Sentado durante largas horas se ha relacionado con una serie de problemas de salud, incluyendo la obesidad y el síndrome metabólico un grupo de condiciones que incluye aumento de la presión arterial, azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura, niveles anormales de colesterol, Enfermedad y cáncer.
Justo después de sentarse, la actividad eléctrica en los músculos se ralentiza y su tasa de calorías se reduce a una caloría por minuto. Esto es aproximadamente un tercio de lo que hace si está caminando. Si se sienta durante un período completo de 24 horas, experimenta una reducción del 40 por ciento en la absorción de glucosa en la insulina, que eventualmente puede causar diabetes tipo 2.
¿Hay una manera de limitar su riesgo de muerte por sesión? Siéntese más inteligente con yoga. Observe su postura. Sea consciente de su aliento. Y saber cuándo es hora de moverse.
Contenido
Practique buena postura mientras está sentado
1. Pies y rodillas: Coloque los pies a la altura de la cadera, con las rodillas a nivel de la cadera. Mantener una presión uniforme a través de los arcos interiores y fuera de los talones de los pies ayuda a mantener la posición neutral de la rodilla y la cadera. Evite cruzar las piernas o tobillos, lo que puede sofocar el flujo sanguíneo y causar hinchazón.
2. Caderas y pelvis: Distribuya uniformemente su peso a través de sus “huesos sentados”, las partes óseas de su pelvis que puede sentir haciendo contacto con su asiento. Nuestros pies y rodillas indican y afectan nuestra posición de la cadera, así que evite dejar que un pie o una rodilla se muevan hacia adelante, tomando las caderas fuera de balance.
3. Espalda y espalda: Mantenga las curvas naturales de su columna vertebral – no trate de enderezarla. Su curva de espalda media es naturalmente cifótica, lo que significa “joroba” en griego. Su espalda baja es lordótica, por lo que se curva en alguna extensión. Mantenga las curvas espinales suaves, no exageradas.
4. Hombros y pecho: Su pecho debe estar abierto con sus hombros que se sientan uniformemente. Concéntrese en tirar de los puntos inferiores de los omóplatos hacia abajo en lugar de hacia adentro. Es un error común apretar los omóplatos juntos y soplar su pecho hacia fuera, que levanta su caja torácica, arquea su espalda media y disminuye su capacidad de respirar profundamente.
5. Cabeza y cuello: Alinee la cabeza y el cuello entre los hombros, en lugar de tintinear el “cuello de texto”. La acción de acoplar los músculos para extraer los omóplatos hacia abajo, ayuda a posicionar la cabeza apropiadamente iniciando una acción muscular llamada “inhibición recíproca”, que Apaga (inhibe) el cuello hiperactivo, parte superior de la espalda y los músculos del pecho que tienden a tirar de su cuello hacia adelante.
Respire adecuadamente
Respiración poco profunda, alimenta una mala postura. También, la calidad de la respiración dicta la posición de la caja torácica, que a su vez afecta su hombro y posición del pecho. La correcta estabilización del núcleo se genera a través de la doble función del diafragma de la respiración y el apoyo postural.
Kolar et al., Y muchos otros (ver las referencias a la estabilidad del núcleo de adentro hacia afuera) han demostrado que el diafragma es un músculo importante para la estabilización postural y también que está bajo control voluntario y puede realizar simultáneamente su función respiratoria y las tareas posturales.
Dado que el diafragma se inserta en la última columna torácica y en las primeras 3 vértebras lumbares, la tensión en los pilares diafragmáticos puede ejercer presión sobre estas vértebras. Esto puede causar cambios en la curvatura de la columna vertebral (demasiada lordosis) que conduce a la tensión muscular y dolor de espalda.
Practique la respiración profunda y diafragmática cuando esté sentado. Centrarse en la inhalación a través de la nariz en la parte inferior y posterior de los pulmones. Exhale lentamente y completamente, girando internamente las costillas inferiores y liberando la caja torácica hacia abajo atrayendo los músculos del núcleo (oblicuos internos y abdominus transversal). Exhalar como este se siente fantástico y también promueve la estabilidad de la espalda baja.
Suplente sentado y de pie
Cambie su postura entre sentado y de pie, cada 15 a 20 minutos durante todo el día.
Yoga Asanas
Poses de yoga que abordan la cadera, la espalda y la tensión de la parte superior del cuerpo son útiles para contrarrestar los efectos de sentarse.
Virabhadra (pose de guerrero I)
Esta pose desafiante fortalece todo el cuerpo mientras mejora la capacidad mental y el autocontrol.
1. Párese alto con los pies juntos y los brazos a los lados. Separe los pies de 4 a 5 pies de distancia, manteniéndolos paralelos. Inhale y levante sus brazos por encima de la anchura de los hombros separados, las palmas de las manos uno frente al otro.
2. Exhale y gire el pie y la pierna derechos 90 grados hacia la derecha. Gire su pie izquierdo, hacia la derecha, en un ángulo de 45 grados. Gire sus caderas y el torso para hacer frente a la misma dirección que su pierna derecha. Es probable que su cadera izquierda no será completamente hacia adelante. Esa es la belleza de esta postura: La cuadratura de ambas caderas para que se enfrenten a la pared en frente de usted puede parecer que toma algunas vidas, pero cuando sucede, habrá aumentado considerablemente su flexibilidad.
3. Tome una respiración profunda. Al exhalar, doble la rodilla derecha para que el muslo derecho y la espinilla formen un ángulo recto. Menos de 90 grados está bien; Dobla tu rodilla tan lejos como puedas mientras mantienes los bordes exteriores de tu pie trasero presionando de forma plana en el suelo. No colapsar en el tobillo trasero; Trate de tirar hacia arriba a través de su arco izquierdo (el tobillo permanece en el suelo) para proteger esa articulación de rodilla izquierda. Para alinear su espina dorsal, enfoque en dibujar sus costillas hacia su cuerpo, presionando su cóccix hacia el piso y alargando la parte posterior de su cuello. Mantenga 3 a 10 respiraciones lentas y profundas alrededor de una inhalación de 8 segundos y una exhalación de 8 segundos, ambas a través de la nariz.
4. Para salir de la postura, bajar los brazos, enderezar la rodilla derecha, y regresar los pies a su posición inicial. Repita a la izquierda. Hacer cada lado tres veces.
Trikonasana (Actitud del triángulo)
1. Párese derecho y avance con la pierna derecha hasta que sus pies estén cerca de 4 pies de distancia.
2. Levante sus brazos y extiéndalos a cada lado del cuerpo. Gire el pie derecho en 45 grados y gire el pie izquierdo 90 grados.
3. Exhala y gira tu torso hacia la derecha. Aspirar.
4. Cuando exhalas, gira tu cuerpo más hacia la derecha. Alcance hacia abajo con la mano izquierda y hacia arriba con la mano derecha.
5. Coloque su mano izquierda en el suelo fuera de su pie derecho y mirar hacia arriba hacia el techo.
6. Mantenga esta postura durante 30 segundos a un minuto y luego repita en el otro lado.
Anjaneyasana (Crescent Lunge)
1. Esta variación, con un giro, aumenta el reto de equilibrar, mientras que también se extiende la columna vertebral, los hombros y el pecho. Comienza en Perro Hacia Abajo (Adho Mukha Svanasana). Con una exhalación, pise el pie derecho hacia delante entre las manos. Doble su rodilla delantera a 90 grados, alineando su rodilla directamente sobre el talón de su pie delantero. Sus pies deben estar separados por la cadera y los pies hacia adelante, y la espinilla delantera debe estar perpendicular al suelo. Venga a la bola de su pie trasero, levantando su talón y dibujándolo hacia adelante para que se alinea directamente sobre los dedos de los pies. Levante su pierna trasera fuertemente, dibujando su rodilla y cuádriceps hacia el techo. Enderezar completamente la pierna trasera.
2. Con su pierna trasera fuerte y activa, suavemente dibuje su cadera izquierda hacia adelante mientras presiona su cadera derecha hacia atrás, cuadrando sus caderas para que estén paralelas al borde superior de su alfombra. Si es demasiado difícil mantener la pierna trasera levantada mientras mantiene los dedos en la alfombra, baje la rodilla hacia el suelo y deslice la pierna hacia atrás unas cuantas pulgadas. Desabroche los dedos de los pies y apoye la parte superior de su pie trasero en el suelo.
3. Inhale mientras levanta su torso hasta una posición vertical. Barrer los brazos por encima. Dibuja tu coxis hacia el suelo. Gira tus dedos pequeños uno hacia el otro, abriendo tus brazos para que tus palmas se enfrenten. Incline suavemente su cabeza y mire hacia arriba en un espacio entre sus pulgares. Asegúrese de que su espinilla delantera permanezca vertical. Amplíe su postura según sea necesario para asegurarse de que su rodilla no se mueva más allá de su tobillo. Tuck su tailbone debajo y enganchar los músculos de su abdomen para ayudar a estabilizar su base. Extiéndase a través de la corona de su cabeza, alargando su parte superior del cuerpo. Dibuje sus omóplatos firmemente en su parte superior de la espalda.
4. Dibuje sus costillas inferiores hacia dentro y hacia abajo hacia su vientre, no deje que empujen hacia adelante.
5. Espera hasta un minuto. Suelte las manos de nuevo a la estera y el paso hacia atrás en perro hacia abajo. Repita en el otro lado.
