“¿Debo hacer ejercicio durante mis períodos menstruales?” Bueno, esta es una pregunta de un millón de dólares que se hacen muchas mujeres. Durante su ciclo, puede sentir que solo quiere sentarse en su sofá y no hacer absolutamente nada. Pero lo que tu cuerpo necesita es exactamente lo contrario.
Para responder a su pregunta, sí, debe hacer ejercicio durante su período. Si te sientes bien, entonces no hay razón para que no puedas entrenar como de costumbre. Su período no debe obstaculizar su rendimiento. Pero si tiene calambres y molestias, debe escuchar a su cuerpo.
Evite la alta intensidad o cualquier ejercicio que ponga demasiado estrés en su cuerpo. Elija actividades de intensidad moderada a ligera en su lugar. Prueba Pilates o yoga que te ayudarán a relajarte y estirar todo tu cuerpo. Salga a caminar, haga ciclismo, baile o incluso a nadar. Es necesario que te empujes y hagas unos ejercicios suaves.
Contenido
Razones para hacer ejercicio
Eleva tu estado de ánimo
Los cambios de humor varían con cada uno. Puede experimentar cualquier cosa, desde una ansiedad debilitante hasta una depresión menor. En cualquier caso, es relativamente común experimentar este cambio de actitud. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, interactúan con los receptores en tu cerebro, lo que reduce tu percepción del dolor. El ejercicio también aumenta los sentimientos positivos.
Alivia los calambres menstruales
El ejercicio aumenta la circulación sanguínea, lo que reduce la gravedad de los calambres. El estrés hace que sus calambres menstruales empeoren aún más, y el ejercicio es un eliminador de estrés natural.
Combate la dismenorrea
El dolor relacionado con la medición es conocido como dismenorrea. El dolor generalmente se debe al aumento de los niveles de hormonas llamadas prostaglandinas. Desencadenan contracciones en la pared uterina e intestinal.
Según un estudio realizado por investigadores iraníes, publicado en el “Journal of Research in Health Science” en 2006, el ejercicio ayuda a reducir la duración y la gravedad de la dismenorrea primaria en niñas de secundaria. También redujo significativamente el uso de medicamentos sedantes.
Reduce la hinchazón
“Las personas que viven un estilo de vida más sedentario tienden a tener sistemas digestivos más lentas,” Sherry Ross, MD, un experto ginecólogo y la salud de las mujeres en el Centro de Salud de Providencia San Juan en Santa Mónica le dice a la Salud de la Mujer .
Hacer ejercicio te ayuda a mantenerte regular y reducir el estreñimiento. Los ejercicios ligeros están bien durante su período porque los entrenamientos de alta intensidad como CrossFit promueven la inflamación, lo que aumenta la hinchazón.
Reduce los antojos
La mayoría de las mujeres con síndrome premenstrual experimentan una disminución en sus niveles de serotonina; este gatillo ansía carbohidratos porque tu cuerpo necesita carbohidratos para producir serotonina.
Cualquier actividad física desde la natación hasta la carrera elevará sus niveles de serotonina y reducirá los niveles de cortisol. La mayoría de los expertos le recomiendan que trabaje durante 30 minutos 4 a 6 veces a la semana.
Si sudas mucho, expulsarás agua y te sentirás menos hinchado. Además, ejercitarse disipa tu ira, que es común durante tus períodos menstruales. La investigación dice que las actividades del cuerpo y la mente, como el yoga y el tai-chi, ayudan a calmarte.
Beneficios
Mayor poder, masa muscular y fuerza
Los investigadores dicen que optar por no participar en tus entrenamientos durante las dos primeras semanas de tu ciclo menstrual, significa que podrías perderte algunos beneficios de buena forma física. El entrenamiento durante este período puede darte mayor poder, masa muscular y fuerza que en cualquier otro momento del mes, dice un estudio de Suecia .
Cincuenta y nueve mujeres (algunas de las que tomaban anticonceptivos orales) participaron en la investigación mencionada anteriormente en un estudio que evaluó la influencia del entrenamiento de resistencia en la fuerza, la potencia y la masa muscular.
El resultado mostró que las mujeres que entrenaron durante las dos primeras semanas de su ciclo menstrual experimentaron un aumento considerable en la altura de salto y la potencia máxima de sus isquiotibiales.
Estas mujeres también aumentaron la masa corporal magra en sus piernas. En cuanto a las mujeres que entrenaron durante la segunda mitad de su ciclo no vieron las mismas mejoras.
Reduce la retención de líquidos
Uno de los mayores inconvenientes durante su período es que hace que retenga líquido, lo que provoca una sensación general de pesadez. Si hace ejercicio y entrena continuamente, este proceso se producirá en menor grado y le ayudará a sentirse más cómodo.
Reduce el estrés
El ejercicio en cualquier forma puede actuar como un calmante para el estrés. Durante sus períodos, puede sentirse débil debido a los cambios hormonales que tienen lugar en su cuerpo. El ejercicio estimula los neurotransmisores para sentirse bien del cerebro, llamados endorfinas. Estas endorfinas son analgésicos naturales y elevadores del estado de ánimo. Reduce las hormonas del estrés de tu cuerpo adrenalina y cortisol.
También puede hacer “meditación muscular” (usar sus músculos grandes de forma rítmica repetitiva) para reducir el estrés. Caminar y trotar son los ejemplos principales; incluso un simple paseo de 20 minutos puede despejar su mente y reducir el estrés.
Ejercicios ligeros durante tu periodo
Para caminar
Los expertos están de acuerdo en que caminar te hace moverte sin lesiones o peligro. Así que, ponte las zapatillas y el bloqueador solar y sal a la carretera.
Evite el levantamiento de pesas y otros ejercicios extenuantes durante la medición. Sus músculos vaginales están flácidos durante estos días y no pueden soportar ninguna tensión.
“Usted puede sufrir un dolor peor que el promedio si va para cualquier entrenamiento pesado. Otros problemas que pueden surgir debido al ejercicio intenso durante la menstruación son los calambres, los problemas de infertilidad, los ciclos más cortos y las infecciones, ya que se producirán manchas “, escribe Azma Kulsoom , autora de pregnanteve.com en Quora.com.
Caminar a paso regular te ayuda a:
- Mantener un peso saludable.
- Fortalece tus huesos y músculos.
- Mejora tu equilibrio y coordinación.
- Mejora tu estado de ánimo
- Previene o controla varias afecciones, como presión arterial alta, enfermedades del corazón y diabetes.
Como regla general, debe aspirar a caminar por lo menos 30 minutos al día. Si no puede dedicar tanto tiempo, pruebe varias sesiones de 10 minutos a lo largo del día.
Pilates
Pilates es un tipo de ejercicio que consiste en flexibilidad de bajo impacto, fuerza muscular y movimientos de resistencia. Enfatiza la alineación postural correcta, el equilibrio muscular y la fuerza del núcleo.
Al practicar Pilates regularmente, puede obtener varios beneficios para la salud, que incluyen:
- Flexibilidad mejorada
- Postura y equilibrio mejorados.
- Mejora la fuerza del núcleo y la estabilidad
- Prevención y tratamiento del dolor de espalda.
Ya sea que esté sufriendo de síntomas premenstruales o menstruales, puede obtener un alivio rápido al hacer estos tres movimientos.
Estocadas de pilato
Los pulmones de pilates estimulan el flujo de sangre hacia los grupos musculares más grandes. Llama la atención sobre la periferia del cuerpo en lugar del centro, que es la fuente de los calambres mensuales.
Además, cuando se dirige a los grupos musculares más grandes, aumentará su metabolismo y la energía para combatir la fatiga, que aparece durante sus periodos.
Curvas laterales
Las curvas laterales son un potente fortalecedor de la parte superior del cuerpo y una reducción de la cintura. Durante su flujo mensual, cuando no se sienta cómodo acostado boca abajo o con el pecho hacia abajo, estos ejercicios ejercitan suavemente su cuerpo. Durante los movimientos abdominales de su período que apuntan a su recto puede ser incómodo. En su lugar, puedes enfocarte en tus oblicuos con Side Bend.
Rodando por la pared
El ejercicio de rodar por la pared aliviará el dolor lumbar que acompaña durante su período. Lo hace relajando los músculos de la espalda contraídos y restaurando la simetría. Cuando tienes dolor de espalda, tus músculos se ponen rígidos. Puede realizar este ejercicio de pared en cualquier momento del día, para compensar cualquier dolor de acento mensual.
Yoga
El yoga es una buena opción mientras esté en su período, siempre que sea muy personalizable. Muchas poses yóguicas tienen opciones que coinciden con tu nivel de habilidad. Las siguientes poses están destinadas a la práctica restaurativa en el hogar. Estas asanas ayudan a aliviar sus calambres.
- La postura del zapatero – Baddha Konasana
- Postura de la cabeza a la rodilla – Janu Sirsasana
- Straddle sentado – Upavistha Konasana
- Sentado Delante De La Curva – Paschimottanasana
- Pose de puente soportado
- Pose de la diosa – Supta Baddha Konasana
Hay algunos movimientos que debes evitar durante tus periodos. Estos movimientos se incluyen en el término general “posturas invertidas”. “Todo se reduce a una teoría científica llamada congestión vascular en el útero, que produce un flujo menstrual excesivo”, Greg Justice, entrenador personal certificado, fisiólogo del ejercicio y autor de Mind Su estado físico le dice a la salud de la mujer.
Si estás menstruando, honra a tu cuerpo evitando estos movimientos.
- El giro de Bharadwaj
- Postura del barco
- Poses de pavo real con plumas
- Parada de manos
- Garza posa
- Piernas hasta la pared plantean
- Postura del arado
- Soporte para la cabeza apoyado
- Soporte de hombro apoyado
- Bloqueo abdominal superior
Trotar
Correr durante su período puede ayudar a reducir algunos de sus peores síntomas de PMS y es completamente saludable. Si bien puede sentir que tiene menos resistencia durante su período, continúe con el buen deporte y pronto volverá a su estado normal.
Correr mientras estás en tu periodo es una forma saludable de mantenerte en forma. Ayuda a reducir los calambres, la fatiga y la irritabilidad y hace que su tiempo sea más llevadero. Si bien todavía puede correr a diario, puede elegir una ruta más fácil. O puede correr por un lapso de tiempo más corto para compensar la falta de control del motor y para controlar su fatiga.
Una vez que sepa cómo el trote afecta su período, puede planificar problemas como calambres o irritabilidad durante su carrera, como tomar Ibuprofeno 30 minutos antes de su carrera. Hidrate mucho antes, durante y después de tu carrera porque algunos investigadores dicen que deshidratas más en tus periodos.
Bailando
Aunque bailar no es un ejercicio en el sentido tradicional, aumentará su ritmo cardíaco y quemará algunas calorías. Los beneficios del baile incluyen:
- Mejora del bienestar mental.
- Aumento de la aptitud aeróbica.
- Tono muscular mejorado.
- Aumento de la fuerza muscular, la resistencia y el motor.
- Mejor coordinación, agilidad y flexibilidad.
- Mejora del equilibrio y la conciencia espacial.
Haz algunos movimientos de principiante mientras estás en tu periodo. Cuando quiera sentirse más fresco, tome un baño antes de su clase. Los químicos agresivos pueden estropear su equilibrio femenino, así que use limpiadores suaves para hacer el trabajo.
Mantenga su bolsa de baile apilada con el producto femenino de su elección. Asegúrate de que tu ropa de baile esté limpia. Para reducir la posibilidad de decolorar tu ropa de baile, opta por la ropa negra. También puede hacer un entrenamiento de baile en la comodidad de su hogar. Todo depende de tu condición corporal.
Si sufre de calambres y otras molestias, tome una OTC para el manejo del dolor. Las pastillas de menta y jengibre también son alternativas atractivas para calmar el estómago. Deshazte de la cafeína y bebe mucha agua.
Tablaje
Planking es un gran ejercicio para hacer durante sus períodos. Acuéstese en el suelo con los brazos y los codos metidos debajo del pecho. Levántese suavemente con los dedos de los pies y los antebrazos y mantenga la postura.
Repita este ejercicio a intervalos regulares; Esta es una excelente manera de darle a todo su cuerpo un entrenamiento intensivo durante sus períodos menstruales.
Planking desarrollará los músculos de su núcleo interno. Cuando sus músculos abdominales se hagan más fuertes, su sección media se tensará. Las tablas funcionan mejor para el dolor de espalda porque fortalecen los músculos centrales. El dolor de espalda baja puede afectar su rendimiento durante su período.
Según el American Council on Exercise (ACE)
“Debido a que el ejercicio de la tabla requiere un movimiento mínimo al tiempo que contrae todas las capas de la fascia abdominal, es una excelente manera de fortalecer el núcleo, que, a su vez, ayuda a reducir el dolor lumbar”.
Los tablones aumentan su flexibilidad y mejoran su estado de ánimo, postura y equilibrio.
Tai Chi
“Las actividades de inactividad como la meditación y el tai chi pueden ayudarlo a controlar sus emociones y mantener el flujo libre de qi en el cuerpo”. Kathleen Funk de Acufunkture le dice a SheKnows.com
El Tai Chi descrito como “meditación en movimiento” promueve la serenidad a través de movimientos suaves y fluidos. Originalmente desarrollado para la defensa personal, el taichi se ha convertido en una forma elegante de ejercicio que puede usar para reducir el estrés y una variedad de otras condiciones.
Algunos beneficios del Tai Chi incluyen
- Mejor humor con niveles más bajos de estrés, ansiedad y depresión.
- Energía y resistencia mejoradas
- Mayor capacidad aeróbica y fuerza muscular.
- Inflamación reducida
- Menos caídas
- Disminuye la presión arterial y mejora la salud del corazón.
- Flexibilidad, agilidad y equilibrio mejorados.
Al practicar Tai chi durante sus períodos, no solo le da a su cuerpo un ejercicio suave, sino que también disfruta de un estado mental relajado.
Conclusión
Ser mujer nunca debe alejarte de tus metas. Prepararse para su ciclo lo ayuda a estar activo en su flujo.
Tome paracetamol 30 minutos antes de comenzar su régimen. Es una buena idea cambiar su protección femenina antes de comenzar a entrenar.
Si te sientes tímido, usa colores oscuros o ponte unos pantalones cortos con capas adicionales sobre tus leggings para una mayor tranquilidad.
Sus habilidades pueden ser diferentes durante su ciclo menstrual, así que cambie a actividades de ritmo más bajo que hemos discutido hasta ahora.
Beba al menos dos litros de agua cada día porque, durante su período, debe expulsar todo y mantener su sistema digestivo funcionando con la mayor normalidad posible.
Tómelo con calma si siente que no puede hacer ejercicio, no se exija. Coma bien, descanse mucho y salga a caminar para tomar un poco de aire fresco. Si su útero le está diciendo que descanse por un día, es probable que ella tenga razón, así que no se sienta culpable por saltar.
