¡Piernas! ¿Quién no quiere un par de piernas perfectamente formados y bien torneadas? Puede mostrarlas casi cualquier hora del día o el lugar (dobladillo variará!) – (! Si los tiene) a diferencia de la zona del pecho o el abdomen. Luscious piernas son una forma sencilla de un aspecto fabuloso, sin que al parecer tratando. La pareja perfecta de las piernas requiere un porcentaje de grasa corporal bajo (lo que necesita cardio y dieta para eso) y el músculo de esbeltez. La mala noticia es que, para conseguir un par de pasadores perfectos usted tiene que poner en el trabajo. La buena noticia es; que es totalmente la pena.
Contenido
QUÉ NECESITAS HACER:
Para obtener increíbles piernas es necesario apuntar a las cuatro áreas de los muslos (zonas 1 – 4, véase el esquema siguiente) con el ejercicio, así como aumentar la esbeltez de las pantorrillas (5). Realice los siguientes ejercicios de una manera lenta y controlada. En la parte más difícil del ejercicio, mantener su posición brevemente y suavemente volver de nuevo a su posición inicial. A medida que se hacen más fuertes, hacer el ejercicio más lenta para aumentar la intensidad del entrenamiento. Recuerde, es mejor ir despacio y hacer menos repeticiones que ir rápido y hacer más. Para hacer algunos de los ejercicios más difíciles que puede utilizar mancuernas / pesas, o si usted no tiene ninguna a mano, agarra un par de latas de frijoles para utilizar pesas ligeras o como llenar un par de envases de leche / jugo de plástico de edad con el agua que se utiliza como pesas.
Mantenga sus músculos de la base que participan en todo momento tirando de su vientre botón en su columna vertebral. Esto aliviará la presión sobre su espalda baja y hacer que sea más difícil en las piernas.
1. Estocadas
POSICIÓN INICIAL:
- Póngase de pie, levantar el pecho hacia arriba y mirar hacia delante
- Párese con los pies ligeramente separadas.
- Si desea hacer el ejercicio más difícil sostener una mancuerna ligera (alrededor de 2 libras) en cada mano con los brazos a los lados.
MOVIMIENTO:
- En un movimiento controlado, lentamente paso adelante con el pie derecho. No lanza adelante demasiado lejos. El paso más hacia delante que, cuanto más los objetivos de ejercicio los glúteos y posterior de los muslos, mientras embestidas cortas dirigen la parte delantera del muslo más.
- Doble la rodilla derecha. El muslo y la pierna deben formar un ángulo recto.
- Baje la pierna izquierda hasta la rodilla izquierda casi toca el suelo.
- Su rodilla derecha no debe pasar sus pies / dedos del pie derecho.
- Haga una breve pausa en esta posición, y luego subir de nuevo hacia arriba y empuje hacia atrás de la pierna derecha para volver a la posición inicial.
- Cambia de pierna.
PUNTOS CLAVE:
- Inhale mientras dando un paso adelante.
- Exhale mientras se aproximan y se pone de pie de nuevo.
- Asegúrese de que su cabeza está en marcha y que su espalda esté recta.
- El pie principal debe estar apuntando hacia adelante (no hacia los lados).
- No haga este ejercicio si siente alguna molestia en las rodillas.
- Realizar 20 repeticiones (10 para cada pierna) y 1-3 series.
2. SENTADILLA ANCHA
POSICIÓN INICIAL:
- Párese derecho con los pies muy abiertas y dedos de los pies apuntando hacia el frente o ligeramente hacia fuera.
- Arquee la espalda baja ligeramente y tienen una ligera flexión de las rodillas, manteniéndola así durante todo el ejercicio.
- Cruzar los brazos frente a su pecho o para hacer el ejercicio más difícil mantener una mancuerna (empezar con pesos ligeros y aumentar a medida que encuentre el ejercicio más fácil) y la sostiene ya sea entre sus piernas o en sus costados.
- Mantener la cabeza erguida, el pecho levantado, y los músculos abdominales apretados.
MOVIMIENTO :
- Baje el cuerpo doblando desde las caderas y las rodillas (como si estuviera rebajarse a sentarse en una silla)
- Póngase en cuclillas hasta que los muslos queden casi paralela al suelo.
- Lentamente regrese a la posición inicial, y estirar las piernas, pero no bloquear las rodillas.
PUNTOS CLAVE :
- Exhalar al regresar a la posición inicial e inhala al tiempo que reduce su cuerpo.
- No deje que sus rodillas están sobre los dedos del pie, tratan de mantener las rodillas en línea con sus tobillos.
- Mantenga sus talones en contacto con el suelo.
- Empujar con sus talones como regrese a la posición inicial.
- Puede probar este ejercicio sin pesas hasta que los domine el movimiento. Evite este ejercicio si tiene dolor en la espalda baja o en las rodillas.
- Realice 15 repeticiones y 1-3 series.
3. EXTERIOR MUSLO ASCENSORES
POSICIÓN INICIAL:
- Acuéstese sobre su lado derecho. La cabeza, los hombros y las caderas todos deben estar alineados.
- Su brazo derecho debe extenderse en línea recta o descansando debajo de la cabeza.
- Coloque su brazo izquierdo en su cadera izquierda.
- Si desea hacer el ejercicio más difícil, sujetar un tobillo muy ligero a la pierna izquierda.
MOVIMIENTO:
- Mantener su pierna derecha recta y el pie flexionado, levante lentamente la pierna derecha. Mantenga esta posición durante un momento y luego baje lentamente la pierna y repita.
- Levante la pierna durante 2 recuentos y lo baja para 4 cargos, es decir, usted debe bajar su pierna más lentamente / controlada que durante la fase de elevación.
- Repita por 8 veces.
- Dé la vuelta y repetir en el otro lado
PUNTOS CLAVE :
- No gire el cuerpo hacia delante o hacia atrás.
- Poco a poco progresar a 3 sets.
Bono: se puede hacer fácilmente este ejercicio al mismo tiempo viendo la televisión.
4. ASCENSORES cara interna del muslo
POSICIÓN INICIAL:
- Tumbarse en el suelo sobre su lado derecho.
- Su cuerpo debe estar en una línea recta, de tal manera que la cabeza, los hombros y las caderas están todas alineadas.
- Apuntalar su parte superior del cuerpo con el codo derecho, que debe estar directamente debajo del hombro. Su peso debe estar en su cadera y el codo.
- Doblar la pierna izquierda y colocarlo en el suelo delante de usted.
- Si desea hacer el ejercicio más difícil, sujetar un peso muy ligero de tobillo en la pierna derecha.
MOVIMIENTO :
- Manteniendo su pierna derecha recta y el pie flexionado (es decir, dedos de los pies deben estar apuntando hacia adelante), levante lentamente la pierna derecha del suelo.
- Pausa en la parte superior del movimiento, mantener y baje lentamente la pierna hacia atrás al suelo.
- Completa 20 repeticiones y los lados del interruptor.
PUNTOS CLAVE :
- Mantenga su cuerpo alineado durante el movimiento.
- Su forma de trabajo hasta 4 conjuntos.
Bono: se puede hacer fácilmente este ejercicio al mismo tiempo viendo la televisión.
5. SUBIDAS CALF
POSICIÓN INICIAL:
- Póngase de pie con las piernas al ancho de hombros y dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Sostenga una pesa en cada mano y cada una cuelgan a los lados.
MOVIMIENTO:
- Levante el talón del suelo y elevarse sobre sus dedos de los pies tan alto como sea posible, de manera que usted está de pie sobre las puntas de los pies y dedos de los pies.
- Si desea hacer el ejercicio más difícil, levantará en un solo pie.
- Baje lentamente los talones hacia el suelo.
- Haga 15 repeticiones y 2 juegos.
PUNTO CLAVE :
Permanecer equilibrado y en control durante el movimiento.
