Para combatir eficazmente el estrés, necesita activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo. Las técnicas como la respiración profunda, la visualización, la meditación y el yoga pueden ayudar.
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Encontrar la mejor técnica de relajación para ti
Para muchos de nosotros, la relajación significa tumbarse en el sofá y relajarse frente al televisor al final de un día estresante. Pero esto hace poco para reducir los efectos dañinos del estrés. Más bien, necesita activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo , un estado de descanso profundo que frena el estrés, ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y devuelve el equilibrio a su cuerpo y mente. Puede hacer esto practicando técnicas de relajación como respiración profunda, meditación, ejercicio rítmico, yoga o tai chi.
Si bien puede optar por pagar por un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación se pueden realizar por su cuenta o con la ayuda de una descarga de audio gratuita o una aplicación económica para teléfonos inteligentes. Sin embargo, es importante recordar que no existe una técnica de relajación única que funcione para todos. Todos somos diferentes. La técnica correcta es la que resuena con usted, se adapta a su estilo de vida y es capaz de enfocar su mente para obtener la respuesta de relajación. Eso significa que puede requerir un poco de prueba y error para encontrar la técnica (o técnicas) que funcionan mejor para usted. Una vez que lo haga, la práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad cotidianos, mejorar su sueño, aumentar su energía y estado de ánimo, y mejorar su salud y bienestar en general.
Técnica de relajación n. ° 1: respiración profunda
Con su enfoque en respiraciones completas y limpias, la respiración profunda es una técnica de relajación simple pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar en casi cualquier lugar y proporciona una manera rápida de controlar sus niveles de estrés. La respiración profunda también es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música. Si bien las aplicaciones y las descargas de audio pueden guiarlo a través del proceso, todo lo que realmente necesita son unos minutos y un lugar para sentarse tranquilamente o estirarse.
Cómo practicar la respiración profunda
- Siéntese cómodamente con la espalda recta. Ponga una mano en su pecho y la otra en su estómago.
- Respire por la nariz. La mano sobre su estómago debe levantarse. La mano en su pecho debe moverse muy poco.
- Exhala por la boca, expulsando tanto aire como puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse hacia adentro mientras exhala, pero la otra mano debe moverse muy poco.
- Continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Trate de inhalar lo suficiente para que la parte inferior del abdomen suba y baje. Cuente lentamente mientras exhala.
Si le resulta difícil respirar desde el abdomen mientras está sentado, intente acostarse. Coloque un libro pequeño sobre su estómago y respire de modo que el libro suba al inhalar y baje al exhalar.
# 2: relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que tensa y relaja sistemáticamente diferentes grupos de músculos del cuerpo. Con la práctica regular, le da una familiaridad íntima con la tensión, así como la relajación completa, se siente en diferentes partes de su cuerpo. Esto puede ayudarlo a reaccionar ante los primeros signos de tensión muscular que acompaña al estrés. Y a medida que su cuerpo se relaja, también lo hará su mente.
La relajación muscular progresiva se puede combinar con la respiración profunda para aliviar el estrés adicional.
Practicar la relajación muscular progresiva
Consulte primero con su médico si tiene antecedentes de espasmos musculares, problemas de espalda u otras lesiones graves que pueden agravarse al tensar los músculos.
Empiece por los pies y suba hasta la cara, tratando de tensar solo los músculos previstos.
- Afloje la ropa, quítese los zapatos y póngase cómodo.
- Tómese unos minutos para inhalar y exhalar en respiraciones lentas y profundas.
- Cuando esté listo, cambie su atención a su pie derecho. Tómate un momento para concentrarte en cómo se siente.
- Tensa lentamente los músculos del pie derecho, apretando lo más fuerte que puedas. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10.
- Relaje su pie. Concéntrese en la tensión que fluye y en cómo se siente su pie cuando se vuelve flácido y suelto.
- Permanezca en este estado relajado por un momento, respirando profunda y lentamente.
- Dirija su atención a su pie izquierdo. Siga la misma secuencia de tensión muscular y liberación.
- Avanza lentamente por tu cuerpo contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.
- Puede que requiera algo de práctica al principio, pero trate de no tensar músculos distintos de los previstos.
# 3: meditación de escaneo corporal
Este es un tipo de meditación que enfoca su atención en varias partes de su cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, comienza con los pies y continúa subiendo. Pero en lugar de tensar y relajar los músculos, simplemente se concentra en la forma en que se siente cada parte de su cuerpo, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”.
- Acuéstese boca arriba, con las piernas sin cruzar, los brazos relajados a los lados, los ojos abiertos o cerrados. Concéntrese en su respiración durante unos dos minutos hasta que comience a sentirse relajado.
- Gire su atención a los dedos de su pie derecho. Observe cualquier sensación que sienta mientras continúa concentrándose también en su respiración. Imagina que cada respiración profunda fluye hacia tus dedos de los pies. Permanezca concentrado en esta área durante tres a cinco segundos (o más).
- Mueva su enfoque a la planta de su pie derecho. Sintonice cualquier sensación que sienta en esa parte de su cuerpo e imagine cada respiración fluyendo desde la planta de su pie. Después de uno o dos minutos, mueva su enfoque hacia su tobillo derecho y repita. Muévase a su pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repita la secuencia para su pierna izquierda. A partir de ahí, suba por el torso, a través de la parte inferior de la espalda y el abdomen, la parte superior de la espalda y el pecho y los hombros. Preste mucha atención a cualquier área del cuerpo que le cause dolor o malestar.
- Después de completar el escaneo corporal, relájese un rato en silencio y quietud, observando cómo se siente su cuerpo. Luego, abra lentamente los ojos y estírese, si es necesario.
# 4: visualización
La visualización, o imaginería guiada, es una variación de la meditación tradicional que implica imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre para dejar de lado toda tensión y ansiedad. Elija el entorno que le resulte más relajante, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia o una tranquila cañada arbolada.
Puede practicar la visualización por su cuenta o con una aplicación o descarga de audio para guiarlo a través de las imágenes. También puede optar por realizar su visualización en silencio o utilizar ayudas auditivas, como música relajante o una máquina de sonido o una grabación que se adapte a su entorno elegido: el sonido de las olas del mar si ha elegido una playa, por ejemplo.
Practicando la visualización
Cierra los ojos e imagina tu lugar de descanso. Imagínelo tan vívidamente como pueda: todo lo que ve, oye, huele, saborea y siente. No basta con “mirarlo” mentalmente como si se tratara de una fotografía. La visualización funciona mejor si incorpora tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si está pensando en un muelle en un lago tranquilo:
- Ver la puesta de sol sobre el agua
- Escucha el canto de los pájaros
- Huele los pinos
- Siente el agua fresca en tus pies descalzos
- Prueba el aire fresco y limpio
Disfrute de la sensación de que sus preocupaciones se alejan mientras explora lentamente su lugar de descanso. Cuando esté listo, abra suavemente los ojos y vuelva al presente. No se preocupe si a veces se desconecta o pierde la pista de dónde se encuentra durante una sesión de visualización. Esto es normal. También puede experimentar sensación de pesadez en las extremidades, espasmos musculares o bostezos. Nuevamente, estas son respuestas normales.
# 5: automasaje
Probablemente ya sepa cuánto puede ayudar un masaje profesional en un spa o club de salud a reducir el estrés, aliviar el dolor y aliviar la tensión muscular. Lo que quizás no sepa es que puede experimentar algunos de los mismos beneficios en casa o en el trabajo practicando el automasaje o intercambiando masajes con un ser querido.
Intente tomarse unos minutos para masajearse en su escritorio entre tareas, en el sofá al final de un día agitado o en la cama para ayudarlo a relajarse antes de dormir. Para mejorar la relajación, puede usar aceite aromático, loción perfumada o combinar el mensaje personal con la atención plena o técnicas de respiración profunda.
Un automasaje de cinco minutos para aliviar el estrés.
Una combinación de golpes funciona bien para aliviar la tensión muscular. Pruebe chuletas suaves con el borde de las manos o golpee ligeramente con los dedos o con las palmas ahuecadas. Ponga presión con la yema del dedo sobre los nudos musculares. Amase los músculos e intente movimientos largos, ligeros y deslizantes. Puede aplicar estos trazos en cualquier parte del cuerpo que esté fácilmente a su alcance. Para una sesión corta como esta, intente concentrarse en su cuello y cabeza:
- Comience amasando los músculos de la parte posterior de su cuello y hombros. Haga un puño suelto y tamborilee rápidamente hacia arriba y hacia abajo por los lados y la parte posterior de su cuello. Luego, use sus pulgares para hacer círculos pequeños alrededor de la base de su cráneo. Masajea lentamente el resto del cuero cabelludo con las yemas de los dedos. Luego, toque con los dedos el cuero cabelludo, moviéndose de adelante hacia atrás y luego hacia los lados.
- Ahora masajea tu cara. Haga una serie de círculos pequeños con los pulgares o las yemas de los dedos. Preste especial atención a las sienes, la frente y los músculos de la mandíbula. Use sus dedos medios para masajear el puente de su nariz y trabaje hacia afuera sobre las cejas hasta las sienes.
- Finalmente, cierra los ojos. Coloque sus manos sobre su cara sin apretarlas e inhale y exhale fácilmente por un momento.
# 6: meditación de atención plena
Mindfulness se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años, obteniendo titulares y el respaldo de celebridades, líderes empresariales y psicólogos por igual. Entonces, ¿qué es la atención plena? En lugar de preocuparse por el futuro o detenerse en el pasado, la atención plena cambia su enfoque hacia lo que está sucediendo en este momento, lo que le permite estar completamente involucrado en el momento presente.
Las meditaciones que cultivan la atención plena se han utilizado durante mucho tiempo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. Algunas de estas prácticas te llevan al presente al enfocar tu atención en una sola acción repetitiva, como tu respiración o algunas palabras repetidas. Otras formas de meditación de atención plena te animan a seguir y luego liberar pensamientos o sensaciones internas. La atención plena también se puede aplicar a actividades como caminar, hacer ejercicio o comer.
Usar la atención plena para concentrarse en el presente puede parecer sencillo, pero se necesita práctica para cosechar todos los beneficios. Cuando empiece a practicar, es probable que descubra que su enfoque sigue volviendo a sus preocupaciones o arrepentimientos. Pero no se desanime. Cada vez que vuelves a concentrarte en el presente, estás fortaleciendo un nuevo hábito mental que puede ayudarte a liberarte de la preocupación por el pasado o del estrés por el futuro. El uso de una aplicación o descarga de audio también puede ayudarlo a enfocar su atención, especialmente cuando está comenzando.
Una meditación básica de atención plena:
- Encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan ni te distraigan.
- Siéntese en una silla cómoda con la espalda recta.
- Cierra los ojos y encuentra un punto de enfoque, como tu respiración, la sensación de que el aire fluye hacia tus fosas nasales y sale de tu boca o tu vientre subiendo y bajando, o una palabra significativa que repites durante la meditación.
- No se preocupe por los pensamientos que le distraen o por lo bien que lo está haciendo. Si los pensamientos se entrometen en su sesión de relajación, no los combata, simplemente vuelva suavemente su atención a su punto de enfoque, sin juzgar.
# 7: movimiento rítmico y ejercicio consciente
Es posible que la idea de hacer ejercicio no suene particularmente relajante, pero el ejercicio rítmico que lo lleve a un flujo de movimientos repetitivos puede producir la respuesta de relajación. Ejemplos incluyen:
- Corriendo
- Caminando
- Nadando
- Bailando
- Remo
- Alpinismo
Para un alivio máximo del estrés, agregue atención plena a su entrenamiento
Si bien el simple hecho de realizar ejercicio rítmico lo ayudará a aliviar el estrés , agregar un componente de atención plena puede beneficiarlo aún más.
Al igual que con la meditación, el ejercicio consciente requiere estar completamente involucrado en el momento presente, prestando atención a cómo se siente su cuerpo en este momento, en lugar de sus preocupaciones o preocupaciones diarias. En lugar de distraerse o mirar la televisión mientras hace ejercicio, concéntrese en las sensaciones en sus extremidades y en cómo su respiración complementa su movimiento.
Si está caminando o corriendo, por ejemplo, concéntrese en la sensación de sus pies tocando el suelo, el ritmo de su respiración y la sensación del viento contra su cara. Si está entrenando de resistencia, concéntrese en coordinar su respiración con sus movimientos y preste atención a cómo se siente su cuerpo mientras sube y baja las pesas. Y cuando su mente divague hacia otros pensamientos, vuelva suavemente su enfoque a su respiración y movimiento .
# 8: Yoga y tai chi
El yoga implica una serie de posturas móviles y estacionarias, combinadas con respiración profunda. Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Dado que las lesiones pueden ocurrir cuando el yoga se practica incorrectamente, es mejor aprender asistiendo a clases grupales, contratando a un maestro privado o al menos siguiendo las instrucciones en video. Una vez que haya aprendido los conceptos básicos, puede practicar solo o con otros, adaptando su práctica como mejor le parezca.
¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés?
Aunque casi todas las clases de yoga terminan en una pose de relajación, las clases que enfatizan el movimiento lento y constante, la respiración profunda y el estiramiento suave son las mejores para aliviar el estrés.
- Satyananda es una forma tradicional de yoga. Presenta posturas suaves, relajación profunda y meditación, lo que lo hace adecuado para principiantes y para cualquier persona que busque principalmente la reducción del estrés.
- El hatha yoga también es una forma razonablemente suave de aliviar el estrés y es adecuado para principiantes. Alternativamente, busque etiquetas como suave , para aliviar el estrés o para principiantes al seleccionar una clase de yoga.
- El Power Yoga , con sus poses intensas y su enfoque en el fitness, se adapta mejor a quienes buscan tanto estimulación como relajación.
Si no está seguro de si una clase de yoga específica es apropiada para aliviar el estrés, llame al estudio o pregúntele al maestro.
Tai Chi
Si ha visto a un grupo de personas en el parque moviéndose lentamente en sincronía, probablemente haya presenciado tai chi. El tai chi es una serie de movimientos corporales lentos y fluidos a su propio ritmo. Al enfocar su mente en los movimientos y su respiración, mantiene su atención en el presente, lo que aclara la mente y conduce a un estado de relajación.
El tai chi es una opción segura y de bajo impacto para personas de todas las edades y niveles de condición física, incluidos los adultos mayores y los que se recuperan de lesiones. Al igual que con el yoga, se aprende mejor en una clase o con un instructor privado. Una vez que haya aprendido los conceptos básicos, puede practicar solo o con otros.
Consejos para comenzar una práctica de relajación
Aprender los conceptos básicos de estas técnicas de relajación no es difícil, pero se necesita práctica regular para aprovechar realmente su poder para aliviar el estrés. Intente reservar al menos de 10 a 20 minutos al día para su práctica de relajación.
Reserve tiempo en su horario diario. Si es posible, programe un tiempo establecido una o dos veces al día para su práctica. Si su horario ya está lleno, intente meditar mientras viaja en el autobús o en el tren, toma un descanso de yoga o tai chi a la hora del almuerzo o practica la caminata consciente mientras ejercita a su perro.
Utilice aplicaciones de teléfonos inteligentes y otras ayudas. Muchas personas encuentran que las aplicaciones de teléfonos inteligentes o las descargas de audio pueden ser útiles para guiarlos a través de diferentes prácticas de relajación, establecer una rutina regular y realizar un seguimiento del progreso.
Espere altibajos. A veces puede llevar tiempo y práctica empezar a cosechar todas las recompensas de las técnicas de relajación como la meditación. Cuanto más se ciña a él, más pronto llegarán los resultados. Si omite algunos días o incluso algunas semanas, no se desanime. Simplemente comience de nuevo y aumente lentamente a su antiguo impulso.
