Los brazos elegantes y bien definidos son increíblemente atractivos en hombres y mujeres. Tener un buen “juego de pistolas” es definitivamente una parte importante de verse en forma y tonificado, pero también es muy beneficioso para su salud física y mental.
Por ejemplo, mejora el tono muscular y la fuerza, ayuda a controlar el peso, ayuda a prevenir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y otras, aumenta la densidad ósea y también hace que te sientas increíble entre otros.
Lamentablemente, ¿sabías que tus brazos son algunos de los músculos más difíciles de construir? Son bastante pequeños en comparación con los músculos del pecho, la espalda y las piernas. Esto significa que requerirán mucho más esfuerzo para ver el progreso visible. Afortunadamente, hemos compilado una lista de los 10 mejores ejercicios con mancuernas para tus tríceps y bíceps. ¡Estos 20 ejercicios golpearán tanto el frente como la parte posterior de tus brazos como nada más puede, ayudándote a destrozarte en poco tiempo!
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Los 10 ejercicios de bíceps más efectivos con pesas
Aquí están los 10 mejores entrenamientos de bíceps para realizar con pesas:
Rizos de pie : ¡ este es un movimiento básico que golpea tus brazos de manera muy efectiva! Es un ejercicio de bíceps amigable para principiantes para hombres, que cualquiera puede realizar con cualquier cantidad de peso. La belleza de este movimiento es que hay muchas maneras de realizarlo: un brazo a la vez, ambos brazos juntos, más lento para una mayor concentración, etc. Es muy eficiente y un buen ejercicio para incluir en su entrenamiento.
Rizos de predicador: este movimiento se realiza mejor con una barra, pero usar pesas es una buena alternativa. El hecho de que su codo descanse en un banco significa que TODA la tensión está en sus bíceps. Este ejercicio de aislamiento es altamente efectivo y ayudará a trabajar la cabeza corta (la parte del músculo cerca del codo). ¡Toma el movimiento lentamente y concéntrate en tu forma, y verás un progreso visible en muy poco tiempo!
Rizos inclinados: este ejercicio tiene efectos similares a los rizos del predicador, pero golpea el bíceps superior tan efectivamente como el bíceps inferior. Sin embargo, es un movimiento mucho más fácil que Preacher Curl, uno que conlleva un menor riesgo de lesiones. Puede enganchar los hombros para ayudar a levantar el peso pesado, pero de lo contrario, es un movimiento de aislamiento que ejerce toda la tensión en sus brazos. Descubrirá que es uno de los mejores ejercicios para incluir en el entrenamiento de su brazo.
Hammer Curls: si quieres tener brazos grandes, no puedes contentarte con ejercitar tus bíceps . ¡También debes prestar atención a tus antebrazos! Con los rizos de martillo, cambias el ángulo del movimiento. Torcer las muñecas ejerce mucha presión sobre los antebrazos, y descubrirá que ayudará a fortalecer su agarre. También te dará un bíceps MÁS ANCHO. Para una musculatura de brazo más completa, es el movimiento que definitivamente quieres incluir.
Rizos de concentración: este es otro hermoso ejercicio para aislar los músculos de los brazos y eliminar los hombros y la espalda de la ecuación. No es fácil acertar, y requiere un poco de práctica aislar el músculo. Pero una vez que domine la forma, encontrará que es uno de los mejores para trabajar la parte inferior de la cabeza del bíceps (la parte del bulto cerca del codo).
Drag Curls: este es un entrenamiento ligeramente inusual , pero muy efectivo. En lugar de doblar el peso, usa los brazos para arrastrar las pesas a lo largo de la parte frontal del pecho. Esto coloca toda la tensión en la parte superior de la cabeza de los bíceps (la parte cerca de los hombros), pero afecta los deltoides anteriores (hombros) y los antebrazos. El resultado: brazos más grandes y fuertes. Definitivamente, un movimiento que desea agregar a Arm Day.
con un simple rizo de pie, solo usa la fuerza de sus brazos para llevar el peso a su hombro. Con Cheat Curls, sin embargo, utiliza el movimiento de las caderas y la espalda para levantar el peso. El hecho de que estés balanceando un poco significa que puedes manejar una carga más pesada, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios de brazos para aumentar tu peso de rizo en 10 o 15 libras. ¡Para una sobrecarga muscular grave, este es el ejercicio para probar!
Rizos externos: los rizos regulares de bíceps son muy efectivos, pero solo golpean los músculos desde un ángulo. Al girar los brazos hacia afuera (perpendicular a su cuerpo), le quita el peso de los hombros y golpea los bíceps desde otro ángulo. Es un gran movimiento para ayudar a construir la parte externa de los músculos del brazo, dándote la fuerza necesaria para las flexiones y flexiones. Tenga cuidado: no use demasiado peso, ¡o corre el riesgo de lesionarse los hombros o tirar de un músculo!
Alternating Iso Hold Curl – ¡ Esto toma un movimiento difícil y se duplica en el increíble! Con este ejercicio, haces mucho más que solo rizarte. Mientras un brazo se curva, el otro mantiene la posición. Esto conduce a un entrenamiento isométrico MUY efectivo (contracciones musculares sin mover el músculo), lo que puede mejorar seriamente su resistencia. Es un buen “finalizador” para realizar al final de su entrenamiento de brazo.
21 S: este ejercicio golpea tus brazos desde todos los ángulos y combina entrenamiento de fuerza y resistencia para obtener los mejores resultados. ¡Hazlo bien y sentirás la quemadura en poco tiempo!
Así es como se hace: agarre una pesa en cada mano. Realice 7 repeticiones de medios rizos, llevando los pesos desde su lado hasta el nivel del pecho. Sin tomarse un descanso, realiza 7 repeticiones de Rizos inversos, llevando las pesas desde el nivel de los hombros hasta el nivel del pecho y de regreso. Sin detenerse, pase a las 7 repeticiones finales de Rizos permanentes regulares. Eso es 1 juego!
Estos son los mejores ejercicios efectivos con mancuernas para ayudarlo a construir bíceps más grandes. Para el entrenamiento de brazo más eficiente, realice no más de 8 series de ejercicios de bíceps para hombres, escogiendo y eligiendo entre los ejercicios enumerados anteriormente.
Los 10 entrenamientos de tríceps más efectivos con pesas
Aquí están los 10 mejores ejercicios para ayudarlo a llevar sus tríceps a sus límites y más allá:
Extensiones aéreas: esto parece un ejercicio simple, ¡pero es mucho más difícil de lo que piensas! La simple acción de doblar los codos y bajar / subir el peso es bastante fácil. La parte difícil es mantener los codos en su lugar. Al principio, el movimiento no parece natural, y su cuerpo intentará mover los codos para aliviar la presión sobre los tríceps. Mantenga esos codos firmemente en su lugar, y ejercerá toda la tensión en los músculos de sus brazos.
Extensiones aéreas de un solo brazo : esta es una alternativa de un brazo a las extensiones aéreas. Aísla cada brazo, lo que significa que le ayuda a concentrarse en los músculos uno a la vez. Levantarás menos de la mitad del peso que levantarías con las extensiones aéreas de dos brazos, pero golpeará el músculo desde un ángulo diferente. Para una musculatura más completa, es una buena opción tener que mezclar las cosas.
Skull Crushers – Tenga cuidado: si no se hace correctamente, ¡este ejercicio puede ser tan peligroso como parece! Estás bajando una pesa hacia la frente y, si no tienes el control adecuado sobre el peso, puedes golpearte en la cabeza o la cara. Pero, una vez que logre obtener la forma y el peso correctos, descubrirá que este es uno de los ejercicios de tríceps más efectivos. El aislamiento del músculo ayuda a trabajar ambas cabezas musculares, y ayudará a redondear la parte posterior de los brazos.
Contragolpes: este ejercicio de aislamiento es uno de los mejores para sus tríceps, siempre que lo haga correctamente. Tu instinto será balancear el peso, pero debes concentrarte en mantener el movimiento estrictamente controlado. Al controlar el movimiento del peso, mejora la efectividad del entrenamiento. También necesitarás mantener el codo apretado a tu lado y usar SOLO la fuerza de tus tríceps para patear el peso detrás de ti. ¡Hazlo bien y es un ejercicio de construcción de brazos altamente efectivo!
Prensa de tríceps sentado: esta es una ligera variación de la extensión aérea básica. Realizas el mismo movimiento, pero sentado en lugar de pararte. El banco en su espalda proporcionará soporte para la columna vertebral y los hombros, lo que le facilitará levantar pesas más pesadas. El banco también lo mantendrá consciente de su postura y reducirá la cantidad de swing en el movimiento. Es una buena manera de aprender la forma adecuada, lo que se traducirá en un entrenamiento más efectivo.
Half Military Press: Military Press es uno de los ejercicios de hombro más efectivos. La simple prensa con mancuernas sobre la cabeza golpeó sus hombros con fuerza pero sabía que sus tríceps hacen la mayor parte del trabajo en la mitad inferior del ejercicio. Sus tríceps se dedican a levantar las pesas desde el nivel de los hombros hasta el nivel de la cabeza, después de lo cual la mayor parte del trabajo lo realizan los hombros. A Half Military Press le dará a tus tríceps un excelente entrenamiento, junto con tus delts.
Así es como se hace: Mantenga las pesas a la altura de los hombros, en la posición adecuada para Military Press. Levante las pesas solo hasta la mitad, no más alto que la parte superior de su cabeza. Bajar y repetir.
Extensión del tríceps mentiroso: ¡ este es un gran ejercicio para aquellos que desean golpear sus tríceps con fuerza, especialmente para los hombres! El hecho de que estés acostado significa que TODAS las tensiones se ejercen sobre tus tríceps y tus hombros hacen muy poco trabajo. Es un movimiento maravillosamente simple y altamente efectivo siempre que pueda mantener esos codos firmes.
Dumbbell Bench Press to Abs – The Bench Press golpea tu pecho y tríceps, pero esta variación del press de banca pondrá todo el foco en tus tríceps. En lugar de bajar los pesos a su pecho, los baja a sus abdominales. Este movimiento golpea tu núcleo, pero son tus tríceps los que obtienen el entrenamiento más efectivo para los hombres. Con unas pocas series de este ejercicio, puedes terminar tu Día del Pecho con un entrenamiento de brazo asesino.
Así es como se hace: agarre las pesas en la posición de press de banca (brazos directamente sobre los hombros). Baje el peso hacia sus abdominales y deténgalos antes de que entren en contacto. Presiónelos nuevamente y regréselos a su posición original.
Dumbbell Tate Press – ¡ Este es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para tus tríceps! Es muy similar a Lying Triceps Extension, pero con una diferencia notable: en lugar de bajar los pesos sobre tu cabeza, los bajas a tu pecho. El hecho de que sus brazos estén girados hacia adentro significa que esto golpea sus tríceps desde un nuevo ángulo, lo que le brinda un entrenamiento más efectivo y mejor redondeado.
Close Grip Dumbbell Press: ¡ otro gran ejercicio para agregar al final del día del cofre! Con este ejercicio, utilizará una pesa muy pesada para una prensa de agarre cerrado. El agarre cercano quita el peso de tu pecho y lo coloca directamente sobre tus tríceps. Es un entrenamiento que golpeará tus brazos desde un ángulo diferente, mejorará tu musculatura y te dará tríceps gruesos.
Estos 20 ejercicios serán perfectos para ayudarlo a desarrollar bíceps y tríceps graves. Agréguelos a cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo y verá el progreso en muy poco tiempo.
Solo recuerde: concéntrese primero en los grupos musculares más grandes (espalda, pecho y hombros), y luego entrene los ejercicios de los brazos DESPUÉS. Esto asegurará la máxima economía de fuerza, evitando que se canse demasiado rápido.
Obtener los mejores resultados lo ayudará a mantenerse en forma a largo plazo. La disciplina es la clave junto con el enfoque y la determinación para hacer una diferencia en su cuerpo y su vida. Por encima de todo, los beneficios para su salud son lo más importante en lo que debe pensar.
Ejercicios de bíceps de 15 minutos para hombres más un entrenamiento circular para hombres 15 minutos, que parecerán 2 horas. Ejercicios rápidos y rápidos de bíceps para hombres, sin equipo, con solo su propio peso. Cuando comienzas con ejercicios de bíceps para hombres, experiencia, cómo encuentras fuerza y cada día puedes hacer cosas más atrevidas con tu cuerpo. adictivo. Los primeros meses acumulando rendimiento. Cada entrenamiento siguiente es mejor que el anterior. ¡La euforia de sentir cada músculo de tu cuerpo es feroz! De repente algo sucede, cambia la época de las estaciones, los niños sufren, los exámenes, el nuevo trabajo, comienzan un nuevo proyecto … no pueden dormir lo suficiente: el primer día, el segundo día , semana, dos semanas … la fatiga se acumula. ejercicios de bíceps para hombres que has entrenado anteriormente con facilidad, ahora parecen abrumadores, tu corazón golpea, no tiene suficiente aire … Su cuerpo dice “Quiero descansar”. Para los hombres Si puede subir constantemente, no limitaríamos el rendimiento. La preparación física es cíclica, hay períodos de ascenso, meseta, caída, ascenso, meseta … Cuando se encuentra en un período de declive, pero disfrútelo como ejercicios de bíceps para el entrenamiento y el apoyo de los hombres, no se moleste por qué no mejorar el rendimiento. cuerpo, no traumatizado y estoy satisfecho con mis ejercicios de bíceps para entrenar hombres. En un momento de fatiga, disminuya los entrenamientos a 10-15 minutos por día (típicamente entrene 20-30 minutos). Durante el día, encuentre un trabajo para hacer algo y siga caminando para los hombres. Ejercicios de bíceps para el entrenamiento de los hombres: los ejercicios se realizan uno tras otro. El objetivo para los hombres es implementar un número máximo de rondas en 15 minutos. Ejercicios de bíceps para hombres: flexión de brazos + soporte + rebote: Esta es una repetición: 10 veces Este ejercicio es el pecho, tríceps, abdomen, espalda baja, hombros, caderas. Ejercicios de bíceps para hombres: atacando con saltos y giros: 10 veces cada pierna. Trabajamos para la parte posterior de los muslos, si va más abajo se activa el trasero (glúteos), giros abdominales y estabiliza el cuerpo. Ejercicios de bíceps para hombres: diagonales abdominales: 10 veces ejercicio estomacal. Las piernas están levantadas para no cargar la espalda baja. Ejercicios de bíceps laterales para hombres: bunny hop – 10 veces Ejercicios aeróbicos para hombres, carga de isquiotibiales. Cómo crear un programa de entrenamiento efectivo para hombres Mientras el resto de la industria del fitness está atascado en quemar tantas calorías en el menor tiempo posible, o conseguir su frecuencia cardíaca en la zona objetivo, o usando el último y mejor objeto nuevo y genial para probar en sus clientes, Me concentro en los ejercicios de bíceps para hombres. El comienzo de esto es entender la diferencia entre realizar un entrenamiento y ofrecer un programa de entrenamiento. La mayor diferencia es que lo importante no son solo los ejercicios de bíceps para el entrenamiento de hombres. Lo que importa es la cadena de eventos que suceden después de completar el entrenamiento. Para los hombres Realizar una sesión de ejercicios para quemar calorías es una cosa. Es simple y cualquiera puede hacerlo. Pero ofrecer un programa sistemático de ejercicios de bíceps con objetivos específicos para hombres que estresa constantemente al cuerpo para que nunca se estabilice es otra. Las personas subestiman la capacidad del cuerpo para adaptarse al estrés, por lo que si su plan de ataque es una carrera de 30 minutos 3 veces por semana, ejercicios de bíceps para hombres o una combinación de ejercicios de zumba para hombres, spinning y clases de yoga, sí, puede obtener algo rápido resultados a corto plazo, pero es solo cuestión de tiempo antes de que dejes de ver resultados. Una vez que su cuerpo se acostumbra a los ejercicios de bíceps para el entrenamiento de los hombres, nunca podrá volver a hacer el entrenamiento. Para resolver este problema, debe ser capaz de estresar continuamente el cuerpo para que nunca pueda adaptarse. Esto se conoce en los ejercicios de bíceps para hombres que entrenan en el mundo como “sobrecarga progresiva”. Tomemos un enfoque de 3 pasos para crear un programa de entrenamiento que ofrezca resultados. Ejercicios de bíceps para hombres Paso 1: Conozca sus metas. Obviamente, el primer paso para llegar a a dónde quieres ir, es saber a dónde quieres ir. En aras de la discusión, supongamos que su objetivo principal es la pérdida de grasa. Ahora sabemos que queremos crear un programa de ejercicios de bíceps para hombres que queme más grasa durante el período más largo. Ejercicios de bíceps para hombres Paso 2: Comprenda lo que debe implicar cada ejercicio de bíceps para hombres. Por lo tanto, ahora sabemos que nuestro objetivo de ejercicios de bíceps para hombres es quemar tantas calorías durante el mayor tiempo posible. Esto es completamente diferente de la mentalidad habitual de quemar tantas calorías en el menor tiempo posible. Aquí hay algunos pasos para crear un entrenamiento de pérdida de grasa: 1. Ejercicios de bíceps para hombres: debe incorporar ejercicios de resistencia de bíceps para el entrenamiento. Si bien la mayoría de los programas enfatizan hacer cardio para perder grasa, esto simplemente no es suficiente. Para acelerar su metabolismo, debe poder estresar al cuerpo lo suficiente como para crear una alteración metabólica. Esto significa efectuar tantos sistemas del cuerpo como sea posible. Entonces, mientras que un ejercicio de cardio bíceps para hombres solo estresará el sistema cardiovascular, un entrenamiento de resistencia que se ejercite para hombres enfatiza el sistema cardiovascular, sistema muscular y nervioso central. 2. Ejercicios de bíceps para hombres: debe estresar tanto músculo como sea posible. La mayoría de los ejercicios cardiovasculares rara vez ejercitan los músculos a través de un rango completo de movimiento, y mucho menos incluso usan más músculos que solo las piernas. Piense en su clase tradicional de Zumba, clase de spinning o equipo cardiovascular. 3. Ejercicios de bíceps para hombres. Debe incluir un calentamiento adecuado. Si bien esto no es necesariamente para el punto de quemar las calorías máximas, calentar adecuadamente y preparar el cuerpo para un intenso ejercicio de bíceps para hombres garantiza que no solo obtendrá el mejor rendimiento de su inversión, sino que también reducirá el riesgo de lesiones. Y nada detiene los resultados como tomar de 2 a 6 semanas debido a una lesión en la espalda o un tobillo desordenado. Y cuando me refiero al calentamiento adecuado, no me refiero a 50 saltos y un trote de 10 minutos. Esto solo calienta un sistema, tu corazón. Pero recuerde, estamos trabajando en 3 ejercicios de bíceps para los sistemas de los hombres, cardiovascular, muscular y del sistema nervioso central. Prefiero calentar con tejido blando con un rodillo de espuma para romper cualquier tejido muscular apretado, seguido de ejercicios de movilidad articular, luego un calentamiento muscular a través de los tres planos de movimiento. Puedo entrar en todo eso en una publicación separada a través de ejercicios de bíceps para hombres Paso 3: saber cómo progresar en tus ejercicios de bíceps para entrenamientos de hombres. Entonces, una vez que hayas realizado y realizado un entrenamiento intenso de cuerpo completo, ¿qué sigue? El siguiente paso es asegurarse de continuar entregando ejercicios de bíceps más duros para los hombres, ejercicios de bíceps más difíciles para los hombres entrenamientos para su cuerpo para que nunca se destaque. Así que recuerda, si te tomas en serio alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa, no piense que el mismo entrenamiento anterior día tras día le seguirá dando ejercicios de bíceps para obtener resultados masculinos. Siempre lucha por superar los niveles de comodidad de tu cuerpo y serás recompensado con el cuerpo de tus sueños
