7 movimientos de yoga que alivian los síntomas de la menopausia

Envejecer con gracia no siempre es fácil, especialmente cuando comienza la menopausia. La menopausia trae consigo hormonas fluctuantes que enturbian el sueño, te hacen irritable, acumulan kilos de grasa del vientre y adquieren dolor en la medición.

Si está buscando formas naturales para controlar o reducir los síntomas de la menopausia, considere comenzar una práctica de yoga. Un estudio de investigación dice que la práctica de yoga reduce los sofocos en un 31%. Otros estudios dicen que el yoga mejora el estado de ánimo y el control del deseo.

Síntomas de la menopausia

Durante los años previos a la menopausia, puede experimentar

  • Sofocos
  • Periodos irregulares
  • Sequedad vaginal
  • Sudores nocturnos
  • Resfriado
  • Problema del sudor
  • Adelgazamiento del cabello y piel seca.
  • Cambios de humor
  • Aumento de peso y metabolismo lento.
  • Pérdida de la plenitud de los senos.

Puede omitir períodos durante la pre-menopausia. Su ciclo menstrual puede omitir un mes y regresar o omitir varios meses y luego volver a comenzar los periodos mensuales durante algunos meses. A pesar de los periodos irregulares, el embarazo es posible.

Causas de la menopausia

La menopausia puede resultar de:

  • Reducción natural de las hormonas reproductivas.
  • Histerectomía
  • Quimioterapia y radioterapia.
  • Insuficiencia ovárica primaria: esta condición puede ocurrir cuando los ovarios no producen niveles normales de hormonas reproductivas debido a enfermedades autoinmunes o factores genéticos. La insuficiencia ovárica primaria puede afectar al 1 por ciento de las mujeres.

Yoga para la menopausia

El yoga puede ser una herramienta importante para el manejo eficiente de los síntomas de la menopausia. Aquí hay algunas buenas razones por las que el yoga puede hacer que la transición sea más fácil para usted.

El yoga reduce el estrés. El yoga controla tu respiración lo que reduce la ansiedad. Te libera de los sentimientos y pensamientos negativos, lo que lleva a un estado más feliz. El yoga te ayuda a reducir y controlar la ira. Practicar yoga de manera regular proporciona una sensación de calma que resulta en una vida libre de trenzas.

Reduce el dolor físico y la incomodidad. Si practicas yoga, tendrás una mayor tolerancia al dolor. El yoga reduce los dolores y dolores relacionados con la menopausia, como el dolor de espalda y cuello y el dolor crónico en general. Si practicas saludos al sol, aumentará significativamente la flexibilidad en las articulaciones y trabajará todos los músculos de tu cuerpo. Intente practicar el Surya Namaskar 5-10 rondas por día.

Disminuye los sofocos. De acuerdo con las prácticas ayurvédicas, los sofocos se deben al exceso de pitta (fuego dosha) en su cuerpo que debe liberar. El loto medio encorvado, la mitad señor de los peces y las posturas de loto reclinado, pueden ayudar a reducir los sofocos.

Cuando experimente sofocos, debe hacer los movimientos lentamente, prestar mucha atención al ritmo de su respiración y mantener su lengua en el techo de su paladar durante la práctica. Estas acciones ayudan a tu mente a estar más calmada y estabilizada.

Reduce la presión arterial. Es posible que experimente sudores nocturnos durante la menopausia. Si practica yoga regularmente, reduce la presión arterial alta y oxigena la sangre. Esta acción ayuda a reducir los sudores nocturnos.

El yoga es aún mejor con la aromaterapia. Durante su práctica de yoga, sus sentidos están cautivados por los hermosos aromas de las mezclas de aceites esenciales. Esta acción intensifica tu enfoque y los efectos de tu práctica.

Los aceites de aromaterapia liberan emociones viejas o negativas, limpian tus sentimientos, alivian los músculos tensos, realinean los chakras y ayudan a equilibrar las fluctuaciones hormonales.

Yoga bueno para las articulaciones. Un estudio publicado en el Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine encontró que practicar el Hatha Yoga puede contribuir a aliviar el dolor en las articulaciones. Los participantes del estudio eran mujeres de 21 a 25 años que tenían artritis reumatoide durante casi diez años.

Después de seis semanas, las mujeres que practicaban yoga se sentían más felices y eran más capaces de manejar y aceptar su dolor. Informaron mejor salud general y energía en general.

7 movimientos de yoga que reducen los síntomas de la menopausia

Padangusthasana (Pose de dedo gordo)

  • Párese derecho y coloque sus pies paralelos a cada uno Mantenga sus pies separados por lo menos a seis pulgadas de distancia y sus piernas rectas.
  • Contraiga suavemente los músculos de sus muslos para que pueda levantar la rótula hacia afuera.
  • Inclínate hacia delante con el objetivo de tocar la frente con las rodillas.
  • Sostenga firmemente su dedo gordo del pie en cada pierna con los dedos.
  • Inhala y levanta tu torso, y endereza suavemente los codos.
  • Lentamente exhala y vuelve a doblar hacia los dedos de los pies. Repite este proceso unas cuantas veces y endereza tu cuerpo.
  • Mantenga su respiración constante y el torso derecho mientras sube y baja, mientras mantiene firmemente los dedos de los pies.
  • Vuelve a la posición inicial.

Beneficios:

  • Reduce la menopausia y los trastornos menstruales.
  • Calma tu cerebro y alivia el estrés y la ansiedad.
  • Activa los riñones y el hígado.
  • Estira tus pantorrillas y isquiotibiales
  • Mejora la digestión.
  • Fortalece los muslos
  • Estimula tus sistemas digestivo y reproductivo.
  • Alivia el insomnio y los dolores de cabeza.

Baddha Konasana (pose de ángulo enlazado)

  • Comenzar la asana en pose de personal. Siéntate derecho con la columna vertebral y extiende las piernas delante de ti. Descanse el brazo, apoye los lados con las palmas sobre la colchoneta.
  • Doble lentamente las rodillas y arrastre los talones hacia adentro, hacia la pelvis. Presione suavemente las plantas de los pies mientras las rodillas se abren hacia ambos lados.
  • Sostenga cada uno de sus dedos gordos con sus dos primeros dedos. Presione firmemente las plantas de los pies y presione firmemente los bordes externos de los pies en el piso.
  • Siéntese derecho y extiéndase a lo largo de toda su columna vertebral a través de la corona de su cabeza.
  • Suavemente mira hacia adelante. Estar en esta posición por hasta 5 minutos.
  • Para liberar la pose quita el broche de tus dedos. Suavemente levanta tus rodillas y extiende tus piernas.

Beneficios:

  • Fortalece y mejora la flexibilidad.
  • Alivia las molestias menstruales y los problemas digestivos.
  • Reduce la fatiga
  • Abre la espalda baja y alivia la ciática.
  • Estimula los órganos abdominales.
  • Mejora la salud de los ovarios, próstata, riñones y vejiga

Setu Bandhasana (actitud del puente)

  • Comience la asana recostándose sobre su espalda. Doble las rodillas y mantenga los pies planos sobre el piso. Ancho de la cadera Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  • Presiona tus pies contra el suelo. Inhala lentamente y levanta las caderas hacia arriba. Apriete ligeramente las rodillas y mantenga las rodillas al ancho de las caderas
  • Presiona tus brazos y hombros y levanta el pecho. Enganche sus piernas, glúteos y contraiga sus músculos en la parte inferior del piso pélvico detrás del cuello uterino (Mula Bandha) para levantar sus caderas más arriba.
  • Respire suavemente y mantenga durante 4-8 respiraciones.
  • Para liberar, exhale y suelte lentamente la columna vertebral de vuelta al suelo.

Beneficios:

La postura del puente construye tu núcleo y fuerza, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Alarga y fortalece su columna vertebral, estimula su sistema endocrino y nervioso y energiza su cuerpo.

Ardha PINCHA MAYURASANA (Pose de delfín)

  • Acérquese a la posición de la mesa, baje los antebrazos hasta el suelo y meta los dedos de los pies. Suavemente levante sus caderas hacia el techo.
  • Extienda los dedos bien separados, con el dedo medio mirando hacia adelante y mantenga las palmas al ancho de los hombros
  • Presiona tus antebrazos, dedos y las palmas de las manos sobre el piso, y encaja las caderas hacia arriba y hacia atrás. Mantenga su columna recta y larga, llegando a lo alto a través del coxis.
  • Mantenga los pies separados al ancho de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Presiona tus talones en el suelo; Sentirás un estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Doble ligeramente las rodillas para mantener la espalda plana.
  • Mantenga su tensión de cabeza y cuello libre y permita que su frente descanse en el piso. Respira y mantén la respiración durante 2 a 6 respiraciones.
  • Para liberar, doble suavemente las rodillas y baje las caderas hacia la postura de la mesa o baje hasta la postura del niño.

Beneficios:         

  • Calma tu cerebro y alivia el estrés y la depresión leve.
  • Alivia los síntomas de la menopausia.
  • Fortalece brazos y piernas.
  • Fortalece hombros, isquiotibiales, pantorrillas y arcos.
  • Previene la osteoporosis
  • Mejora la digestión.
  • Alivia el insomnio, el dolor de espalda, la fatiga y el dolor de cabeza.
  • Terapéutico para el asma, presión arterial alta, ciática y pies planos.

Adho Mukha Svanasana (perro que mira hacia abajo)

  • Comience con sus manos y rodillas. Coloque sus muñecas directamente debajo de su hombro. Mantenga sus rodillas directamente debajo de sus caderas.
  • Estira los codos y relaja suavemente la parte superior de la espalda.
  • Extiende los dedos y presiona las palmas y los nudillos.
  • Exhale lentamente mientras se mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo. Extiende tu pelvis hacia el techo. Lentamente, dibuje sus huesos de sentarse hacia la pared detrás de usted. Estire las piernas con suavidad, pero no las bloquee, su cuerpo se parece a la forma de la letra “A”.
  • Presione sobre el piso mientras levanta su pelvis. Alarga la columna vertebral y levanta los huesos de la silla por el techo. Presione hacia abajo a través de los talones y las palmas de las manos.
  • Descansa tus dedos índice en el suelo. Apriete los omóplatos en las costillas superiores de la espalda y hacia el coxis. Amplía tus clavículas.
  • Gira tus brazos externamente. Lleve su pecho hacia sus muslos mientras presiona la estera lejos de usted, a medida que alarga y descomprime su columna vertebral.
  • Enganche sus cuadriceps. Gire los muslos hacia adentro y hunda los talones hacia el suelo.
  • Alinea tus orejas con tus brazos. Suavemente relaje su cabeza y mire entre sus piernas. Sostenga por 5 a 100 respiraciones.
  • Para liberar suavemente dobla las rodillas y exhala. Vuelve a tus manos y rodillas.

Beneficios:

  • Calma tu cerebro y energiza tu cuerpo.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y previene la osteoporosis.
  • Mejora la digestión.
  • Alivia el malestar menstrual cuando se hace con la cabeza apoyada
  • Fortalece brazos y piernas.
  • Terapéutico para el asma, presión arterial alta, ciática, pies planos y sinusitis.
  • Alivia el insomnio, dolor de cabeza y dolor de espalda.

Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido)

  • Comienza el ejercicio con la pose de montaña. Exhale mientras avanza lentamente el pie izquierdo hacia atrás, colóquelo paralelo al borde posterior del tapete. Levanta los brazos paralelos al suelo.
  • Gira tu pie izquierdo un poco hacia la derecha. Saca tu pie derecho a 90 grados. Alinee el talón derecho con su talón izquierdo. Reafirma tus muslos y gira tu pierna derecha.
  • Espire y extienda su torso hacia la derecha, flexione la cadera y no la cintura. Mientras endereza la pierna izquierda, presione firmemente el talón exterior contra el suelo. Gire lentamente su torso hacia la izquierda. Permita que su cadera avance ligeramente. Alarga tu coxis hacia tu talón trasero.
  • Descansa tu mano derecha sobre tu tobillo. Estira tu brazo izquierdo hacia el techo. Mantenga su cabeza en una posición neutral, gírela hacia la izquierda, los ojos mirando suavemente su pulgar izquierdo.
  • Permanezca en la postura durante 30 segundos a un minuto. Inhala mientras subes. Presiona tu espalda con cuidado en el piso y extiende tu brazo superior hacia el techo. Repita en el otro lado.

Beneficios:

  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Estira y fortalece tus muslos, rodillas y tobillos.
  • Alivia el estrés
  • Mejora la digestión y estimula los órganos abdominales.
  • Alivia el dolor de espalda
  • Terapéutico para la ansiedad, dolor de cuello, pies planos, infertilidad, osteoporosis y ciática.
  • Estira las caderas, las ingles, los isquiotibiales y las pantorrillas; hombros, pecho y columna vertebral

Virasana (pose de héroe)

Fuente:  Howcast.com

  • Siéntate para que tu trasero descanse sobre tus talones. Ponte de rodillas por un momento. Si te sientes cómodo, puedes seguir adelante.
  • Levante la espalda de sus talones. Separa tus pies lo suficientemente anchos para que puedas sentarte entre ellos. Apunte los dedos de los pies de modo que la parte posterior de sus pies quede plana contra la colchoneta.
  • Lentamente baje la espalda hasta el suelo.
  • Mantenga sus manos sobre sus rodillas o muslos, esta acción le ayuda a expandir su pecho y sentarse derecho.
  • Gire suavemente las piernas hacia adentro para profundizar el estiramiento.
  • Mantén la postura durante tantas respiraciones como te sientas cómodo.
  • Libera la postura lentamente levantando las caderas o recostándote boca abajo como si estuvieras volando para continuar con el tema del héroe.

Beneficios:

  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Fortalece los arcos.
  • Terapéutico para la hipertensión arterial y el asma.
  • Reduce la hinchazón de las piernas durante el embarazo (puede hacerlo hasta su segundo trimestre)
  • Estira los muslos, las rodillas y los tobillos.
  • Mejora la digestión y alivia los gases.

Conclusión

Los cambios hormonales durante la menopausia causan que sus huesos se debiliten y aumenta el riesgo de osteoporosis. Por eso, coma alimentos ricos en calcio y vitamina D. El peso de su cuerpo puede afectar los síntomas de la menopausia, así que manténgase activo y mantenga un peso saludable.

Una dieta rica en frutas y verduras mantiene tus huesos saludables. Las frutas y los vegetales son bajos en calorías, ayudan a perder peso y ayudan a prevenir algunos síntomas de la menopausia. Algunos alimentos pueden provocar sofocos, cambios de humor y sudores nocturnos. Por lo tanto, evite la cafeína, el alcohol, las comidas picantes y las azucaradas.

Incluya alimentos con alto contenido de fitoestrógenos, como semillas de lino, soja y productos de soya, tofu, tempeh, semillas de lino, semillas de sésamo y frijoles.

Mantente hidratado, reduce el azúcar refinado y los alimentos procesados. Nunca se salte las comidas, coma alimentos ricos en proteínas y tome suplementos naturales.

El ejercicio regular mejora la energía y el metabolismo, promueve las articulaciones y los huesos más saludables, disminuye el estrés y proporciona un mejor sueño. Junto con una dieta saludable, pruebe las siete asanas que hemos detallado para una navegación suave durante su menopausia.

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