Entrenar para una maratón no es difícil, pero es imprescindible. Por eso, fortalece tus músculos con estos ejercicios antes de correr para una recuperación mejor y más rápida.
¡Llamando a todas las vírgenes del maratón! ¿Crees que te lo tomarás con calma en la pista durante tu primera vez? Será algo natural, ¿verdad? Al fin y al cabo, sólo estamos hablando de unos pocos kilómetros.
Créenos, la adrenalina mientras corres no permitirá que eso suceda.
Así que no cometas el error de no entrenar antes de correr la carrera; de lo contrario, una lesión es solo a la vuelta de la esquina.
Entendemos que es posible que corras sólo por diversión, pero las secuelas de correr sin práctica no serán algo que aprecies. Sí chicas, esa es la experiencia hablando.
Y si cree que simplemente trabajando duro en la cinta de correr conseguirá su clasificador, lamentamos decirle que está muy equivocado. ¿Por qué? Porque correr en una pista de asfalto o en una cinta de correr afecta las espinillas y los isquiotibiales de manera diferente.
Entonces, ¿cómo puedes prepararte para tu primer día de carrera? Bueno, prueba estos sencillos ejercicios:
sentadillas
Todo tipo de sentadillas es buena para ti. Sentadillas con salto, sentadillas de sumo, sentadillas con peso: cuanto más las hagas, más fuerte te volverás. Además de los ligamentos y tejidos de las piernas, las sentadillas también trabajan músculos que no están directamente involucrados en la carrera, lo que significa que no hay posibilidad de lesiones. Comience con cuatro series de 25 repeticiones y aumente gradualmente.
Estocadas
Las estocadas funcionan en los muslos, los glúteos y el core. La estabilidad central y una mejor zancada son imprescindibles para correr. Cuatro series de estocadas, con 15-20 repeticiones (para cada pierna) pueden ayudarte a lograrlo en poco tiempo.
Patinador rapido
Cuando corres un maratón, la rapidez es clave, y en eso ayudan los patinadores de velocidad. Este ejercicio, un tipo de estocada, ayuda a desarrollar resistencia y coordinación, al mismo tiempo que fortalece los músculos. Comience con 50 (es decir, 25 repeticiones por pierna) y siga agregando a este número.
saltos largos
Saltar acelera el metabolismo y aumenta la circulación de oxígeno. Combínalo con sentadillas y obtendrás saltos largos, que contribuyen en gran medida a desarrollar fuerza. Los saltos largos también aumentarán tu cociente de flexibilidad, lo que eventualmente te dará velocidad y una mejor técnica. Tres series de 15 son geniales para empezar.
Elevación de pantorrilla y talón
Este ejercicio se dirige a los músculos del tobillo y la pantorrilla, que son los más afectados mientras corres. Cuatro series de 15 a 20 repeticiones serán suficientes. Hay variaciones pero te recomendamos que te ciñas a lo básico.
tablones
¿Cómo no incluir en la lista tablas versátiles? Después de todo, no puedes ignorar tu núcleo mientras corres un maratón. Los tablones trabajan en todo tu cuerpo y te dan una mejor postura. Puedes probar sus variantes o ceñirte a lo básico. En cualquier caso, incorpóralos en tu agenda de entrenamiento. Sostén la tabla todo el tiempo que puedas, trabajando gradualmente aumentando tu tiempo.
Entonces, esta es nuestra lista de “ejercicios para correr” que debes seguir mientras entrenas, sin importar cuántos kilómetros planees correr.
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