Yoga Asana para luchar contra la fatiga física

ejercicio físico estresante lleva a cabo esta afección que se caracteriza por el agotamiento y la renuencia a ejercer uno mismo. Si no se resuelve con el descanso, y eliminar factores de estrés, la enfermedad puede conducir al síndrome de fatiga crónica.

1. Supta Baddhakonasana (ángulo fijo de descanso pose)

Objetos: una almohada, una manta, una correa de yoga, y dos bloques de madera. El refuerzo apoya la espalda y levanta el pecho. La manta es compatible con la cabeza, aliviando el estrés y pesadez en la cabeza y el cuello. El cinturón ayuda a mantener el ángulo de las piernas fácilmente y mantiene los pies juntos. Los bloques de madera soportan los muslos, que reduce la tensión en la ingle.

1. Siéntese en Dandasana. Coloque una almohada detrás de usted, su corta final contra sus nalgas, y colocar una manta doblada en su extremo más alejado. Coloque 2 bloques de madera en sus lados anchos a cada lado de sus caderas. Doble las rodillas, y unirse a las plantas de los pies juntos. Sacar sus talones hacia su ingle. Hebilla del cinturón y el bucle sobre sus hombros.

2. Llevar el cinturón a la cintura para abajo. Pasar debajo de los dos pies para estirarla sobre los tobillos y la parte interna de los muslos. Mover los pies más cerca de la ingle. El cinturón debe sentirse ni demasiado apretado ni demasiado floja, por lo que ajustar la hebilla en consecuencia. Asegúrese de que el final de los toques reforzar sus nalgas. Coloque un bloque en cada muslo.

3. Coloque sus codos en el suelo, y baje la cabeza y la espalda en la cabecera. Asegúrese de que el cabezal cómodamente apoya la longitud de la espalda y la cabeza. La columna vertebral debe estar en el centro de la cabecera. Estire los brazos hacia los lados, con las palmas hacia el techo. Relajarse, y extender la ingle hacia los lados. Siente la expansión de la pelvis, y la liberación de la tensión en los tobillos y las rodillas. Inicialmente, la estancia en la postura durante 1 minuto. Con la práctica, aumentar la duración de 5-10 minutos.

precauciones

No practicar esta asana si usted tiene dolor de espalda baja o pobre control de la vejiga. Si nota tensión mientras que consigue en la pose, utilizar dos cabezales en lugar de uno. Si se siente la tensión en la región de la ingle, coloque una toalla o una manta doblada en ambos bloques colocados debajo de las rodillas.

2. Supta Virasana (héroe reclinables POZ)

Objetos: una almohada y una manta enrollada. El refuerzo ayuda a las personas con respaldos rígidos a la práctica fácilmente. Ayuda a prevenir las rodillas al levantar del suelo. También ayuda a mantener el ascensor del pecho y el tramo del torso. La manta doblada debajo de la cabeza evita la fatiga ocular, y asegura que la cabeza y el cuello no se inclinen hacia un lado.

1. Arrodíllese en Virasana y coloque una almohada detrás de usted, el extremo corto de tocar las nalgas. Colocar una manta enrollada en el otro extremo. Asegúrese de que los lados interiores de los pies toquen sus caderas. Mantén tu espalda recta. Coloque los dedos en el suelo junto a sus pies.

2. Pulse palmas de las manos en el suelo. Doble las dos codos, y inclinarse hacia atrás hacia el cabezal. Coloque sus codos y antebrazos, uno a la vez, en el suelo. Poco a poco disminuir su vuelta a la cabecera. Para evitar la tensión en la zona de la pelvis o los muslos, las rodillas asegurar que se mantienen firmemente en el suelo.

3. Una vez que se baja de la espalda hacia el cabezal, descansar la parte posterior de su cabeza en la manta enrollada. Mantenga su pecho totalmente expandido. Presione sus omóplatos hacia abajo sobre el cabezal para levantar el pecho. Extiende los dedos de los pies y los tobillos hacia la cabecera. Empuje sus pies más cerca de sus caderas con las manos. Extender la pelvis, y presione sus muslos muy juntos.

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4. Mueva los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Extender el cuello, pero mantener la garganta relajada. Caída de los párpados hacia abajo suavemente. La experiencia de la relajación de los muslos y el abdomen, y la elevación del pecho. Sentir el estiramiento continuo de la columna cervical hasta la rabadilla. Inicialmente, la estancia en la postura durante 1 minuto. Con la práctica, aumentar la duración de 5-10 minutos.

3. Supta Padangusthasana (reclinado pierna, el pie, y el estiramiento del dedo del pie)

Objetos: una estera, una pared, y una correa de yoga. La pared estabiliza el pie extendido, evitando que se incline. También asegura que el cuerpo está alineado correctamente. El cinturón de yoga, colocado alrededor de la planta del pie levantado, hace que el asana más fácil para aquellos que son rígidas en las caderas y la zona pélvica.

1. Colocar una estera contra una pared. Sentarse en Dandasana cara a la pared. Mantenga un cinturón de yoga al lado de usted. Las plantas de los pies deben tocar la pared cómodamente, con los dedos apuntando hacia arriba. Presione ambas palmas hacia abajo sobre la colchoneta.

2. Baje la espalda a la lona, ​​apoyando su torso en las palmas hasta que su cabeza se apoya sobre la colchoneta. Doble la rodilla derecha, y llevarlo a su pecho. Mantenga su única izquierdo presionado contra la pared. Bucle de la correa alrededor de la planta de su pie derecho. Mantenga un extremo de la cinta en cada mano. Asegúrate de que tienes el cinturón de yoga tan cerca de su pie como sea posible. Esto abre el pecho, y mantiene su respiración regular y uniforme. Mantenga la pierna extendida presiona hacia abajo sobre la colchoneta.

3. Inhale y levante la pierna derecha hasta que quede perpendicular al suelo. Sostenga los dos extremos de la correa con la mano derecha. Coloque su brazo izquierdo al lado de su cadera izquierda. Pulse el pie izquierdo contra la pared, y el muslo izquierdo en el tapete. Estirar la pierna derecha más lejos, tirando simultáneamente los dedos del pie hacia usted con el cinturón. Sentir el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantenga la pierna izquierda presiona firmemente en el suelo. No doble o bien de la rodilla o permitir que la pierna izquierda se incline hacia fuera. En un principio, permanezca en esta posición durante 20-30 segundos. Con la práctica, aumentar el tiempo de 1 minuto. Repita la postura en el otro lado.

4. Virasana (héroe Poz)

héroe PozObjetos: dos almohadones y dos mantas. Los refuerzos de apoyo de las piernas y el torso dan una extensión hacia arriba. Las mantas – uno plegada para sentarse, el otro laminado y se coloca entre las pantorrillas y los muslos – aliviar la presión sobre las rodillas y los tobillos, y distribuir uniformemente el peso corporal.

1. Colocar 2 cabezales paralelos entre sí en el suelo. Arrodillarse sobre los cabezales, manteniendo las rodillas juntas. Coloque la manta enrollada sobre sus espinillas, y la manta doblada debajo de las nalgas. Sentarse con la espalda erguida.

2. Mantener el pecho estirado. Imagínese que usted está apretando sus riñones y el dibujo de ellos en el cuerpo. Coloque sus manos sobre las rodillas. Mira hacia adelante. Permanecer en la postura durante 30-60 segundos.

5. Parsva Virasana (giro lateral en el héroe pose)

Objetos: una manta y un bloque de madera. Sentado en la manta reduce la presión en las rodillas y en las articulaciones de los tobillos. El bloque de madera, colocado en su lado largo y colocado debajo de su mano, hace que sea más fácil para hacer girar el torso y para levantar y estirar su columna vertebral con mayor eficacia.

1. Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas muy juntas. Poco a poco separar sus pies. Doble la manta, y colocarlo entre los pies. Reducir sus nalgas sobre la manta, asegurándose de que no se sientan en sus pies. Coloque el bloque en el suelo, detrás de los glúteos y en paralelo a ellos. Coloque sus manos sobre las rodillas. Sentarse con la cabeza, el cuello y la espalda erguida. Pausa durante 30-60 segundos.

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2. Exhale, a continuación, coloque su mano izquierda en el lado exterior de su muslo derecho. Descansar su mano derecha en la cadera derecha. Los lados interiores de las pantorrillas deben tocar los lados exteriores de los muslos. Empuje los lados interiores de ambos talones contra sus caderas. Estirar los tobillos y luego los pies, desde los dedos hasta los talones. Sentir el flujo de energía a través de sus pies.

3. Abra el pecho y se centran en los riñones. Imagínese que usted está tirando de ellos en su cuerpo. Mantenga la columna en posición vertical tirando hacia arriba de la parte interna de los glúteos. Presione sus rodillas firmemente hacia abajo hasta el suelo y estirar su torso hacia arriba más allá. Exhalación, a continuación, dar vuelta a su pecho y el abdomen hacia la derecha. Mover su hombro derecho en su cuerpo y aumentar la presión de la palma de su mano izquierda contra el muslo derecho.

4. Girar, elevación de las costillas, la cintura lejos de sus caderas, y torciendo el torso hacia la derecha. Enderezar el brazo izquierdo y tire de su hombro izquierdo hacia la columna. Coloque su mano derecha en el bloque y presione firmemente hacia abajo. Asegúrese de que sus nalgas descansan sobre la manta doblada. Exhale, y torcer su torso aún más a la derecha. Si siente molestias mientras se hace girar el torso, colocar una toalla enrollada debajo de cada tobillo y sentarse en un bloque de madera. Sostenga la posición durante 20-30 segundos. Con la práctica, aumentar la duración de 1 minuto. Repita la postura en el otro lado.

6. Upavista Konasana (gran angular pose sentado)

Objetos: una pared apoya la espalda y facilita la respiración.

1. Sentarse contra una pared. A continuación, sentarse en Dandasana con los hombros y la espalda tocando la pared. Mantener la espalda erguida. Sentarse en los huesos de las nalgas. Coloque las palmas en el suelo, al lado de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante. Mira hacia adelante.

2. Pulse las palmas hacia abajo en el suelo para empujar el tronco hacia arriba. Exhale, y separa las piernas tan distantes entre sí como sea posible. Usar las manos, uno por uno, para ayudar a empujar las piernas aún más hacia los lados.

3. Mueva sus manos detrás de las nalgas, y coloque las palmas en el suelo. Presione los talones y los muslos hacia abajo en el suelo. Levante su cintura y los lados de su torso. Rote sus muslos en la parte delantera de manera que las rótulas se enfrentan al techo. Cambie el peso de las nalgas al hueso pélvico. Estirar cada pierna desde el muslo hasta el talón. Sostenga la posición durante 30-40 segundos.

7. Baddhakonasana (ángulo fijo POZ)

ángulo fijo POZ1. Sentarse en un cojín colocado en ángulo recto con su cuerpo. Coloque un bloque a cada lado de sus caderas. Sentarse en Dandasana . Doble las rodillas y unirse a los dos soles juntos. Tire de los talones más cerca de la cabecera. Los principiantes pueden encontrar más fácil de usar un paralelo reforzar posicionado para las caderas.

2. Empuje las rodillas de distancia el uno del otro y bajar gradualmente sobre los bloques. Tome sus manos detrás de la espalda y presione sus dedos a la cabecera. Abre tu pecho y dibujar en el abdomen. Inicialmente, mantener la postura durante 1 minuto. Poco a poco aumentar la duración de la asana a 5 minutos.

8. Adhomukha Virasana (Donward héroe frente POZ)

Objetos: una almohada y dos mantas. El refuerzo apoya la cabeza y alivia la rigidez en la espalda. Una manta apoya el pecho, mientras que la segunda manta debajo de los muslos alivia tobillos dolorosos. Si tiene migraña o dolor de cabeza relacionados con el estrés, envolver una venda elástica alrededor de los ojos.

1. Coloque una almohada en el suelo y poner una manta enrollada en él. Arrodillarse con la almohada entre las rodillas. Coloque la segunda manta a través de las pantorrillas y los talones. Baje sus glúteos en las mantas. Coloca ambas manos sobre las rodillas, los pies juntos. Imagínese que usted está tirando de sus riñones en su cuerpo. Hacer una pausa durante 30 segundos.

2. Mueva el cabezal hacia usted. La parte delantera debe estar entre las rodillas. Dibuje el cabezal más cerca de su cuerpo por lo que es justo por debajo de su abdomen. Coloque la manta enrollada sobre el cabezal para que pueda descansar la cara en ella. Ahora, exhala, y mover el torso hacia delante. Estire sus brazos totalmente y coloque las manos en el suelo, a ambos lados del extremo de la cabecera.

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3. Baja el pecho del cabezal al mango. Estirar los brazos hacia adelante, ampliar la nuca de su cuello, y que apoye la frente y la cara sobre la manta. Empuje sus muslos hacia abajo, y bajar los glúteos hacia el suelo. Mantenga su abdomen blando. Abrir sus axilas y extender su esternón. Empuje el pecho hacia adelante, ampliando sus costillas. Con el fin de relajar el cuerpo, aumentar el estiramiento hacia delante de su torso y la columna vertebral en la cabecera. Asegúrese de que sus nalgas se apoyan en la otra manta. Permanecer en la postura durante 30-60 segundos.

9. Paschimottanasana (estiramiento posterior intenso)

Objetos: dos cabezales de caída de la cabeza y permiten a las personas con respaldos rígido para mantener la pose más fácilmente.

1. Siéntese en Dandasana. Coloque 2 cabezales, una encima de la otra, a través de las rodillas. Asegúrese de que sus tobillos, los talones y los dedos gordos están muy juntas. Estirar los brazos por encima de los cabezales y doblar hacia adelante. Mantenga sus pies justo debajo de los dedos de los pies, manteniendo las dos piernas rectas. Presione los muslos y las rodillas juntas.

2. Doble desde la base de la columna y empujar hacia adelante la cintura. Alargar su torso hacia los pies, que se extiende desde la ingle hasta el ombligo. Asegúrese de que sus músculos abdominales no se contraen. Apoye los codos y la frente sobre los cabezales. Mantenga los músculos de los muslos y las pantorrillas totalmente estirados.

3. Estirar el cuello. Empuje ambos hombros hacia abajo y atrás, alejándolos de las orejas. Que apoye la frente de manera uniforme sobre los cabezales, y no incline la cabeza hacia un lado. Sus brazos deben estar rectos, pero no se tensaron. Conscientemente relajar el cuello, la cara, los ojos y los oídos. Respirar de manera uniforme, y permanecer en esta posición durante 5 minutos.

10. Ener Sirsasana (Jefe de la rodilla pose)

Objetos: una almohada, una manta y un taburete bajo abierta. El almohadón y una manta apoya la cabeza y ayudar a aquellos con respaldos rígidos se vaya hacia adelante fácilmente. El taburete bajo, abierta facilita la extensión del brazo desde los hombros hasta los dedos. También relaja y se extiende la parte posterior de la cabeza y el cuello, creando una extensión de la tracción como de la columna vertebral.

1. Coloque un taburete bajo en el suelo. Sentarse en Dandasana con los pies a través de él. Sentarse en los huesos de las nalgas. Presione sus palmas en el suelo al lado de las caderas y enderezar la espalda. Doblar la pierna izquierda y llevar el talón hasta la ingle. Sus dedos de los pies deben tocar su muslo derecho y las piernas deben estar en un ángulo obtuso. Empuje las rodillas dobladas tan atrás como sea posible. Mantenga la pierna derecha absolutamente recta. Coloque el cabezal a través de su pantorrilla derecha, y colocar una manta doblada en la parte superior de la misma para aumentar su altura.

2. Exhale, y se inclina hacia adelante desde la base de la columna vertebral, no de los omóplatos. Estirar los brazos por encima de la almohada y descansar sus manos en las heces. Mantener la rodilla izquierda pegada al suelo.

3. Empuje el torso hacia adelante y mantenga el extremo más alejado de la materia fecal. Estirar desde la ingle hasta el ombligo. No permita que su abdomen se contraiga mientras se dobla hacia adelante. Descansar su frente sobre la manta y cierra los ojos. Exhale lentamente para liberar la tensión en el cuello y la cabeza. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 1 minuto. Repita la postura en el otro lado.

PRECAUCIONES

No practicar esta asana si tiene asma o bronquitis. Evitar la pose si tiene diarrea, ya que va a agravar la condición. Si las rodillas están rígidos, o si tiene artrosis de las rodillas, practicar con un bloque de madera debajo de la rodilla doblada. Si usted tiene un dolor de cabeza o migraña relacionada con el estrés, la práctica de la asana con un vendaje elástico sobre los ojos.