.
Mantenga la posición durante aproximadamente 4-5 respiraciones, respirando en cualquier área de tensión o tensión.
Repita la postura con la rodilla derecha doblada.
Lunge, estirar y girar
Si se cambia el ángulo de la estocada cuando se ejercita el flexor de cadera, el estiramiento resultante agregará más rotación de las caderas y podrá hacer que toque varias partes de las caderas.
Arrodíllate sobre la rodilla derecha y coloca el pie izquierdo delante con la rodilla doblada.
Entonces inclínate hacia adelante. Esto estirará la cadera derecha hacia el suelo.
Aprieta el trasero. Esto apretará más el flexor de la cadera.
Gire el torso hacia la derecha. Si es posible, alcanza el suelo con ambas manos, manteniendo el cofre levantado. Esto profundizará el apretón.
Mantenga esa posición durante 30 segundos a 2 minutos, si es posible.
Cambie de lado y luego repita el procedimiento.
División de pierna ancha
Las áreas objetivo para este estiramiento son las caderas, los muslos internos y los isquiotibiales.
- Desde una posición de sentadilla ancha, coloque las manos en el piso, justo al frente y separe los pies. Asegúrate de mantener los talones más anchos que los dedos. Las plantas de los pies siempre deben estar planas en el suelo para proteger las rodillas.
- Cuando se bajan las caderas, uno puede apoyarse con sus antebrazos y luego bajar a los hombros. Cuando los hombros hayan llegado al suelo, gire la cabeza hacia un lado y apoye la mejilla en el suelo. Esto protegerá la barbilla de sufrir lesiones.
- Permanezca en esta posición durante aproximadamente 5 respiraciones y luego vuelva a caminar con los pies juntos. Si este ejercicio es demasiado difícil de manejar, pruebe el estiramiento sentado a horcajadas.
Sentadilla de patinador
Este es un ejercicio para fortalecer el grupo muscular flexor de la cadera. Se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Para hacerlo más fácil y sencillo, use una silla para mantener el equilibrio y eliminar el requisito de sentadilla.
- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, con la mano entrelazada frente al pecho.
- Inhala y agáchate. Doblar desde las caderas y las rodillas, mantener la espalda recta, el pecho alto y el peso en los talones.
- Espire y estire las piernas para empujar hacia arriba hasta una posición de pie. Cambie el peso a la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda hacia un lado con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Inhale y vuelva a colocar la pierna izquierda en el suelo, a una distancia de la cadera. Doblar caderas y rodillas para agacharse una vez más.
- Exhale y estire las piernas para empujar hacia arriba hasta una posición de pie mientras cambia el peso hacia la pierna izquierda esta vez. Levante la pierna derecha hacia un lado con los dedos apuntando hacia adelante. Eso completa una repetición.
- Si es necesario, sostenga una silla o una pared. Siempre mantenga los abdominales enganchados y concéntrese en enfocarse en un punto al frente. Esto ayudará en el equilibrio.
¿Por qué debería uno estirar las caderas?
Casi todo el mundo tiene un problema con las caderas apretadas, desde las personas más activas hasta el empleado de oficina común. El ejercicio es el factor principal para prevenir las caderas apretadas, pero no tendría que ser el tipo de entrenamiento completo que se realiza en el gimnasio. Si es posible, tanto mejor. Pero aquellos con limitaciones de tiempo pueden hacer algunos ejercicios que pueden apuntar a las caderas y fortalecer los músculos olvidados en ellas.
El grupo de músculos conocidos como los flexores de cadera es responsable de casi todos los movimientos que realizamos. Estos músculos incluyen los que rodean la parte superior de los muslos, la parte interna de los muslos y las regiones pélvicas. Todos los movimientos como correr, saltar o simplemente estar de pie requerirán la correcta estabilización y flexión de los flexores de la cadera.
Las personas activas necesitan tener flexores de cadera fuertes. El ejercicio es la mejor manera de mantener la condición de los flexores de cadera. El objetivo de hacer el ejercicio no es solo fortalecerlos sino también evitar actividades que puedan debilitarlos o hacerlos más estrictos.
Muchos de nosotros trabajamos en oficinas donde pasamos la mayor parte del tiempo sentados frente a una computadora portátil o pantalla de computadora. Tal situación acortará y tensará los músculos que se encuentran delante del cuerpo, y eso incluye los flexores de la cadera. Dicha posición también hará que los hombros se curven hacia adelante, junto con una postura común que es hacia adelante.
Una persona puede querer hacer ejercicio en el gimnasio después de horas de estar sentado en la oficina. Pero antes de comenzar con cualquier ejercicio, asegúrese de estirar los flexores de la cadera y otros músculos. De lo contrario, uno podría estar agravando la ya mala postura y crear otros desequilibrios musculares. Entrenarse mientras los músculos están en la posición incorrecta podría crear más problemas.
Los ejercicios de cadera son importantes para mantener las caderas saludables y flexibles
Incluso los atletas que se someten a ejercicios rigurosos pueden sufrir lesiones debido a la debilidad de los músculos flexores de la cadera. El fortalecimiento de los músculos estabilizadores en los flexores de la cadera que mantienen la pelvis en línea es importante, y solo los ejercicios correctos pueden hacer que esto suceda. Sin estos ejercicios, la consecuencia será la colocación incorrecta de las caderas, lo que promoverá la colocación incorrecta del pie mientras se camina o corre. Esto puede conducir a lesiones de rodilla y cadera. Considere la función de algunos músculos en el grupo flexor de la cadera:
- Cuadrado femoral y piriforme son los músculos profundos de la cadera. Juegan papeles críticos en la estabilización.
- La banda iliotibial es un tejido fibroso longitudinal que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Es en parte responsable de abducir, extender y rotar lateralmente la cadera.
- Todos estos músculos forman parte del flexor de la cadera que siempre debe fortalecerse, evitando así las lesiones por impacto en las partes inferiores del cuerpo. El fortalecimiento favorecerá la correcta colocación del pie. Solo imagina a un hombre de maratón corriendo de forma incorrecta. Eso debería resultar desastroso y costoso.
Otros beneficios del fortalecimiento de los flexores de cadera.
Habrá un aumento en el rendimiento si se fortalece la flexibilidad del flexor de cadera. Los atletas que realizan ejercicios de flexión de cadera como parte de su rutina tienden a tener más éxito no solo en el rendimiento sino también en evitar lesiones.
El fortalecimiento del grupo muscular también mejorará el rango de movimiento del individuo, que es vital contra la aparición de lesiones. Considere estas cosas simples que pueden reducir y aliviar los dolores de flexión de cadera
- Si necesita sentarse por largos períodos de tiempo, permita descansos cortos.
- Levántate y muévete cada hora o así.
- Es esencial calentar adecuadamente antes de cualquier actividad física.
- Haga ejercicios de estiramiento al principio y al final de cada entrenamiento.
Al hacer esto, tus caderas se alegrarán de que estés de su lado.
