Es probable que haya oído hablar de los diferentes grupos de alimentos y que son importantes. Cuando muchas personas piensan en grupos de alimentos, consideran proteínas, carbohidratos, fibra y similares. Sin embargo, eso no es del todo correcto. Hay cinco grupos de alimentos y tipos específicos de alimentos que debe agregar a su dieta.
Los grupos de alimentos son:
- Fruta
- Verduras / Frijoles / Legumbres
- Granos
- Carnes, aves y pescado (incluidas las nueces y el tofu)
- Productos lácteos y alternativas
Obtener algo de cada uno de los grupos de alimentos es importante. Una cosa que notará es que se mencionan “alternativas”. Esto significa que los veganos y aquellos con dietas estrictas todavía pueden obtener algo de los grupos alimenticios. No tiene que evitar todos los productos lácteos porque existen alternativas aptas para los veganos, como la leche de almendras y coco. Asimismo, la carne puede ser sustituida por tofu o soja.
Antes de comenzar a agregarlos a todas sus comidas, deberá asegurarse de que comprende los mitos y los hechos relacionados con la salud. No todo lo que escuchas es cierto, pero los hechos son importantes.
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HECHO: Hay diferentes categorías de frutas para considerar
Mientras que la fruta es un grupo de alimentos, hay subgrupos a considerar dentro de ella. Deberá obtener una mezcla de los diferentes tipos de frutas, ya que todas ofrecen diversos beneficios para la salud.
Las frutas de pepita son las que más se comen e incluyen peras y manzanas. Son muy fáciles de combinar con diferentes frutas, tienden a calmar la sed rápidamente y se pueden usar para hornear y cocinar con mucha facilidad.
Cítricos y frutas de hueso son los siguientes en la lista. Estos incluyen naranjas, toronjas, limones, cerezas, nectarinas, ciruelas y similares. Muchos de ellos son suaves y jugosos y te ayudan a recargar la cantidad de vitamina C en tu dieta.
Luego están las frutas tropicales, que incluyen piñas, mangos, plátanos, melones, etc. Después de eso, ¡tienes bayas, que incluyen todas las variedades, incluidas las de goji! Finalmente, hay “otras frutas”, que incluyen todo lo que no se puede agregar a los otros subgrupos, como las frutas de la pasión y las uvas.
HECHO: Debe obtener al menos dos porciones por día
Si bien hay azúcares naturales en las frutas, son extremadamente beneficiosos para usted. Sin embargo, son los azúcares naturales los que hacen que las verduras sean más populares. Las frutas y verduras tienden a ser agrupadas en el mismo grupo de alimentos, pero ese no es el caso.
Asegúrese de obtener al menos dos porciones de fruta por día. Usted querrá rematar el resto de sus “5-8 porciones por día” con vegetales. Coma más verduras que frutas para evitar los azúcares naturales y las altas calorías.
El jugo de frutas solo ocasionalmente cuenta como tus raciones. No quiere beber un cartón entero de jugo de naranja en un día debido a los azúcares naturales y la falta de fibra. Crudas y enteras son las mejores formas de obtener tu fruta.
MITO: la fruta causará la diabetes tipo II y el aumento de peso
Cuando comes con moderación, la fruta es perfecta para ti. Es posible obtener una gama de antioxidantes y vitaminas, incluidas las vitaminas A y C y el betacaroteno. Sin embargo, hay ciertamente azúcares naturales a considerar.
Los azúcares naturales son una de las razones por las que la gente le dirá que no los coma cuando está a dieta. Es posible que escuche que debe evitar los plátanos o las piñas debido a sus calorías. Otros le dirán que cualquier cosa aparte de algunas frutas es mala para sus niveles de azúcar y conducirá a la diabetes tipo II.
Ciertamente ese no es el caso, pero hay una ligera verdad en el mito. Conseguir todo con moderación es importante. No se puede comer una bolsa entera de uvas en una sentada y luego seguir con un batido de frutas y limones. Es posible consumir más frutas de las que su cuerpo necesita, y no se beneficiará de los nutrientes cuando haga esto.
Sigue la dosis diaria sugerida y encontrarás mucho más fácil perder peso y cuidar tu salud. Si es necesario, los vegetales se pueden comer durante todo el día.
MITO: La fruta seca no ofrece beneficios en absoluto
Escucharás que debes evitar las frutas secas con pasión. Esto no es del todo cierto, aunque hay algunas razones por las que debe mantener los tamaños de sus porciones al mínimo.
La fruta seca pierde su contenido de agua. Esto es parte de la razón por la que los azúcares naturales no tienen la oportunidad de descomponerse rápidamente en el torrente sanguíneo. Si saca el agua todo el tiempo, va a dificultar que el cuerpo obtenga todos los nutrientes de la fruta y la procese adecuadamente.
Al mismo tiempo, la pérdida de agua también puede conducir a la pérdida de nutrientes. No los pierdes todos, pero sí pierdes mucho. Cuando se compara con fruta fresca, la fruta seca no es tan buena. Sin embargo, todavía es mejor que no comer fruta en absoluto. No te preocupes por tener un puñado de pasas a la semana.
Es todo sobre el tamaño de la porción y algunas porciones durante todo el día. Todo con moderación.
HECHO: Los granos integrales son mejores que los granos refinados
Es hora de mirar los tipos de granos que comes. Los granos son uno de los temas más confusos, y han ganado un mal nombre con los años. Sin embargo, los granos integrales pueden ser fuentes extremadamente buenas de fibra. Al obtener algunos granos integrales en su dieta, ayudará a que su sistema digestivo funcione.
Los granos integrales también incluyen vitaminas B, ácido fólico y muchos otros nutrientes que comúnmente se pasan por alto y son difíciles de obtener en la dieta. No quieres evitar todos los granos, sino los que son malos para ti.
Si has escuchado a la gente decir que los granos refinados son granos que debes eliminar de tu dieta, has escuchado la verdad. Los granos refinados, como el pan blanco, los pasteles y las pastas, están llenos de calorías vacías y no son tan buenos para usted como los granos integrales. No obtiene el mismo contenido de fibra en los granos refinados, pero obtiene una gran cantidad de gluten y azúcares. Pueden interrumpir su equilibrio hormonal y causar problemas para el control de su peso, el cuidado de la piel y más.
¿Eso significa que todos los granos refinados deben ser evitados por completo? Cortar tus comidas favoritas puede ser difícil. Si puedes eliminarlos todos, entonces genial, pero considera usarlos una vez cada dos semanas para evitar decir un “no” completo y afectar tu estado mental con la prohibición.
HECHO: los vegetarianos y veganos se beneficiarán de los granos integrales
Los granos integrales no solo están llenos de fibra. Tienen muchos nutrientes, como el magnesio y el hierro, que suelen ser abundantes en carne y productos de origen animal. Los veganos y los vegetarianos tienden a sufrir la falta de algunos minerales, pero no necesitan hacerlo.
Si no va a comer carne o tiene una prohibición de todos los productos de origen animal, considere agregar algunos granos integrales más a sus dietas.También puede agregar legumbres y algunas alternativas de carne como la soja. Esté atento a aquellos que están repletos de proteínas y nutrientes en los que es probable que tenga una deficiencia.
Se recomiendan alrededor de 4-6 porciones para adultos. Si está siguiendo una dieta vegetariana o vegana, concéntrese en el alto nivel de las porciones.
MITO: Toda la carne roja debe evitarse para proteger su salud
¿Has oído que toda la carne roja es mala? Es probable que alguien le haya dicho que deje de comer tanta carne y que reemplace sus filetes con pechugas de pollo. Si bien hay una verdad detrás de la declaración, la prohibición general de todas las carnes rojas es un mito.
La carne roja tiende a ser más grasosa. No solo la grasa, sino la grasa saturada. Es el tipo de grasa que bloquea sus arterias y aumenta su probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y problemas cardiovasculares. El pollo, las aves y el pescado no son tan grasosos, por lo que no causan tantos problemas de salud.
Sin embargo, eso no significa que tengas que evitar toda la carne roja. Todavía es una excelente fuente de hierro y proteínas. De hecho, es una de las mejores fuentes de hierro, que necesita para mejorar el flujo de sangre alrededor de su cuerpo y llevar oxígeno a todos los órganos.
En lugar de optar por toda la carne roja, busque las opciones magras. La carne molida extra magra es una excelente alternativa. Si bien puede costar un poco más, ahorrará en su salud en el futuro (y eso ahorra dinero en el futuro). También debe buscar las carnes que tienen menos grasa, especialmente cuando se trata de filetes y algunos cortes de carne de res y cordero.
MITO: Puedes obtener los mismos nutrientes de todas las legumbres que en la carne
Si está cambiando a una dieta vegetariana o vegana, habrá escuchado a otras personas decirle que coma
más legumbres. Tienen los mismos nutrientes que la carne, ¿verdad?
Bueno, aunque tienen algo de lo mismo, las legumbres no son un reemplazo directo de la carne. La mejor alternativa sería la soya, la quinua o el tofu. Claro, las legumbres son buenas, pero no son perfectas. La mayoría de ellos contienen algunas proteínas, pero no son proteínas completas. Esto significa que no tienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para sobrevivir.
Las únicas proteínas no cárnicas completas son la soja, el tofu y la quinoa. Si desea reemplazar su carne, abastézcalos con las leguminosas para una buena dieta.
Tenga en cuenta que la carne también tendrá algunas grasas, tanto insaturadas como saturadas. Las legumbres no todas las incluyen. Deberá agregar semillas, nueces e ingredientes similares a su dieta si desea abastecerse de grasas saludables para proteger su salud.
MITO: Solo las verduras frescas y crudas son buenas para usted
¿Has oído a gente decirte que solo debes comer verduras crudas? Es posible que hayas oído que los vegetales cocidos pierden todos sus nutrientes. Entonces habrás oído que las verduras congeladas y enlatadas son las peores cosas que puedes comer.
El gran problema es la pérdida de nutrientes. Si bien hay algo de verdad (cocinado no es tan bueno como crudo), esto no significa que solo pueda consumir verduras frescas y crudas. Depende del método de cocción y de la cantidad de alimentos frescos y crudos que coma.
No hay absolutamente nada de malo en consumir verduras congeladas (o incluso frutas si desea obtener de ese grupo de alimentos). Todavía contendrán muchos de los nutrientes, pero no en abundancia como frescos.
Al cocinar, debes evitar agregar grasas y aceites innecesarios. En lugar de freír sus platos, ¿por qué no cocinarlos al vapor o hervirlos? La ebullición puede alterar y diluir algunos de los nutrientes, especialmente las vitaminas B, pero la cocción mantendrá la mayoría de los nutrientes intactos y beneficiosos para usted. Asar a la parrilla también es un buen método para cocinar sus verduras.
El asado puede ser bueno, pero aún se incluyen algunos aceites. Asegúrese de usar aceite de oliva o de almendras para cocinar cuando haga esto. Tenga cuidado con la eliminación del agua al asar. Al igual que con las frutas secas, esto puede alterar algunos de los nutrientes.
Claro, crudos y frescos son mejores en la mayoría de los casos (algunas verduras son más saludables para usted cuando se cocinan), pero eso no significa que solo pueda comer crudo. ¡Aún obtendrás muchos beneficios para la salud al cocinar!
MITO: los lácteos son la única buena fuente de calcio
Si le ha dicho a alguien que está considerando una dieta vegana, escuchará que muchos le dicen que padecerá una deficiencia de calcio. Esto es en parte porque muchos veganos lo padecen. Sin embargo, la deficiencia de calcio no se debe a la eliminación de todos los productos lácteos. Es porque no reemplazan los productos lácteos con ingredientes que están llenos de calcio.
Puede utilizar alternativas de leche para buenas fuentes de calcio. La almendra, la soja y la leche de coco son opciones populares y saludables. También le darán algunas de las proteínas que necesita y que perderá con la leche. Hay yogures y quesos elaborados con ellos, que le brindan opciones veganas.
Sin embargo, sus verduras también pueden obtener un montón de calcio. Las hojas verdes oscuras están llenas de una variedad de minerales como calcio, hierro y magnesio. Asegúrese de abastecerse de ellos si elige un estilo de vida libre de productos animales.
HECHO: No necesita cantidades iguales de todos los grupos de alimentos
Ahora que ha analizado los diversos mitos y hechos sobre los diferentes grupos de alimentos, es hora de que sus porciones sean correctas. No necesita comer la misma cantidad de frutas que las verduras, la carne y los productos lácteos.
Alrededor de un tercio de su día debe estar compuesto de verduras y otro tercio con granos enteros. El resto de su tercera parte se divide entre los otros tres grupos de alimentos. El tercero se puede dividir en partes iguales, pero es posible que desee que la sección de carne y alternativas sea un poco más grande que las otras dos.
No te olvides de tu ingesta de agua. Esto debería ser al menos ocho vasos al día, lo que equivale a unos dos litros de agua. Todo el resto debe agregarse a su dieta moderadamente. Si no obtiene nutrientes de los alimentos, no permita que se convierta en una parte regular de su dieta.
Con los siguientes consejos, protegerá su cuerpo de la mayoría de las enfermedades. ¿Estás listo para disfrutar de un estilo de vida saludable y satisfactorio?
