Deshacerse del dolor de espalda con estos ejercicios y posturas de yoga

El dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud.

En los Estados Unidos, el dolor lumbar es uno de la mayoría de las quejas más comunes. De hecho, la Asociación Americana de Quiropráctica afirma que 31 millones de estadounidenses, o dos tercios de la población, sufren de dolor de espalda baja en un momento dado y aproximadamente el 37 por ciento no buscan ayuda profesional para aliviar el dolor.

Mientras que el dolor de espalda es un problema de salud común entre las personas de mediana edad y de edad avanzada, puede suceder a cualquier persona en el estilo de vida de hoy en día. Se debe principalmente a una mala postura, o debido a esguinces o o un nervio pellizcado o irritada .

La gente por lo general se basan en medicamentos sin receta para el dolor para deshacerse del problema, pero es una solución temporal. Por otra parte, la mayoría de los medicamentos tienen efectos secundarios.

Para ayudar a lidiar con el dolor de espalda, lo que necesita para mantenerse activo, ya que facilitará una recuperación más rápida. De hecho, un estilo de vida saludable y el ejercicio regular le ayudará a mantener la espalda sana y fuerte. Usted puede tratar ciertos ejercicios y posturas de yoga para ayudar a fortalecer su dolor de espalda. Actividades simples como la natación y caminar también pueden ayudar a aliviar el dolor y prevenir futuros episodios.

1. Postura del perro cabeza abajo

Perro boca abajo plantean es un yoga clásico que se dirige principalmente a los grandes músculos que forman los extensores de la espalda (espalda baja). Por lo tanto, ayuda a sustentar, alargar y fortalecer los músculos de la espalda.

  1. Comience en sus manos y rodillas, las manos ligeramente por delante de sus hombros.
  2. Levante las rodillas lejos del piso (como si entrar en un push-up), y sus caderas hacia arriba, hacia el techo.
  3. Relajar los músculos del cuello y mirar hacia sus muslos.
  4. Mantenga la posición durante 5 a 10 respiraciones.
  5. liberar suavemente a su posición inicial.
  6. Repita la postura de 3 a 5 veces al día.

Esta es la postura más útil que se extiende y descomprime toda la columna vertebral, lo que garantiza una mejor circulación de la sangre.

Precaución: Saltar la pose si tiene el síndrome del túnel carpiano severo o está en embarazo terminal. Además, las personas con una lesión en la espalda, los hombros o brazos no deben practicar esta pose.

2. Postura del niño

La actitud del niño es un estiramiento activo que ayuda alargado y alinear la columna vertebral. Funciona como un gran de-estresante por disminuir la presión sobre la espalda baja, por lo tanto aliviando la tensión muscular.

  1. Arrodillarse y sentarse en los glúteos o los talones.
  2. Deja los brazos sueltos a los lados o estirarlos hacia arriba.
  3. Exhale lentamente y se inclina hacia adelante hasta que su frente toque el suelo y el torso descansa sobre sus muslos.
  4. Mantenga esta posición durante 5 a 10 respiraciones profundas.
  5. Lentamente regrese a la posición inicial.
  6. Repita 10 a 15 veces para una buena, estiramiento suave.
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Precaución: Las mujeres embarazadas y las personas con lesión reciente o crónica de las rodillas no deben practicar esta pose.

3. El gato y la vaca de estiramiento

Lo ideal sería que un calentamiento de posar para la columna vertebral, el tramo de gato y la vaca hace maravillas para una, dolor de espalda adolorida. Mientras se estira la espalda y el torso, sino que también ayuda a aflojar el masaje y los músculos en y alrededor de la columna vertebral. Ayuda a mantener su columna vertebral flexible y fluida.

  1. Obtener en sus manos y rodillas en una posición tablero.
  2. Coloque sus brazos directamente debajo de los hombros, manteniéndolos rectos.
  3. Lentamente mirar hacia arriba, inhalar y ligeramente arquee la espalda.
  4. Luego, a medida que exhala, redondear la espalda al trasladar la naval hacia la columna vertebral y mirando a su vientre.
  5. Repita este de 5 a 10 veces, que fluye de arqueo (actitud del gato) al redondeo (vaca pose).
  6. Haga esto diariamente para estirar la columna vertebral en ambas direcciones.

Alternando entre el gato y la vaca plantea ayuda a aliviar la tensión y relajar los músculos por lo que la columna vertebral en una posición neutral.

Terminar con la actitud del niño, esto se llama contra-pose. Para evitar el sobreesfuerzo, espalda se dobla siempre deben ser seguidas por una curva hacia adelante.

Precaución: Las personas con lesiones en el cuello no debe dejar caer la cabeza hacia delante o hacia atrás, en lugar mantenerlo en línea con el torso. Las mujeres embarazadas y las personas con lesiones en la espalda deben saltar pose del gato.

4. Señor la mitad del pescado Pose

El Señor la mitad del pescado pose es una de las mejores poses para corregir todos los problemas de la columna vertebral a nivel de base muy. Ejerce y masajea los músculos superficiales de la columna vertebral a la profundidad y ajusta vértebras distorsionada, lo que aumenta las actividades circulatorios de la columna vertebral.

  1. Siéntese con la columna recta.
  2. Estirar las piernas hacia fuera delante de usted.
  3. Doble su pierna derecha sobre la pierna izquierda (en el talón izquierdo contra el perineo derecha).
  4. Enclavar el tobillo derecho en su rodilla izquierda.
  5. De vuelta a su torso hacia la derecha.
  6. Mantenga su dedo del pie con la mano izquierda y exhale lentamente durante 3 a 4 segundos.
  7. Cambie de lado y seguir los mismos pasos.

Precaución: Los que tienen una columna vertebral o lesión en la espalda debe practicar esta postura sólo bajo la supervisión de un experto.

5. De pie delantero Doble

También llama la flexión hacia delante hacia arriba, esta es otra de yoga pose efectiva que ayuda a alargar los tendones de la corva y los músculos de la espalda, lo que reduce la tensión en las vértebras y aliviar cualquier tipo de dolor.

  1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros.
  2. Exhale y suavemente incline hacia adelante, con los brazos hacia el suelo.
  3. Deje que su cabeza cuelgue y agarrar a los codos opuestos para bloquear los brazos.
  4. Mantenga esta posición durante 5 a 10 respiraciones.
  5. Repita por lo menos de 3 a 5 veces.
  6. Haga este ejercicio una vez al día.
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Asegúrese de no doblar las rodillas. No se preocupe si usted no puede llegar a todo el camino hasta el suelo inicialmente. Sólo deja de donde quiera que sienta un estiramiento en los músculos isquiotibiales soportable.

Precaución: Los que han tenido recientemente una cirugía de espalda o de rodilla deben evitar este ejercicio.

6. actitud de la langosta

La actitud de la langosta se plantean para deshacerse del dolor de espalda de forma rápida y fácilmente otro de yoga efectiva. Ayuda a fortalecer y alargar los músculos alrededor de la columna vertebral (erectores espinales y multifidus), corrigiendo así su postura y reducir el dolor de espalda. También ayuda a aliviar el dolor de la ciática .

  1. Acuéstese sobre su abdomen en una línea recta, con los dedos apuntando hacia la parte posterior.
  2. Mantenga los brazos relajados al lado de su cuerpo, las palmas hacia arriba.
  3. Exhale y levante lentamente las piernas hacia arriba, en la medida de lo posible. Asegúrese de no doblar las rodillas.
  4. Mantenerse durante 30 segundos a 1 minuto, luego suelte con una exhalación.
  5. Tome algunas respiraciones y repetir 1 o 2 veces más, si lo desea.

Si no se puede hacer tanto las piernas juntas, se puede comenzar con el levantamiento de una pierna a la vez. Después de algún practicando con la alternancia de las elevaciones de piernas, puede continuar con las dos piernas juntas.

Precaución: los pacientes cardíacos y las mujeres embarazadas deben evitar esta postura. Además, si usted sufre de una lesión en el cuello, no levante la parte superior del cuerpo. Levantamiento de las piernas y manteniendo el resto del cuerpo a tierra será eficaz.

7. Las piernas encima de la pared Pose

Una de las posturas más nutritivos y calmantes, las piernas encima de la pared postura ayuda a relajar los músculos de la espalda y aliviar dolores de espalda leves. También drena el exceso de líquido estancado desde los tobillos y los pies, aliviando de este modo ellos.

  1. Acuéstese sobre su espalda.
  2. Scoot los glúteos todo el camino hasta una pared, tan cerca como sea posible.
  3. Pivotar sus piernas encima de la pared (pies apuntan hacia el techo) para formar un ángulo de 90 grados.
  4. Mantenga la posición durante 5 a 10 minutos.
  5. Haga este ejercicio todos los días. Usted puede colocar una almohada o cojín debajo de su tope para un posicionamiento cómodo.

Precaución: Las mujeres que menstrúan deben evitar la práctica de este ejercicio. Las personas con problemas graves en los ojos como el glaucoma debe omitir este tipo de posicionamiento.

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8. Esfinge Pose

El yoga de la esfinge pose ayuda a fortalecer la columna vertebral, la espalda baja, hombros y piernas. Mejora la circulación sanguínea en y alrededor de la columna vertebral, mejorando así la movilidad y aliviar el estrés y el dolor .

  1. Acuéstese sobre su estómago con sus dedos de los pies planos y apoyados en el suelo.
  2. Alinear los codos debajo de los hombros y nos colocamos bien en sus antebrazos.
  3. Mantenga las piernas muy juntas, con los pies y los talones tocando ligeramente entre sí.
  4. Poco a poco, tomar una respiración profunda y mantener su naval en el suelo, levante la cabeza, el pecho y el abdomen.
  5. Respire lentamente y tirar de su torso hacia atrás con la ayuda de sus brazos.
  6. Estancia de 5 a 10 respiraciones, luego exhale lentamente y liberar su vientre y bajar su torso y la cabeza en el suelo.
  7. Puede repetir una o dos veces más, si se siente cómodo.

Precaución: Las personas con una lesión de espalda crónico y dolor de cabeza no debe practicar esta pose.

9. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina

El tramo de tendón de la corva en posición supina es un ejercicio efectivo que alivia las molestias en la espalda baja y también alivia la ciática. Esto ayuda a alargar los músculos de los muslos para aliviar la presión sobre la zona lumbar y aliviar el dolor.

  1. Acuéstese sobre su espalda.
  2. Doble la rodilla derecha hacia el pecho.
  3. Coloque una correa o una toalla alrededor de la bola de su pie.
  4. Estira la pierna derecha hacia el techo, manteniendo la pierna izquierda estirada en el suelo.
  5. Presione a través de ambos talones.
  6. Mantenga la posición durante 3 a 5 minutos.
  7. Cambiar a la otra pierna y seguir el mismo proceso.
  8. Terminar con la celebración de las rodillas hacia el pecho.

Si se siente la tensión en la zona lumbar, es posible doblar la rodilla izquierda y colocar el pie en el suelo en una posición de reposo.

Precaución: Las personas con lesión crónica en el cuello debe evitar la práctica de este ejercicio.

10. Actitud de la palmera

La pose de la palmera es uno de los ejercicios más eficaces para aliviar el dolor de espalda. Ayuda a estirar la columna vertical, corregir su postura y así aliviar el dolor de espalda.

  1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros.
  2. Mantenga la columna recta y el cuello, y el mentón dibujado en.
  3. Entrelace sus dedos con las palmas mirando hacia el exterior.
  4. Levante ambos brazos y los talones de forma simultánea.
  5. Colocarse de puntillas e inhalar durante 2 segundos.
  6. Mantener la postura mientras se mantiene la respiración durante 5 segundos.
  7. Girar los brazos hacia atrás y hacia abajo.
  8. Al mismo tiempo, reducir sus talones y regresar a la posición inicial.
  9. Haga esto por lo menos 10 a 15 veces al día, dependiendo de su capacidad.

También puede retorcer y doblar en ambos lados, manteniendo su firme torso y erecto.

Precaución: Los que sufren de una hernia o dolor de cuello uterino se les aconseja no practicar el yoga pose de esta.