Aprenda a usar el poder de sus sentidos para aliviar el estrés en el acto y mantenerse calmado, productivo y concentrado, sin importar lo que la vida le depare.
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¿Cuál es la forma más rápida de aliviar el estrés?
Existen innumerables técnicas para controlar el estrés. El yoga, la meditación consciente y el ejercicio son solo algunos ejemplos de actividades para aliviar el estrés que funcionan de maravilla. Pero en el calor del momento, durante una entrevista de trabajo con mucha presión, por ejemplo, o un desacuerdo con su cónyuge, no puede excusarse simplemente para meditar o dar un largo paseo. En estas situaciones, necesita algo más inmediato y accesible.
Una de las formas más rápidas y fiables de acabar con el estrés es activar uno o más de sus sentidos (vista, oído, gusto, olfato, tacto) o mediante el movimiento. Dado que todos somos diferentes, deberá experimentar un poco para descubrir qué técnica funciona mejor para usted, pero la recompensa es enorme. Puede permanecer tranquilo, productivo y concentrado cuando sabe cómo aliviar rápidamente el estrés.
La interacción social es la estrategia más evolucionada y segura de su cuerpo para regular el sistema nervioso. Hablar cara a cara con un oyente relajado y afectuoso puede ayudarlo a calmarse y liberar la tensión rápidamente. Aunque no siempre puedes tener un amigo en quien apoyarte en medio de una situación estresante, mantener una red de relaciones cercanas es vital para tu salud mental. Entre el alivio del estrés basado en los sentidos y los buenos oyentes, tendrá sus bases cubiertas.
Consejo 1: reconoce cuándo estás estresado
Puede parecer obvio que sabrá cuándo está estresado, pero muchos de nosotros pasamos tanto tiempo en un estado de agotamiento que hemos olvidado cómo se siente cuando nuestro sistema nervioso está en equilibrio: cuando todavía estamos tranquilos todavía alerta y concentrado. Si este es usted, puede reconocer cuándo está estresado escuchando a su cuerpo. Cuando está cansado, sus ojos se sienten pesados y es posible que descanse la cabeza en la mano. Cuando estás feliz, te ríes fácilmente. Y cuando estás estresado, tu cuerpo también te lo hace saber. Adquiera el hábito de prestar atención a las pistas de su cuerpo.
Observa tus músculos y tu interior. ¿Están sus músculos tensos o adoloridos? ¿Tiene el estómago apretado, acalambrado o adolorido? ¿Tienes las manos o la mandíbula apretadas?
Observa tu respiración. ¿Tu respiración es superficial? Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Observe cómo sus manos suben y bajan con cada respiración. Observe cuándo respira completamente o cuándo se “olvida” de respirar.
Consejo 2: identifique su respuesta al estrés
Internamente, todos respondemos de la misma manera a la respuesta de estrés de “lucha o huida”: su presión arterial aumenta, su corazón bombea más rápido y sus músculos se contraen. Su cuerpo trabaja duro y agota su sistema inmunológico. Sin embargo, externamente, las personas responden al estrés de diferentes maneras.
La mejor manera de aliviar rápidamente el estrés a menudo se relaciona con su respuesta específica al estrés:
Respuesta al estrés sobreexcitado: si tiende a enfadarse, agitarse, sentirse demasiado emocional o excitado bajo el estrés, responderá mejor a las actividades de alivio del estrés que lo tranquilicen.
Respuesta al estrés subexcitado: si tiende a deprimirse, retraerse o alejarse del estrés, responderá mejor a las actividades de alivio del estrés que son estimulantes y energizantes.
La inmovilización o respuesta al estrés “congelada”
¿Te congelas cuando estás estresado? La respuesta al estrés por inmovilización a menudo se asocia con
antecedentes de trauma . Cuando se enfrenta a situaciones estresantes, es posible que se encuentre totalmente estancado e incapaz de tomar medidas. Su desafío es liberarse de su estado “congelado” reiniciando su sistema nervioso y reactivando la respuesta natural al estrés de “lucha o huida” del cuerpo. El movimiento físico que involucre tanto los brazos como las piernas, como caminar, nadar, correr, bailar, trepar o tai chi, puede ser particularmente útil. Mientras se mueve, concéntrese en su cuerpo y en las sensaciones que siente en sus extremidades en lugar de en sus pensamientos. Este elemento de atención plena puede ayudar a que su sistema nervioso se “despegue” y siga adelante.
Consejo 3: lleva tus sentidos al rescate
Para usar sus sentidos para aliviar rápidamente el estrés, primero debe identificar las experiencias sensoriales que funcionan mejor para usted. Esto puede requerir algo de experimentación. Al emplear diferentes sentidos, observe la rapidez con la que bajan sus niveles de estrés. Y sea lo más preciso posible. ¿Cuál es el tipo específico de sonido o tipo de movimiento que más te afecta? Por ejemplo, si eres un amante de la música, escucha a muchos artistas y tipos de música diferentes hasta que encuentres la canción que te levante y te relaje al instante.
Explore una variedad de experiencias sensoriales para que no importa dónde se encuentre, siempre tendrá una herramienta para aliviar el estrés.
Los ejemplos que se enumeran a continuación están destinados a ser un punto de partida. Deje volar su imaginación y proponga cosas adicionales para probar. Cuando encuentre la técnica sensorial correcta, ¡lo sabrá!
Visión
- Mire una foto querida o un recuerdo favorito.
- Use una planta o flores para animar su espacio de trabajo.
- Disfrute de la belleza de la naturaleza: un jardín, la playa, un parque o su propio patio trasero.
- Rodéate de colores que te levanten el ánimo.
- Cierra los ojos e imagina un lugar que se siente tranquilo y rejuvenecedor.
Oler
- Enciende una vela perfumada o quema un poco de incienso.
- Experimente con diferentes aceites esenciales.
- Huele las rosas u otro tipo de flor.
- Disfrute del aire puro y fresco al aire libre.
- Rocía tu perfume o colonia favorita.
Toque
- Envuélvete en una manta caliente.
- Acaricia un perro o un gato.
- Sostenga un objeto reconfortante (un animal de peluche, un recuerdo favorito).
- Date un masaje de manos o cuello.
- Use ropa que se sienta suave contra su piel.
Gusto
Saborear lentamente una golosina favorita puede ser muy relajante, pero comer sin pensar solo aumentará su estrés y su cintura. La clave es complacer su sentido del gusto de manera consciente y con moderación.
- Mastica un chicle sin azúcar.
- Deléitese con un pequeño trozo de chocolate negro.
- Beba una taza de café o té humeante o una bebida fría refrescante.
- Come una fruta perfectamente madura.
- Disfrute de un refrigerio saludable y crujiente (apio, zanahorias o mezcla de frutos secos).
Movimiento
Si tiende a desconectarse cuando está estresado o ha experimentado un trauma, las actividades para aliviar el estrés que lo ponen en movimiento pueden ser particularmente útiles.
- Corre en el lugar o salta hacia arriba y hacia abajo.
- Baila alrededor.
- Estire o gire la cabeza en círculos.
- Da un paseo corto.
- Aprieta una pelota antiestrés gomosa.
Sonido
- Cante o toque su melodía favorita.
- Escuche música relajante o edificante.
- Sintonice la banda sonora de la naturaleza: olas rompiendo, el viento susurrando los árboles, pájaros cantando.
- Compre una fuente pequeña, para que pueda disfrutar del sonido relajante del agua corriente en su hogar u oficina.
- Cuelga campanillas de viento cerca de una ventana abierta.
Tonificación vocal
Por extraño que parezca, la tonificación vocal es una técnica especial que reduce las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. Intente escabullirse a un lugar tranquilo para pasar unos minutos tonificando antes de una reunión con su jefe y ver cuánto más relajado y concentrado se siente. Funciona ejercitando los diminutos músculos del oído interno que le ayudan a detectar las frecuencias más altas del habla humana que transmiten emociones y le dicen lo que alguien realmente está tratando de decir. No solo se sentirá más relajado en esa reunión, sino que también podrá comprender mejor lo que está tratando de comunicar.
Cómo tonificar: Siéntese derecho y simplemente haga sonidos “mmmm” con los labios juntos y los dientes ligeramente separados. Experimente cambiando el tono y el volumen hasta que sienta una vibración agradable en su cara y, eventualmente, en su corazón y estómago.
Consejo 4: encuentra inspiración sensorial
¿Tiene problemas para identificar las técnicas sensoriales que funcionan para usted? Busque inspiración a su alrededor, desde lo que mira a medida que avanza el día hasta los recuerdos de su pasado.
Recuerdos. Piense en lo que hizo cuando era niño para calmarse. Si tuviera una manta o un juguete de peluche, podría beneficiarse de la estimulación táctil. Intente atarse una bufanda texturizada alrededor de su cuello antes de una cita o mantenga una pieza de gamuza suave en su bolsillo.
Observa a los demás. Observar cómo otros lidian con el estrés puede brindarle información valiosa. Los jugadores de béisbol a menudo hacen estallar chicle antes de batear. Los cantantes a menudo conversan con la multitud antes de actuar. Pregúntele a las personas que conoce cómo se mantienen concentradas bajo presión.
Padres Piense en lo que hicieron sus padres para desahogarse. ¿Tu madre se sintió más relajada después de una larga caminata? ¿Trabajaba tu padre en el jardín después de un día duro?
El poder de la imaginación. Una vez que recurrir a su caja de herramientas sensoriales se convierta en un hábito, intente simplemente imaginar sensaciones vívidas cuando el estrés golpea. El recuerdo de la cara de su bebé tendrá los mismos efectos calmantes o energizantes en su cerebro que ver su foto. Cuando pueda recordar una sensación fuerte, nunca se quedará sin una herramienta rápida para aliviar el estrés.
Tómate un descanso de la tecnología
Tomando un breve descanso de la televisión, la computadora y el teléfono celular, obtendrá una idea de a qué responden mejor sus sentidos.
- Intente sintonizar música relajante en lugar de hablar por radio durante su viaje. O intente conducir en silencio durante 10 minutos.
- ¿Atrapado en una larga fila en la tienda de comestibles? En lugar de hablar por teléfono, tómate un momento para observar a la gente. Preste atención a lo que oye y ve.
- En lugar de consultar el correo electrónico mientras espera una reunión, respire profundamente, mire por la ventana o beba un poco de té.
- Mientras espera una cita, resista la tentación de enviar un mensaje de texto y, en su lugar, dese un masaje en la mano.
Consejo 5: convierta el alivio rápido del estrés en un hábito
No es fácil recordar usar los sentidos en medio de una mini, o no tan pequeña, crisis. Al principio, será más fácil ceder a la presión y tensarse. Pero con el tiempo, recurrir a tus sentidos se convertirá en una segunda naturaleza. Piense en el proceso como aprender a conducir o jugar al golf. No dominas la habilidad en una lección; tienes que practicar hasta que se convierta en una segunda naturaleza. Con el tiempo, sentirá que se olvida de algo si no se sintoniza con su cuerpo durante los momentos difíciles. He aquí cómo convertirlo en un hábito:
Empieza pequeño. En lugar de probar sus herramientas rápidas para aliviar el estrés en una fuente de estrés importante, comience con una fuente de estrés predecible de bajo nivel, como preparar la cena al final de un largo día o sentarse a pagar las cuentas.
Identificar y apuntar. Piense en un solo factor de estrés de bajo nivel que sepa que ocurrirá varias veces a la semana, como los desplazamientos. Prometa apuntar a ese factor estresante con un rápido alivio del estrés en todo momento. Después de unas semanas, apunte a un segundo factor de estrés y así sucesivamente.
Pruebe la entrada sensorial. Si está practicando el alivio rápido del estrés en su viaje al trabajo, traiga un pañuelo perfumado con usted un día, pruebe la música otro día y pruebe un movimiento al día siguiente. Sigue experimentando hasta que encuentres un ganador claro.
Diviértete con el proceso. Si algo no funciona, no lo fuerce. Continúe hasta que encuentre lo que funcione mejor para usted. Debe ser placentero y notablemente calmante.
Hable al respecto. Contarles a sus amigos o familiares sobre las estrategias para aliviar el estrés que está probando le ayudará a integrarlos en su vida. Como beneficio adicional, seguramente iniciará una conversación interesante: todos se relacionan con el tema del estrés.
Consejo 6: practica donde sea que estés
La mejor parte de las estrategias basadas en los sentidos es la conciencia de que tienes el control. No importa dónde se encuentre o qué esté haciendo, el alivio rápido del estrés está al alcance de la mano.
Alivio rápido del estrés en casa
Entretenido. Evita los nervios antes de la fiesta tocando música animada. Luz de las velas. El parpadeo y el aroma estimularán tus sentidos. Usa ropa que te haga sentir relajado y seguro.
Cocina. Alivie el estrés en la cocina respirando el aroma de cada ingrediente. Deléitate con la delicada textura de una cáscara de huevo. Aprecia el peso de una cebolla.
Niños y relaciones. Evite perder la calma durante una pelea conyugal apretando las puntas de los dedos pulgar e índice. Cuando su niño pequeño tenga una rabieta, frote loción en sus manos y respire el aroma.
Dormir. ¿Demasiado estresado para dormir? Intente usar una máquina de ruido blanco para el sonido de fondo o un humidificador con un difusor para un aroma ligero en el aire.
Creando un santuario. Si el desorden le molesta, dedique 10 minutos cada día a ordenar. Muestre fotos e imágenes que lo hagan sentir feliz. Abra las cortinas y deje entrar la luz natural.
Alivio rápido del estrés en el trabajo
Reuniones. Durante las sesiones estresantes, manténgase conectado con su respiración. Masajea las puntas de tus dedos. Mueve los dedos de los pies. Bebe café.
Al teléfono. Inhala algo energizante, como limón, jengibre, menta. Mientras habla, párese o pasee de un lado a otro para quemar el exceso de energía, o atienda llamadas al exterior cuando sea posible.
En la computadora. Trabaja de pie. Dobla las rodillas en intervalos de 10 minutos. Chupe una menta. Bebe té.
Pausas para el almuerzo. Camine alrededor de la cuadra o en el estacionamiento. Escuche música relajante mientras come. Charle con un colega.
Tu espacio de trabajo. Coloque fotos familiares en su escritorio o recuerdos que le recuerden su vida fuera de la oficina.
Alivio rápido del estrés sobre la marcha
En el tráfico. Reproduce música o escucha un audiolibro. Tome una ruta diferente para ver algo nuevo. Gira el cuello en los semáforos. Canta en el coche para mantenerte despierto y feliz.
Transporte público. Tómese un descanso de la lectura, las conversaciones móviles y la música para sintonizarse con las vistas y los sonidos que le rodean. Intente notar algo nuevo, incluso si está en el mismo viaje en autobús.
Haciendo unos mandados. Use un perfume o loción especial para que pueda disfrutarlo mientras corre de un lugar a otro. Lleve una pelota antiestrés en su bolsillo. Tome una “instantánea” mental o una “postal” en cada destino.
Esperando en filas. En lugar de preocuparse de que el tiempo se escape, concéntrese en su respiración. La gente mira. Chatea con la persona que tienes delante. Mastica una barra de chicle de menta.
