¿No puedes ir al gimnasio durante el encierro? No te preocupes y prueba estos ejercicios para mantener tu masa muscular intacta y estar en forma cuando termine el encierro.
Eso es lo que tiene ir al gimnasio: tienes acceso a increíbles ejercicios de levantamiento de pesas que constituyen excelentes ejercicios de entrenamiento de resistencia y te ayudan a desarrollar músculo.
¿El resultado? Bueno, una masa muscular más saludable conlleva un cuerpo tonificado y un metabolismo más rápido que te ayuda a quemar grasa fácil y rápidamente. “Las investigaciones sugieren que la pérdida de masa muscular se produce entre dos y tres semanas después de que comienza la inactividad. Por supuesto, la pérdida de masa muscular puede ser diferente para cada persona”, señala el Dr. Kruti Khemani, fisioterapeuta y fundador del Centro de rehabilitación y fisioterapia deportiva Continuum de Mumbai.
Agrega que la ansiedad, comer en exceso y el letargo contribuyen aún más al problema y sugiere los siguientes ejercicios que se pueden hacer en casa para prevenir cualquier pérdida muscular durante el confinamiento:
Ponte a cuatro patas (manos y rodillas), mantén la espalda baja plana. Básicamente, no debe estar demasiado arqueado ni demasiado encorvado. Manteniendo esta postura intacta, levante juntos el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Mantenga esto durante cinco segundos mientras respira normalmente. Ahora termina dos series de 10 repeticiones con cada lado.
Beneficios: Este ejercicio ayuda a mantener fuerte la zona lumbar y también previene lesiones en la zona lumbar.
. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos y relájese. Repita esto también con la otra pierna hasta terminar dos series.estirar la rodilla
Siéntese en una silla con respaldo. Enrolla una toalla, mantenla entre tus rodillas y aprieta la misma. Mientras aprietas, levanta una pierna y extiéndela al frente para
Para progresar, ata pesas para los tobillos de 1 a 2 kg en cada pierna y, si no tienes acceso a pesas para los tobillos, llena un calcetín con granos y átalo alrededor de los tobillos.
Beneficios: Esto mantiene fuertes el músculo más importante de la rodilla, los cuádriceps, y previene el dolor de rodilla.
Acuéstese boca abajo, apoye la frente sobre una almohada/toalla, mantenga los brazos a los lados apoyados en el suelo. Ahora, levante los omóplatos hacia arriba y hacia atrás, hacia el coxis, y sostenga. A continuación, levanta los brazos del suelo y mantén esta posición durante 10 segundos mientras respiras normalmente.
Para progresar, puedes sujetar pesas de medio kilo en cada mano. Repita esto 10 veces y termine dos series.
Beneficios: Mantiene el cuello y los hombros fuertes y sin dolores.
Para hacer este ejercicio multimuscular, agárrate de una pared con las manos a la altura de los hombros. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y levante los talones para ponerse de puntillas. Ahora inclínate hacia adelante como si intentaras tocar la pared con tu nariz y vuelve a la posición inicial.
Repita esto de 10 a 12 veces mientras inhala y exhala en cada repetición. Para progresar, realice esto en el suelo, primero con las rodillas tocando el suelo y luego con solo los dedos de los pies tocando el suelo mientras lo realiza en posición de tabla.
Beneficios: Esto ayuda a que los músculos de los hombros, el tronco y las piernas se mantengan fuertes y tonificados.
Comience parándose y sujetándose de una barra o de la reja de una ventana con las manos cerca del pecho. Mantenga la parte baja de la espalda plana y el núcleo apretado y contraído. Ahora, agáchese hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Empuje su trasero hacia atrás y luego agáchese para asegurarse de que sus rodillas no crucen los dedos de los pies. Repita esto lentamente de 10 a 12 veces y complete dos series.
Beneficios: Esto mantiene el core y las rodillas fuertes y previene la pérdida de masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos detrás de su cuello. Succiona el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo hacia el techo, manteniendo una distancia del ancho de un puño entre la barbilla y el pecho. Exhale mientras sube e inhale mientras baja el cuerpo hacia la colchoneta. Repita esto de 10 a 15 veces seguidas y termine dos series.
Beneficios: Esto mantiene los abdominales y el core fuertes y tensos.
