Redes sociales y salud mental

Si bien muchos de nosotros disfrutamos estar conectados en las redes sociales, el uso excesivo puede alimentar sentimientos de ansiedad, depresión, aislamiento y FOMO. A continuación, le indicamos cómo modificar sus hábitos y mejorar su estado de ánimo.

Actualización del coronavirus

En este momento de distanciamiento social y aislamiento, las redes sociales pueden ser una herramienta invaluable para mantenerse en contacto con amigos, seres queridos y el mundo en general. Pero ten en cuenta cómo te hace sentir. Si pasar tiempo en las redes sociales exacerba su estrés, ansiedad e incertidumbre, tome medidas para limitar su participación. Y siempre verifique las fuentes de noticias de confianza antes de creer, o reenviar, cualquier rumor sobre el COVID-19 que pueda causar pánico.

El papel que juegan las redes sociales en la salud mental

Los seres humanos son criaturas sociales. Necesitamos la compañía de otros para prosperar en la vida, y la fuerza de nuestras conexiones tiene un gran impacto en nuestra salud mental y felicidad. Estar socialmente conectado con los demás puede aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, aumentar la autoestima, brindar consuelo y alegría, prevenir la soledad e incluso agregar años a su vida. Por otro lado, la falta de conexiones sociales sólidas puede representar un riesgo grave para su salud mental y emocional.

En el mundo actual, muchos de nosotros confiamos en plataformas de redes sociales como Facebook, Twitter, Snapchat, YouTube e Instagram para encontrarnos y conectarnos entre nosotros. Si bien cada uno tiene sus beneficios, es importante recordar que las redes sociales nunca pueden reemplazar la conexión humana del mundo real. Requiere contacto en persona con otras personas para activar las hormonas que alivian el estrés y te hacen sentir más feliz, saludable y positivo. Irónicamente, para una tecnología diseñada para acercar a las personas, pasar demasiado tiempo interactuando con las redes sociales puede hacer que te sientas más solo y aislado, y exacerbar problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión .

Si pasa una cantidad excesiva de tiempo en las redes sociales y los sentimientos de tristeza, insatisfacción, frustración o soledad están afectando su vida, puede ser el momento de volver a examinar sus hábitos en línea y encontrar un equilibrio más saludable.  

Los aspectos positivos de las redes sociales

Si bien la interacción virtual en las redes sociales no tiene los mismos beneficios psicológicos que el contacto cara a cara, existen muchas formas positivas en las que puede ayudarlo a mantenerse conectado y respaldar su bienestar.

Las redes sociales le permiten:

  • Comuníquese y manténgase actualizado con familiares y amigos de todo el mundo.
  • Encuentre nuevos amigos y comunidades; establecer contactos con otras personas que comparten intereses o ambiciones similares.
  • Únase o promueva causas que valgan la pena; crear conciencia sobre cuestiones importantes.
  • Busque u ofrezca apoyo emocional durante los momentos difíciles.
  • Encuentre una conexión social vital si vive en un área remota, por ejemplo, o tiene una independencia limitada, ansiedad social o es parte de un grupo marginado.
  • Encuentre una salida para su creatividad y autoexpresión.
  • Descubra (con cuidado) fuentes de información y aprendizaje valiosos.

Los aspectos negativos de las redes sociales

Dado que es una tecnología relativamente nueva, hay poca investigación para establecer las consecuencias a largo plazo, buenas o malas, del uso de las redes sociales. Sin embargo, múltiples estudios han encontrado un fuerte vínculo entre las redes sociales pesadas y un mayor riesgo de depresión, ansiedad, soledad, autolesiones e incluso pensamientos suicidas .

Las redes sociales pueden promover experiencias negativas como:

Inadecuación sobre su vida o apariencia . Incluso si sabe que las imágenes que está viendo en las redes sociales están manipuladas, aún pueden hacer que se sienta inseguro sobre cómo se ve o lo que está pasando en su propia vida. Del mismo modo, todos somos conscientes de que otras personas tienden a compartir solo los aspectos más destacados de sus vidas, rara vez los puntos bajos que experimentan todos. Pero eso no disminuye esos sentimientos de envidia e insatisfacción cuando se desplaza por las fotos retocadas de un amigo de sus vacaciones en la playa tropical o lee sobre su nueva y emocionante promoción en el trabajo.

Miedo a perderse algo (FOMO) . Si bien FOMO ha existido por mucho más tiempo que las redes sociales, sitios como Facebook e Instagram parecen exacerbar los sentimientos de que otros se están divirtiendo más o viviendo una vida mejor que tú. La idea de que te estás perdiendo ciertas cosas puede afectar tu autoestima, desencadenar ansiedad e impulsar un uso aún mayor de las redes sociales. FOMO puede obligarlo a levantar su teléfono cada pocos minutos para verificar si hay actualizaciones, o responder compulsivamente a todas y cada una de las alertas, incluso si eso significa tomar riesgos mientras conduce, perder el sueño por la noche o priorizar la interacción en las redes sociales sobre las relaciones del mundo real. 

Aislamiento . Un estudio de la Universidad de Pensilvania descubrió que el uso elevado de Facebook, Snapchat e Instagram aumenta, en lugar de disminuir, los sentimientos de soledad . Por el contrario, el estudio encontró que reducir el uso de las redes sociales en realidad puede hacer que se sienta menos solo y aislado y mejorar su bienestar general.

Depresión y ansiedad . Los seres humanos necesitan el contacto cara a cara para estar mentalmente sanos. Nada reduce el estrés y mejora su estado de ánimo de manera más rápida o eficaz que el contacto visual con alguien que se preocupa por usted. Cuanto más priorice la interacción en las redes sociales sobre las relaciones en persona, mayor será el riesgo de desarrollar o exacerbar trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión .

Ciberacoso. Alrededor del 10 por ciento de los adolescentes informan haber sido acosados en las redes sociales y muchos otros usuarios están sujetos a comentarios ofensivos. Las plataformas de redes sociales como Twitter pueden ser puntos de acceso para difundir rumores, mentiras y abusos hirientes que pueden dejar cicatrices emocionales duraderas.

Autoabsorción.  Compartir un sinfín de selfies y todos tus pensamientos más íntimos en las redes sociales puede crear un egocentrismo poco saludable y distanciarte de las conexiones de la vida real.

¿Qué impulsa su uso de las redes sociales?

En estos días, la mayoría de nosotros accedemos a las redes sociales a través de nuestros teléfonos inteligentes o tabletas. Si bien esto hace que sea muy conveniente mantenerse en contacto, también significa que las redes sociales siempre están accesibles. Esta hiperconectividad las 24 horas del día puede desencadenar problemas de control de impulsos, alertas y notificaciones constantes que afectan su concentración y enfoque, perturban su sueño y lo convierten en un esclavo de su teléfono .

Las plataformas de redes sociales están diseñadas para captar su atención, mantenerlo en línea y hacer que revise su pantalla repetidamente en busca de actualizaciones. Así es como las empresas ganan dinero. Pero, al igual que una compulsión al juego o una adicción a la nicotina, el alcohol o las drogas, el uso de las redes sociales puede crear ansias psicológicas. Cuando recibe un me gusta, una acción o una reacción favorable a una publicación, puede desencadenar la liberación de dopamina en el cerebro, la misma sustancia química de “recompensa” que sigue a ganar en una máquina tragamonedas, tomar un bocado de chocolate o encender un cigarrillo, por ejemplo. Cuanto más te recompensen, más tiempo querrás pasar en las redes sociales, incluso si se vuelve perjudicial para otros aspectos de tu vida.

Otras causas del uso no saludable de las redes sociales

El miedo a perderse algo (FOMO) puede hacer que vuelva a las redes sociales una y otra vez. Aunque hay muy pocas cosas que no pueden esperar o que necesitan una respuesta inmediata, FOMO le hará creer lo contrario. ¿Quizás le preocupa quedarse fuera de la conversación en la escuela o el trabajo si se pierde las últimas noticias o chismes en las redes sociales? ¿O tal vez siente que sus relaciones se verán afectadas si no le gusta, comparte o responde inmediatamente a las publicaciones de otras personas? O podría estar preocupado de perderse una invitación o de que otras personas lo estén pasando mejor que usted.    

Muchos de nosotros usamos las redes sociales como una “manta de seguridad”. Siempre que estamos en una situación social y nos sentimos ansiosos, incómodos o solos, recurrimos a nuestros teléfonos e iniciamos sesión en las redes sociales. Por supuesto, interactuar con las redes sociales solo le niega la interacción cara a cara que puede ayudar a aliviar la ansiedad .

Su uso intensivo de las redes sociales podría estar enmascarando otros problemas subyacentes , como el estrés, la depresión o el aburrimiento. Si pasa más tiempo en las redes sociales cuando se siente deprimido, solo o aburrido, es posible que lo esté utilizando como una forma de distraerse de sentimientos desagradables o de calmar su estado de ánimo. Si bien puede ser difícil al principio, permitirse sentir puede abrirlo a encontrar formas más saludables de controlar su estado de ánimo .  

El círculo vicioso del uso nocivo de las redes sociales

El uso excesivo de las redes sociales puede crear un ciclo negativo que se perpetúa a sí mismo:

  1. Cuando se siente solo, deprimido, ansioso o estresado, utiliza las redes sociales con más frecuencia, como una forma de aliviar el aburrimiento o sentirse conectado con los demás.
  2. Sin embargo, usar las redes sociales con más frecuencia aumenta el FOMO y los sentimientos de insuficiencia, insatisfacción y aislamiento.
  3. A su vez, estos sentimientos afectan negativamente su estado de ánimo y empeoran los síntomas de depresión, ansiedad y estrés.
  4. Este empeoramiento de los síntomas hace que uses las redes sociales aún más, por lo que la espiral descendente continúa.

Señales de que las redes sociales están afectando su salud mental

Todos somos diferentes y no hay una cantidad específica de tiempo en las redes sociales, o la frecuencia con la que busca actualizaciones, o la cantidad de publicaciones que hace que indican que su uso se está volviendo poco saludable. Más bien, tiene que ver con el impacto que el tiempo que pasa en las redes sociales tiene en su estado de ánimo y otros aspectos de su vida, junto con sus motivaciones para usarlo.

Por ejemplo, el uso de las redes sociales puede ser problemático si hace que descuide las relaciones cara a cara, lo distrae del trabajo o la escuela, o lo deja con envidia, enojo o depresión. Del mismo modo, si está motivado para usar las redes sociales solo porque está aburrido o solo, o quiere publicar algo que ponga celosos o molestos a los demás, puede ser el momento de reevaluar sus hábitos en las redes sociales.

Los indicadores de que las redes sociales pueden estar afectando negativamente su salud mental incluyen:

Pasar más tiempo en las redes sociales que con amigos del mundo real . El uso de las redes sociales se ha convertido en un sustituto de gran parte de su interacción social fuera de línea. Incluso si sale con amigos, todavía siente la necesidad de revisar constantemente las redes sociales, a menudo impulsado por sentimientos de que otros pueden divertirse más que usted.

Compararte desfavorablemente con otros en las redes sociales . Tienes baja autoestima o una imagen corporal negativa. Incluso puede tener patrones de trastornos alimentarios.

Experimentar el ciberacoso . O le preocupa no tener control sobre las cosas que la gente publica sobre usted.

Estar distraído en la escuela o el trabajo . Siente la presión de publicar contenido regular sobre usted, obtener comentarios o me gusta en sus publicaciones, o responder rápida y con entusiasmo a las publicaciones de sus amigos.

No tener tiempo para la autorreflexión . Cada momento libre se llena al interactuar con las redes sociales, lo que le deja poco o ningún tiempo para reflexionar sobre quién es, qué piensa o por qué actúa de la manera en que lo hace: las cosas que le permiten crecer como persona.

Participar en comportamientos de riesgo para ganar me gusta , compartir o reacciones positivas en las redes sociales. Realiza bromas peligrosas, publica material vergonzoso, acosa cibernéticamente a otros o accede a su teléfono mientras conduce o en otras situaciones inseguras.  

Sufre de problemas para dormir . ¿Revisas las redes sociales a última hora de la noche, a primera hora de la mañana o incluso cuando te despiertas por la noche? La luz de los teléfonos y otros dispositivos puede interrumpir su sueño , lo que a su vez puede tener un impacto grave en su salud mental.

Empeoramiento de los síntomas de ansiedad o depresión . En lugar de ayudar a aliviar los sentimientos negativos y mejorar su estado de ánimo, se siente más ansioso, deprimido o solo después de usar las redes sociales.

Modificar el uso de las redes sociales para mejorar la salud mental Paso 1: Reducir el tiempo en línea

Un estudio de la Universidad de Pensilvania de 2018 encontró que reducir el uso de las redes sociales a 30 minutos al día resultó en una reducción significativa en los niveles de ansiedad, depresión, soledad, problemas de sueño y FOMO. Pero no es necesario que reduzca drásticamente el uso de las redes sociales para mejorar su salud mental. El mismo estudio concluyó que ser más consciente de su uso de las redes sociales puede tener resultados beneficiosos en su estado de ánimo y concentración.  

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Si bien 30 minutos al día pueden no ser un objetivo realista para muchos de nosotros, aún podemos beneficiarnos de reducir la cantidad de tiempo que pasamos en las redes sociales. Para la mayoría de nosotros, eso significa reducir la cantidad de uso de nuestros teléfonos inteligentes. Los siguientes consejos pueden ayudar:

  1. Utilice una aplicación para realizar un seguimiento de cuánto tiempo pasa en las redes sociales cada día. Luego, establezca una meta de cuánto desea reducirlo.
  2. Apague su teléfono en ciertos momentos del día, como cuando conduce, en una reunión, en el gimnasio, cenando, pasando tiempo con amigos sin conexión o jugando con sus hijos. No lleves tu teléfono contigo al baño.
  3. No se lleve su teléfono o tableta a la cama . Apague los dispositivos y déjelos en otra habitación durante la noche para que se carguen.
  4. Desactiva las notificaciones de redes sociales. Es difícil resistirse al constante zumbido, pitido y tintineo de su teléfono que le avisa de nuevos mensajes. Desactivar las notificaciones puede ayudarlo a recuperar el control de su tiempo y concentración.
  5. Limite los controles. Si revisa compulsivamente su teléfono cada pocos minutos, desconéctese limitando sus controles a una vez cada 15 minutos. Luego una vez cada 30 minutos, luego una vez cada hora. Hay aplicaciones que pueden limitar automáticamente cuándo puede acceder a su teléfono.
  6. Intente eliminar las aplicaciones de redes sociales de su teléfono para que solo pueda consultar Facebook, Twitter y similares desde su tableta o computadora. Si esto le parece un paso demasiado drástico, intente eliminar una aplicación de redes sociales a la vez para ver cuánto realmente la extraña.

Para obtener más consejos sobre cómo reducir el uso general del teléfono, lea Adicción a los teléfonos inteligentes .

Paso 2: cambia tu enfoque

Muchos de nosotros accedemos a las redes sociales simplemente por hábito o para matar sin pensar los momentos de inactividad. Pero al enfocarse en su motivación para iniciar sesión, no solo puede reducir el tiempo que pasa en las redes sociales, sino que también puede mejorar su experiencia y evitar muchos de los aspectos negativos.

Si está accediendo a las redes sociales para buscar información específica, ver a un amigo que ha estado enfermo o compartir nuevas fotos de sus hijos con la familia, por ejemplo, es probable que su experiencia sea muy diferente a la de si inicia sesión simplemente porque estás aburrido, quieres ver cuántos Me gusta obtuviste de una publicación anterior o comprobar si te estás perdiendo algo.

La próxima vez que acceda a las redes sociales, haga una pausa por un momento y aclare su motivación para hacerlo.

¿Utiliza las redes sociales como sustituto de la vida real? ¿Existe un sustituto más saludable para el uso de las redes sociales? Si te sientes solo, por ejemplo, invita a un amigo a tomar un café. ¿Sentirse deprimido? Sal a caminar o ve al gimnasio. ¿Aburrido? Emprende un nuevo pasatiempo. Las redes sociales pueden ser rápidas y convenientes, pero a menudo existen formas más saludables y efectivas de satisfacer un antojo.

¿Eres un usuario activo o pasivo en las redes sociales? Desplazarse pasivamente por las publicaciones o seguir de forma anónima la interacción de otros en las redes sociales no proporciona ningún sentido significativo de conexión. Incluso puede aumentar los sentimientos de aislamiento. Sin embargo, ser un participante activo le ofrecerá más compromiso con los demás.

¿Las redes sociales te dejan sintiéndote inadecuado o decepcionado con tu vida? Puede contrarrestar los síntomas de FOMO centrándose en lo que tiene, en lugar de lo que le falta. Haga una lista de todos los aspectos positivos de su vida y léala cuando sienta que se está perdiendo algo mejor. Y recuerde: la vida de nadie es tan perfecta como parece en las redes sociales. Todos lidiamos con la angustia, las dudas y la decepción, incluso si decidimos no compartirlo en línea.  

Paso 3: pasa más tiempo con amigos sin conexión

Todos necesitamos la compañía cara a cara de los demás para ser felices y saludables. En el mejor de los casos, las redes sociales son una gran herramienta para facilitar las conexiones en la vida real. Pero si ha permitido que las conexiones virtuales reemplacen a las amistades de la vida real en su vida, hay muchas formas de construir conexiones significativas sin depender de las redes sociales.

Reserve tiempo cada semana para interactuar sin conexión con amigos y familiares. Trate de que sea una reunión regular en la que siempre mantenga sus teléfonos apagados.

Si ha descuidado las amistades cara a cara, comuníquese con un viejo amigo (o un amigo en línea) y organice una reunión. Si ambos llevan una vida muy ocupada, ofrézcanse a hacer mandados o hacer ejercicio juntos .

Únete a un club . Encuentre un pasatiempo, un esfuerzo creativo o una actividad física que disfrute y únase a un grupo de personas de ideas afines que se reúnen de forma regular.

No dejes que la incomodidad social se interponga en tu camino . Incluso si eres tímido, existen técnicas probadas para  superar la inseguridad y construir amistades .

Si siente que no tiene a nadie con quien pasar el tiempo, comuníquese con conocidos . Muchas otras personas se sienten tan incómodas como usted al hacer nuevas amistades, así que sea el que rompa el hielo. Invite a un compañero de trabajo a almorzar o pídale a un vecino o compañero de clase que lo acompañe a tomar un café.

Interactuar con extraños . Mire hacia arriba desde la pantalla y conéctese con las personas con las que se cruza en el transporte público, en la cafetería o en la tienda de comestibles. Simplemente sonreír o decir hola mejorará cómo se siente, y nunca se sabe a dónde puede llevarlo.

Paso 4: Expresa gratitud

Sentir y expresar gratitud por las cosas importantes de tu vida puede ser un alivio bienvenido para el resentimiento, la animosidad y el descontento que a veces generan las redes sociales.

Tómate un tiempo para reflexionar . Intente llevar un diario de gratitud o use una aplicación de gratitud. Lleve un registro de todos los buenos recuerdos y aspectos positivos de su vida, así como de aquellas cosas y personas que extrañaría si de repente estuvieran ausentes de su vida. Si es más propenso a desahogarse o publicar mensajes negativos, incluso puede expresar su gratitud en las redes sociales, aunque puede beneficiarse más de la reflexión privada que no está sujeta al escrutinio de los demás. 

Practica la atención plena . Experimentar FOMO y compararte desfavorablemente con los demás te mantiene pensando en las decepciones y frustraciones de la vida. En lugar de estar completamente comprometido con el presente, estás enfocado en los “qué pasaría si” y los “si tan solo” que te impiden tener una vida que coincida con la que ves en las redes sociales. Al practicar la atención plena , puede aprender a vivir más en el momento presente, disminuir el impacto de FOMO y mejorar su bienestar mental general.

Sea voluntario . Así como los seres humanos están programados para buscar la conexión social, también estamos programados para dar a los demás. Ayudar a otras personas o animales no solo enriquece a tu comunidad y beneficia una causa que es importante para ti, sino que también te hace sentir más feliz y agradecido.

Ayudar a un niño o adolescente con un uso poco saludable de las redes sociales

La infancia y la adolescencia pueden estar llenas de desafíos de desarrollo y presiones sociales. Para algunos niños, las redes sociales tienen una forma de exacerbar esos problemas y alimentar la ansiedad, el acoso, la depresión y los problemas de autoestima. Si le preocupa el uso de las redes sociales de su hijo, puede ser tentador simplemente confiscar su teléfono u otro dispositivo. Pero eso puede crear más problemas, separando a su hijo de sus amigos y los aspectos positivos de las redes sociales. En cambio, existen otras formas de ayudar a su hijo a usar Facebook, Instagram y otras plataformas de una manera más responsable.

Supervise y limite el uso de las redes sociales de su hijo.  Cuanto más sepa sobre cómo interactúa su hijo en las redes sociales, mejor podrá abordar cualquier problema. Las aplicaciones de control parental pueden ayudar a limitar el uso de datos de su hijo o restringir el uso de su teléfono a ciertas horas del día. También puede ajustar la configuración de privacidad en las diferentes plataformas para limitar su posible exposición a acosadores o depredadores.

Habla con tu hijo sobre los problemas subyacentes.  Los problemas con el uso de las redes sociales a menudo pueden enmascarar problemas más profundos. ¿Su hijo tiene problemas para adaptarse a la escuela? ¿Sufren de timidez o ansiedad social? ¿Los problemas en casa les están causando estrés?

Haga cumplir las pausas de las “redes sociales”.  Por ejemplo, puede prohibir las redes sociales hasta que su hijo haya completado su tarea por la noche, no permitir teléfonos en la mesa o en su dormitorio y planificar actividades familiares que impidan el uso de teléfonos u otros dispositivos. Para evitar problemas de sueño, insista siempre en que los teléfonos se apaguen al menos una hora antes de acostarse.

Enséñele a su hijo que las redes sociales no son un reflejo exacto de la vida de las personas.  No deben compararse a sí mismos ni a sus vidas negativamente con los de los demás en las redes sociales. Las personas solo publican lo que quieren que otros vean. Las imágenes se manipulan o se plantean y seleccionan cuidadosamente. Y tener menos amigos en las redes sociales no hace que su hijo sea menos popular o menos digno.

Fomente el ejercicio y los intereses fuera de línea.  Aleje a su hijo de las redes sociales animándolo a realizar actividades físicas y pasatiempos que impliquen la interacción del mundo real. El ejercicio es excelente para aliviar la ansiedad y el estrés , aumentar la autoestima y mejorar el estado de ánimo, y es algo que pueden hacer en familia. Cuanto más comprometido esté su hijo fuera de línea, menos dependerá su estado de ánimo y sentido de autoestima de la cantidad de amigos, me gusta o acciones que tenga en las redes sociales.