Yoga para controlar el insomnio

El insomnio es un gran problema en este ritmo acelerado, el azúcar y la cafeína adicta país. Pero si podemos identificar primero los hábitos que tenemos que contribuyen a nuestro insomnio y cambiarlos lentamente, y al mismo tiempo añadir más relajación y respiración profunda a nuestra rutina de pre-sueño, dormiremos mejor.

El insomnio es una de las quejas de salud más comunes, afligiendo a personas de todas las edades y orígenes. La dificultad para caer o permanecer dormido puede obstaculizar todos los aspectos de la vida de un individuo. Las personas con problemas de sueño a menudo experimentan irritabilidad, tensión, impotencia y depresión también. Sin control, el insomnio puede convertirse en un ciclo debilitante y autoperpetuante. Si bien hay muchas causas de insomnio, ansiedad, sobre el trabajo o problemas personales es a menudo un factor fuerte.

Si usted sufre de insomnio, ya sea a menudo o de vez en cuando, el yoga puede ayudar. Mediante ejercicios físicos relajantes, técnicas de respiración y relajación completa, puede promover patrones de sueño más regulares y relajantes sin recurrir a las drogas que inducen el sueño. Tales drogas interfieren con el ciclo natural del sueño de su cuerpo y pueden crear dependencia psicológica y efectos secundarios indeseables

Antes de ir a la cama, puede hacer unos cuantos estiramientos suaves para aliviar la tensión y ayudarle a relajarse. El bebé feliz (Ananda Balasana) es una buena opción porque libera la parte baja de la espalda y las caderas, dejándote más relajado y relajado. La postura de la diosa (Supta Baddha Konasana), que abre las ingles, es otra opción. Usted puede hacer estas dos poses mientras está acostado en la cama.

Echa un vistazo a las posturas siguientes, puede tratar de facilitar el proceso de sueño.

Ananda BalasanaAnanda Balasana (Postura Feliz del Bebé)

Tipo de postura: Supino

Beneficios: Libera la espalda baja, estira los tendones de la corva

Instrucciones:

1. Ven a acostarte en la espalda.
2. Doble las rodillas en el pecho.
3. Abre las rodillas, trayéndolas hacia las axilas.
4. Apilar cada tobillo directamente sobre la rodilla, de modo que las espinillas estén perpendiculares al suelo.
5. Flexión de los pies.
6. Sostenga los bordes exteriores de los pies en que usted dibuja las rodillas hacia el piso.

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Esta postura es apropiada tanto para principiantes como para estudiantes avanzados.

Supta Baddha Konasana Supta Baddha Konasana (Pose de la diosa)

Tipo de Actitud: Supino, Restaurador

Beneficios: Abre la ingle

Instrucciones:

1. De la Postura del Zapatero – Baddha Konasana, inclínese hacia atrás, trayendo los codos al piso.
2. Baje la espalda hasta el suelo.
3. Quédate aquí varios minutos. Para salir, rodar a su lado y sentarse, con las manos para apoyar.

Principiantes: Si no se siente cómodo reclinándose en el piso, puede usar una almohada o varias mantas dobladas para sostener la columna vertebral. También es posible que desee colocar un bloque debajo de cada rodilla para obtener apoyo.

Curva hacia adelante soportada – Uttanasana

Para hacer esta postura de yoga, de pie directamente en frente de su cama. Si estás muy tieso, coloque algunas almohadas en la cama. Inhalar. Exhale, luego inclínese hacia adelante desde la cadera. No sobre el arco su espalda.

Suavemente y gradualmente avanzar hasta que su cabeza está descansando sobre la pila de almohadas, o la cama en sí. Esto puede tomar un cierto tiempo, así que no consiga frustrado. Si su cabeza no llega a la cama o las almohadas, luego descansar los brazos en la cama. Respirar.

Levante las rótulas hacia arriba. Esto ayudará a liberar el músculo isquiotibial. Quédate aquí todo el tiempo que puedas, para permitir que tus músculos isquiotibiales y la espalda baja liberen.

Hombreras – Sarvangasana

Si no estás familiarizado con Sarvangasana, o te hace sentir incómodo, debes omitir esta postura de yoga. O puede utilizar la pared como soporte. Sin embargo, si usted siente que puede equilibrar, tumbarse en el suelo.

Inhalar. Con un movimiento moderadamente repentino, empuje su cuerpo hacia arriba en el aire, de modo que sus hombros estén descansando en el piso, pero sus piernas están en el aire. Apoye sus caderas con sus manos. En primer lugar, hacer sólo una mitad de espalda. Para ello, crear un “cuchillo” con su cuerpo. Coloque su cuerpo en un ángulo de 45 grados, y sus piernas en el ángulo opuesto de 45 grados. Mantenga la espalda y las piernas tan rectas como sea posible. Respirar.

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Sienta los hombros y la espalda relajarse. Quédate aquí el mayor tiempo posible. Preste mucha atención a la respiración. Mire su vientre moverse hacia arriba y hacia abajo mientras respira. Esta es una postura más difícil de lo que parece, así que mantente enfocado.

HalasanaArado – Halasana

Usted puede moverse directamente en Halasana de Sarvangasana. Coordine su movimiento con la respiración. Una vez que sienta que la tensión en sus músculos se ha desenrollado lo suficiente, permita que sus piernas pasen sobre su cabeza y hacia el suelo detrás de usted. No se preocupe por la “perfección” en esta postura de yoga, pero trate de obtener la forma correcta. No te presiones demasiado lejos. Mantenga la espalda lo más recta posible. Respirar.

Quédate aquí todo el tiempo que puedas. Si lo desea, puede bajar, descansar un minuto, luego repetir la secuencia de hombros y arado nuevamente.

Torcedura lateral reclinable – Supta Matsyendrasana

Acostado en el suelo, inhala. A continuación, tire de la rodilla derecha en el pecho. Deje la otra pierna recta. Tome la rodilla en la mano opuesta. Al exhalar, gire todo su cuerpo hacia la izquierda. Estira tu brazo derecho a la derecha y si es posible, mira a la derecha. Respirar.

Repita la postura de yoga en el otro lado del cuerpo.

Pavana MuktasanaDoble Viento que libera Pose – Pavana Muktasana

Esta postura del yoga se llama el viento que libera la actitud porque ayuda a lanzar el gas. Sin embargo, en este caso estamos tratando de liberar la parte baja de la espalda y los hombros. Inhale, y dibuje sus rodillas en su pecho. Luego, al exhalar, levante el cuerpo hacia las rodillas. Dibuja tus hombros hacia abajo hacia tus pies. Respirar. Quédate aquí mientras te sientas cómodo.

Seated Forward Bend – Sukhasana Variación

Sentarse en Sukhasana, o pose fácil. Para hacer esta postura de yoga, asumir una posición de piernas cruzadas en el suelo, con los dos pies en la ingle. Lentamente, gradualmente avanzar, usando sus manos para caminar a través del piso. Si usted es lo suficientemente flexible, usted será capaz de descansar su cuerpo a través de sus piernas cruzadas. Si no, use sus manos para apoyar su cuerpo. Respirar. Quédate aquí por lo menos treinta segundos.

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SavasanaPostura del cadáver – Savasana

Savasana parece muy simple en el exterior. Pero esta postura de yoga puede ser muy difícil cuando la mente está corriendo. Para hacer Savasana, tumbarse en su cama en su espalda. Permita que sus brazos y piernas se extiendan hacia afuera. Gire las palmas hacia arriba. Relaje su cuerpo. Relaja tu mente. Respirar. No trate de controlar sus pensamientos. Simplemente déjelos fluir y observarlos en silencio.

Haz estas posturas de yoga cada vez que sientas que no puedes dormir. Usted puede hacer antes de ir a la cama cada noche.

Practicando Yoga-Nidra

Yoga-nidra es un método eficaz de inducir la relajación física, mental y emocional completa mientras mantiene la conciencia. De hecho Yoga Nidra no sólo trae la relajación física y mental, sino también prepara la mente para la evolución espiritual. Se asocia principalmente con pratyahara (retiro de los sentidos de los objetos de los sentidos) y dharana (concentración).

En el sueño normal la conciencia está ausente y el inconsciente está a cargo. En Yoga Nidra la conciencia dirige al inconsciente a relajarse. Yoga Nidra es un “sueño” donde todas las cargas, el estrés, la tensión, la ansiedad son arrojados para alcanzar un estado más feliz de la conciencia, una relajación mucho más intensa que el sueño ordinario. Yoga Nidra se dice que es la puerta de entrada al samadhi! ‘

Generalmente Yoga-nidra se practica en Shavasana o posición sentada. Puede durar de 25 a 45 min. Es importante permanecer despierto y consciente durante la práctica. Yoga nidra es de gran ayuda para los insomnes que relaja las tensiones que se acumulan en los músculos, las emociones y la mente, permitiendo al practicante descansar profundamente. La práctica diaria conduce a un sueño de noche más profundo y más relajante.

Practicando Yoga-NidraNo hay duda de que, el yoga tiene efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso, y el cerebro. Ciertas asanas de yoga aumenta el suministro de sangre al centro del sueño en el cerebro, normaliza el ciclo del sueño. Yoga te hará dormir más pronto y mejorar la calidad de su sueño para que necesite menos. Tendrá un sueño más reparador debido al aspecto relajante del yoga y el subsiguiente alivio del estrés, la tensión y la fatiga. La práctica de la respiración permite más oxígeno en el cuerpo proporcionando claridad en la mente.