Hacer frente a la depresión

Cuando está deprimido, no puede simplemente “salir de él”. Pero estos consejos pueden ayudarlo a encaminarse hacia la recuperación.

¿Por qué es tan difícil lidiar con la depresión?

La depresión agota su energía, esperanza e impulso, lo que dificulta dar los pasos que lo ayudarán a sentirse mejor. A veces, solo pensar en las cosas que debe hacer para sentirse mejor, como hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos, puede parecer agotador o imposible de poner en práctica.

Es el Catch-22 de la recuperación de la depresión: las cosas que más ayudan son las que son más difíciles de hacer. Sin embargo, existe una gran diferencia entre algo que es difícil y algo que es imposible. Si bien recuperarse de la depresión no es rápido ni fácil, tiene más control del que cree, incluso si su depresión es grave y obstinadamente persistente. La clave es empezar poco a poco y construir a partir de ahí. Puede que no tenga mucha energía, pero al aprovechar todas sus reservas, debería tener suficiente para dar una vuelta por la cuadra o levantar el teléfono para llamar a un ser querido, por ejemplo.

Dar el primer paso es siempre lo más difícil. Pero salir a caminar o levantarse y bailar con su música favorita, por ejemplo, es algo que puede hacer ahora mismo. Y puede mejorar sustancialmente su estado de ánimo y energía durante varias horas, el tiempo suficiente para poner en acción un segundo paso de recuperación, como preparar una comida que mejore el estado de ánimo o concertar una cita con un viejo amigo. Al tomar los siguientes pasos pequeños pero positivos día a día, pronto levantará la densa niebla de la depresión y se sentirá más feliz, más saludable y con más esperanza nuevamente.

Cómo afrontar la depresión consejo 1: extiéndase y manténgase conectado

Obtener apoyo juega un papel fundamental en la superación de la depresión. Por su cuenta, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y mantener el esfuerzo necesario para vencer la depresión. Al mismo tiempo, la propia naturaleza de la depresión dificulta la búsqueda de ayuda. Cuando está deprimido, la tendencia es retraerse y aislarse, por lo que conectarse incluso con familiares y amigos cercanos puede ser difícil.

Es posible que se sienta demasiado agotado para hablar, avergonzado por su situación o culpable por descuidar ciertas relaciones. Pero esto es solo la depresión hablando. Mantenerse conectado con otras personas y participar en actividades sociales marcará una gran diferencia en su estado de ánimo y perspectiva. Extender la mano no es un signo de debilidad y no significará que seas una carga para los demás. Sus seres queridos se preocupan por usted y quieren ayudar. Y si siente que no tiene a nadie a quien acudir, nunca es demasiado tarde para entablar nuevas amistades y mejorar su red de apoyo.

Cómo buscar apoyo para la depresión

Busque el apoyo de personas que lo hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que hablas no tiene que ser capaz de curarte; solo necesitan saber escuchar, alguien que escuche con atención y compasión sin distraerse ni juzgarlo.

Haga del tiempo cara a cara una prioridad. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes formas de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el tiempo de calidad en persona a la antigua. El simple hecho de hablar con alguien cara a cara sobre cómo se siente puede desempeñar un papel importante para aliviar la depresión y mantenerla alejada.

Trate de mantenerse al día con las actividades sociales incluso si no le apetece. A menudo, cuando está deprimido, se siente más cómodo refugiarse en su caparazón, pero estar cerca de otras personas lo hará sentir menos deprimido.

Encuentre formas de apoyar a los demás. Es bueno recibir apoyo, pero las investigaciones muestran que se mejora aún más el estado de ánimo si se brinda apoyo. Así que busque formas, tanto grandes como pequeñas, de ayudar a los demás: sea voluntario , escuche a un amigo, haga algo bueno por alguien.

Cuida de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarlo a sentirse menos aislado. El cuidado de una mascota también puede sacarte de ti mismo y darte la sensación de ser necesitado, ambos poderosos antídotos para la depresión.

Únase a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que están lidiando con la depresión puede ser de gran ayuda para reducir su sensación de aislamiento. También pueden animarse mutuamente, dar y recibir consejos sobre cómo sobrellevar la situación y compartir sus experiencias.

10 consejos para mantenerse conectado

  1. Habla con una persona sobre tus sentimientos.
  2. Ayude a alguien más ofreciéndose como voluntario
  3. Almorzar o tomar un café con un amigo
  4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted regularmente
  5. Acompañe a alguien al cine, un concierto o una pequeña reunión
  6. Llamar o enviar un correo electrónico a un viejo amigo
  7. Sal a caminar con un compañero de entrenamiento
  8. Programa una cita para cenar semanalmente
  9. Conoce gente nueva tomando una clase o uniéndote a un club
  10. Confíe en un miembro del clero, maestro o entrenador deportivo

Consejo 2: haz cosas que te hagan sentir bien

Para superar la depresión, debes hacer cosas que te relajen y te den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a manejar mejor el estrés, establecer límites en lo que puede hacer y programar actividades divertidas para su día.

Haz cosas que disfrutas (o solías hacer)

Si bien no puedes obligarte a divertirte o experimentar placer, puedes esforzarte para hacer cosas, incluso cuando no te apetezca. Es posible que se sorprenda de lo mejor que se siente una vez que está en el mundo. Incluso si su depresión no desaparece de inmediato, gradualmente se sentirá más optimista y enérgico a medida que dedica tiempo a actividades divertidas.

Elija un pasatiempo anterior o un deporte que solía gustarle. Exprésate de forma creativa a través de la música, el arte o la escritura. Salir con amigos. Realice una excursión de un día a un museo, las montañas o el estadio de béisbol.

Apoya tu salud

Trate de dormir ocho horas. La depresión generalmente implica problemas para dormir; ya sea que duerma muy poco o demasiado, su estado de ánimo sufre. Obtenga un mejor horario de sueño aprendiendo hábitos de sueño saludables.

Mantenga el estrés bajo control. El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Averigüe todas las cosas en su vida que lo estresan, como la sobrecarga de trabajo, los problemas de dinero o las relaciones de falta de apoyo, y encuentre formas de aliviar la presión y recuperar el control .

Practica técnicas de relajación. Una práctica de relajación diaria puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación.

Desarrollar una “caja de herramientas de bienestar” para lidiar con la depresión

Elabora una lista de cosas que puedes hacer para mejorar rápidamente tu estado de ánimo. Cuantas más “herramientas” tenga para hacer frente a la depresión, mejor. Intente implementar algunas de estas ideas todos los días, incluso si se siente bien.

  1. Pasa algún tiempo en la naturaleza
  2. Haz una lista de lo que te gusta de ti
  3. Lee un buen libro
  4. Mira una película o programa de televisión divertido
  5. Toma un baño largo y caliente
  6. Ocúpate de algunas pequeñas tareas
  7. Jugar con una mascota
  8. Habla con amigos o familiares cara a cara
  9. Escuchar música
  10. Haz algo espontáneo

Consejo 3: muévete

Cuando estás deprimido, simplemente levantarte de la cama puede parecer una tarea abrumadora, ¡y mucho menos hacer ejercicio! Pero el ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión y una de las herramientas más importantes en su arsenal de recuperación. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir las recaídas una vez que esté bien.

Para obtener el mayor beneficio, intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día. Esto no tiene por qué ser todo a la vez, y está bien empezar de a poco. Una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

El ejercicio es algo que puede hacer ahora mismo para mejorar su estado de ánimo

Su fatiga mejorará si se mantiene firme. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando está deprimido y se siente agotado. Pero la investigación muestra que sus niveles de energía mejorarán si se mantiene. El ejercicio te ayudará a sentirte con energía y menos fatigado, no más.

Encuentre ejercicios que sean continuos y rítmicos. Los mayores beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico , como caminar, hacer pesas, nadar, artes marciales o bailar, en el que mueves los brazos y las piernas.

Agregue un elemento de atención plena, especialmente si su depresión tiene sus raíces en un trauma no resuelto o está alimentada por pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, como la sensación de sus pies golpeando el suelo, la sensación del viento en la piel o el ritmo de su respiración.

Forme pareja con un compañero de ejercicio. Hacer ejercicio con otras personas no solo le permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarlo a mantenerse motivado. Intente unirse a un club de corredores, tomar una clase de aeróbicos acuáticos o de baile, buscar compañeros de tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.

Lleva a un perro a pasear. Si no tienes un perro , puedes ofrecerte como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o grupo de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Consejo 4: coma una dieta saludable para combatir la depresión

Lo que come tiene un impacto directo en cómo se siente. Reduzca la ingesta de alimentos que puedan afectar negativamente a su cerebro y estado de ánimo, como cafeína, alcohol, grasas trans y alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas (como ciertas carnes).

No se salte las comidas. Pasar demasiado tiempo entre comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, así que trate de comer algo al menos cada tres o cuatro horas.

Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados. Es posible que desee bocadillos azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como pasta o papas fritas, pero estos alimentos para “sentirse bien” rápidamente provocan un colapso en el estado de ánimo y la energía . Trate de eliminar la mayor cantidad posible de estos alimentos.

Aumenta tus vitaminas B. Las deficiencias de vitaminas B como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar depresión. Para obtener más, tome un suplemento de vitamina del complejo B o coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos.

Mejore su estado de ánimo con alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en la estabilización del estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría.

Consejo 5: recibe una dosis diaria de luz solar

La luz solar puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Siempre que sea posible, salga al aire libre durante las horas del día y expóngase al sol durante al menos 15 minutos al día. Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y use protector solar según sea necesario.

  • Salga a caminar durante la pausa del almuerzo, tome un café al aire libre, disfrute de una comida al aire libre o dedique tiempo a la jardinería.
  • Duplique los beneficios de la luz solar haciendo ejercicio al aire libre. Intente hacer senderismo, caminar en un parque local o jugar al golf o al tenis con un amigo.
  • Aumente la cantidad de luz natural en su hogar y lugar de trabajo abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.
  • Si vive en un lugar con poco sol invernal, intente usar una caja de terapia de luz.

Lidiando con la tristeza del invierno

Para algunas personas, la reducción de las horas de luz del invierno conduce a una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (TAE) . El SAD puede hacerte sentir como una persona completamente diferente a lo que eres en el verano: desesperanzado, triste, tenso o estresado, sin interés en amigos o actividades que normalmente amas. Sin embargo, no importa cuán desesperado se sienta, hay muchas cosas que puede hacer para mantener su estado de ánimo estable durante todo el año.

Consejo 6: Desafíe el pensamiento negativo

¿Te sientes impotente o débil? ¿Que suceden cosas malas y no hay mucho que puedas hacer al respecto? ¿Que tu situación es desesperada? La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que se ve a sí mismo y sus expectativas para el futuro.

Cuando este tipo de pensamientos lo abruman, es importante recordar que este es un síntoma de su depresión y que estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son realistas. Cuando realmente los examinas, no se sostienen. Pero aun así, puede ser difícil renunciar a ellos. No puedes salir de este marco mental pesimista diciéndote a ti mismo que “solo piensa en positivo”. A menudo, es parte de un patrón de pensamiento de toda la vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera es completamente consciente de ello. Más bien, el truco consiste en identificar el tipo de pensamientos negativos que alimentan su depresión y reemplazarlos con una forma de pensar más equilibrada.

Formas de pensar negativas y poco realistas que alimentan la depresión
Pensamiento de todo o nada : mirar las cosas en categorías en blanco o negro, sin un término medio (“Si todo no es perfecto, soy un fracaso total”).
Sobregeneralización : generalización a partir de una única experiencia negativa, esperando que sea cierta para siempre (“Tuve una mala cita, nunca encontraré a nadie”).
El filtro mental : ignorar los eventos positivos y centrarse en los negativos. Notar lo único que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien. (“Me equivoqué en la última pregunta del examen. Soy un idiota”).
Disminuir lo positivo : proponer razones por las que los eventos positivos no cuentan (“Dijo que se lo pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable”).
Saltar a conclusiones : hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector de mentes (“Él debe pensar que soy patético”) o un adivino (“Estaré atrapado en este trabajo sin salida para siempre”).
Razonamiento emocional : creer que la forma en que te sientes refleja la realidad (“Me siento como un perdedor. ¡Todos deben estar riéndose de mí!”)
‘Debería’ y ‘no debería’ : sujetarse a una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse si no cumple con sus reglas. (“Nunca debí haberme entrevistado para ese trabajo. Soy un idiota por pensar que podría conseguirlo”).
Etiquetado : clasificarse a sí mismo en función de los errores y las deficiencias percibidas (“Soy un fracaso, un idiota, un perdedor”).

Pon tus pensamientos en el estrado de los testigos

Una vez que identifique los patrones de pensamientos destructivos que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos con preguntas como:

  • “¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es cierto? ¿No es verdad?”
  • “¿Qué le diría a un amigo que tuviera este pensamiento?”
  • “¿Hay otra forma de ver la situación o una explicación alternativa?”
  • “¿Cómo podría ver esta situación si no tuviera depresión?”

Al examinar sus pensamientos negativos, es posible que se sorprenda de lo rápido que se desmoronan. En el proceso, desarrollará una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar su depresión.

Cuándo buscar ayuda profesional para la depresión

Si ha tomado medidas de autoayuda y ha realizado cambios positivos en su estilo de vida y aún nota que su depresión empeora, busque ayuda profesional. Necesitar ayuda adicional no significa que sea débil. A veces, los pensamientos negativos en la depresión pueden hacerte sentir como una causa perdida, pero la depresión puede tratarse y ¡puedes sentirte mejor!

Sin embargo, no olvide estos consejos de autoayuda. Incluso si está recibiendo ayuda profesional, estos consejos pueden ser parte de su plan de tratamiento, acelerando su recuperación y evitando que la depresión regrese.

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