Los tríceps, bíceps y deltoides son los músculos más visuales de los brazos. Los bíceps corren a lo largo del frente de los brazos y te ayudan a doblar el codo; Los tríceps corren a lo largo de la parte posterior de los brazos y ayudan a extender el codo; Y los deltoides, la capa externa de los brazos superiores, permiten levantar los brazos al lado, delante y detrás, así como rotarlos hacia adentro y hacia fuera. Centrarse en las poses que involucran a estos músculos “definitorios” ayudará a crear un aspecto más cincelado y listo para la playa.
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Adho Mukha Svanasana (perro hacia abajo)
- Comience con las manos y las rodillas. Sus muñecas deben estar debajo de sus hombros, y sus rodillas debajo de sus caderas.
- Inhale como usted dobla los dedos del pie debajo de sus talones. Luego exhale para levantar las caderas, entrando en una forma de “V” boca abajo llamada Dog Downward Facing.
Extiende los dedos de ancho y crear una línea recta entre los dedos del medio y los codos. Trabajar en alisar las piernas y bajar los talones hacia el suelo. Sus talones deben ser
- ligeramente más anchos que los dedos de los pies, por lo que los bordes exteriores de sus pies son paralelos con los bordes exteriores de su alfombra. Relaje su cabeza entre sus brazos, y dirija su mirada a través de sus piernas o hacia arriba hacia su ombligo. Trabajar en la celebración de cinco respiraciones.
Chaturanga Dandasana (Pose de cuatro miembros)
- Chaturanga es como un push-up, y como tal es un gran brazo fortalecedor. Es parte de la secuencia de posesiones del vinyasa de Salutation del Sol.
- Desde la posición de tablón, doble los brazos hacia atrás, manteniendo los brazos abrazándose en sus lados.
Baje hacia el suelo, deteniéndose cuando los antebrazos y los brazos estén en ángulo recto.
- Mantenga todo el cuerpo muy nivelado.
- Empuje hacia atrás en los talones.
- Ruede los dedos de los pies que llegan a Upward Facing Dog.
1. Marichyasana (Sage Twist)
- Siéntese en el piso con las dos piernas rectas delante de usted.
- Doble la pierna izquierda hacia el pecho.
- Gire su torso hacia su rodilla izquierda. Envuelva su brazo derecho alrededor de la rodilla izquierda, colocando la rodilla en el cayado del codo derecho.
- Cierra tus manos. Mantenga la espalda recta durante toda la pose.
- Asegúrese de no torcer la espalda demasiado lejos o puede empeorar cualquier dolor de espalda que usted siente actualmente.
2. Bakasana (Pose del cuervo)
- Doblando las rodillas levemente, trae las palmas de las manos en el piso sobre la distancia del hombro aparte.
- Coloque las rodillas en la parte posterior de los brazos.
- Empiece a avanzar, levantando la cabeza a medida que avanza.
- Saque los pies del suelo, uno a la vez, para que llegue a equilibrar con ambos pies hacia arriba.
Principiantes: Trate de levantar un pie a la vez para tener una idea de lo lejos que necesita traerse. No dejes caer la cabeza. Esto le hará inclinarse hacia adelante y perder el equilibrio.
3. Chakrasana (la rueda)
- La rueda puede parecer difícil, pero vale la pena trabajar lentamente y sistemáticamente, ya que puede traer gran fuerza y flexibilidad a la columna vertebral y los músculos de la espalda.
- Mentiras en la espalda, doblar las rodillas, y poner los pies planos en el suelo, cerca de las nalgas, mantenga los tobillos.
- Ponga sus manos en el suelo detrás de los hombros con los dedos apuntando hacia los omóplatos.
- Levante sus caderas, arqueando su espina dorsal entera y cayendo su cabeza detrás. Solamente sus manos y pies permanecen plantados en el piso. Trate de mantener esta postura durante 30 segundos.
4. Sirsasana (Headstand)
- Entrelace los dedos para formar una taza con las palmas. Coloque los antebrazos y las muñecas sobre una manta doblada.
- Coloque la corona de la cabeza en el piso con ligero énfasis de peso hacia la frente.
- Camine los pies hacia la cabeza y levante las rodillas
- Piernas rectas extendidas.
- Alargue ambos lados de la caja torácica.
- Ombligo en el punto.
- El tailbone se extiende hacia los talones.
- Láminas de hombro anchas y flotantes hacia los riñones para descomprimir el cuello.
- Siga con el hombro-soporte o la actitud del niño.
- Mantenga siempre una respiración tranquila y uniforme.
Incluso las poses de pie, como Warrior II, donde se resiste a la atracción de la gravedad y llegar a los brazos hacia fuera, firme y recto, ayudará con la escultura. Mantenga cada pose durante 5 respiraciones.
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