El mejor entrenamiento básico de 7 minutos sin equipo

Un artículo que apareció en la edición de mayo y junio del Health Fitness Journal del American College of Sports Medicine descubrió una nueva dimensión de la condición física. Es el entrenamiento en circuito de alta intensidad que utiliza el peso corporal. En el entrenamiento a intervalos, la actividad increíblemente intensa debe combinarse con breves períodos de recuperación.

En este entrenamiento de 7 minutos descrito por el Sr. Chris Jordan y sus colegas, proporcionan recuperación en parte por un descanso de 10 segundos entre los ejercicios. Y alternando un ejercicio que enfatiza los músculos más grandes en la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior del cuerpo.

El entrenamiento en circuito de alta intensidad mejora significativamente tu condición física aeróbica y muscular. HICT no es un concepto nuevo, pero está creciendo en popularidad debido a su practicidad y eficiencia para una sociedad con limitaciones de tiempo. Los circuitos de peso corporal son convenientes para hacer en casa o mientras viaja.

Esta forma de ejercicio combina el entrenamiento aeróbico y de resistencia en un diseño de descanso limitado de alta intensidad. Ofrece numerosos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que los programas tradicionales. Cuando utiliza su peso corporal como resistencia, puede eliminar los factores limitantes del acceso a los equipos e instalaciones.

Este entrenamiento incluye un solo ejercicio de 7 minutos. Pero puede repetir la ronda de 7 minutos 2 o 3 veces dependiendo de la cantidad de tiempo que tenga. Como su peso corporal es la única forma de resistencia, puede realizar este programa en cualquier lugar.

Beneficios de HICT

Perder peso corporal. HICT es una forma rápida y potente de perder el exceso de peso corporal y la grasa corporal. El entrenamiento de resistencia incorporado en este entrenamiento contribuye en gran medida a la cantidad de quema de grasa. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizan múltiples músculos grandes con muy poco descanso y obtienen beneficios aeróbicos y metabólicos. Los estudios dicen que puede disfrutar de estos beneficios metabólicos incluso después de 72 horas después de haber completado una serie de ejercicios de alta intensidad.

Mejora los marcadores de salud. HICT es extremadamente eficaz para aumentar su V˙O2max, un marcador establecido de salud cardiopulmonar. VO2 max es su consumo máximo de oxígeno. Es la medida de la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar durante el ejercicio intenso o máximo.

Antiaging. Los estudios dicen que existe un vínculo directo entre la actividad física y la esperanza de vida. El ejercicio activa tu enzima anti-envejecimiento telomerasa. HICT no solo aumenta la telomerasa sino que reduce la expresión de p53, una proteína esencial que contribuye al envejecimiento prematuro. HICT también produce una piel firme y menos arrugas, aumenta el metabolismo y la energía y mejora el tono muscular.

HICT equilibra las hormonas esenciales.

  • Gherlin. También conocida como hormona del hambre, es responsable del aumento de peso a largo plazo. Ghrelin se libera directamente durante situaciones de estrés y perpetúa el ciclo de estrés que conduce al aumento de peso.
  • Leptina Se le conoce como hormona del hambre porque le da la sensación de sentirse lleno. Ayuda a inducir la pérdida de peso. HICT controla estas hormonas y equilibra otras hormonas naturalmente, lo que aumenta la quema de grasa y la pérdida de peso.
  • Insulina.  HICT disminuye la resistencia a la insulina también. Es un factor importante para el desarrollo de la diabetes tipo 2.

HICT apunta a más grasa del vientre. El protocolo de entrenamiento de estilo de circuito intermitente, aumenta la pérdida de grasa corporal subcutánea. Si realiza HICT, aumenta el nivel de catecolaminas y hormona del crecimiento que se encuentra en la sangre, durante y después del ejercicio HICT con períodos de descanso más cortos. Los investigadores observaron cambios positivos en la resistencia a la insulina en tan solo 8 minutos por semana cuando se realiza con una intensidad superior al 100% de VO 2 máx.

El entrenamiento básico HICT sin equipo

Los autores del estudio que diseñaron el entrenamiento HICT utilizaron los siguientes parámetros para probar su efectividad.

  • Nueve y doce ejercicios que contienen una combinación de ejercicios cardiovasculares y de peso corporal. Al elegir las actividades, buscaron.
  • Actividades que utilizan los músculos más grandes del cuerpo, como glúteos, pecho y espalda.
  • Ejercicios compuestos de cuerpo entero.
  • Movimientos que pueden ser modificados para diferentes niveles de condición física.
  • Los investigadores alternaron entre grupos musculares e intensidad. Por ejemplo, un ejercicio de la parte superior del cuerpo seguido de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y un ejercicio de alta intensidad fue seguido de un ejercicio de menor intensidad. Este proceso permite cierta energía entre los grupos musculares y los sistemas energéticos. Por lo tanto, puede mantener la forma adecuada y evitar el cansancio demasiado rápido.
  • Para maximizar la intensidad, los investigadores hicieron que los participantes hicieran cada ejercicio durante aproximadamente 15 a 20 repeticiones o 30 segundos.
  • El circuito que armaron duró 7 minutos. Le recomiendan que repita el ciclo hasta tres veces durante unos 20 minutos de entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento HICT

Gretchen Reynolds, quien hizo famoso el artículo, escribe en el blog del New York Times.

“Durante el intermezzo, los músculos no ejercitados tienen un momento para, metafóricamente, recuperar el aliento, lo que hace que el orden de los ejercicios sea importante”.

Este entrenamiento tiene un conjunto completo de 12 ejercicios que no requieren equipo. El protocolo de Entrenamiento de Circuito de Alta Intensidad trabaja todos los músculos de su cuerpo. Realice cada ejercicio en secuencia rápida durante 30 segundos y descanse durante 10 segundos entre ellos. Repita 1-3 veces o más si tiene tiempo.

Saltos: comienza por pararte con tus pies simultáneamente. Mueva los pies hacia un lado y levante los brazos por encima de la cabeza. Inmediatamente revertir el movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.

Siéntese en la pared:  simplemente caiga en una posición en cuclillas estática, separe los pies con el ancho de los hombros y solo quédese. Si tiene una pared abierta, intente este ejercicio apoyado contra ella. Trate suavemente de mantener la mayor parte de su peso sobre sus talones. Mantenga sus manos dobladas cerca de su pecho. Asegúrate de contener la respiración. Mantente bajo si puedes.

Empuje hacia arriba: entre en la posición de la tabla, con las manos debajo, ligeramente fuera de la longitud del hombro. Baje su cuerpo hasta que su estómago casi toque el suelo. Haga una pausa y mantenga su estómago estirado. Intente no rodear sus hombros. Regrese a la posición inicial lo más rápido posible. Mantenga su núcleo preparado todo el tiempo.

Crujidos abdominales: Acuéstate  en el suelo. Mantenga sus manos a ambos lados de su cabeza, doble sus rodillas con sus pies en el piso. Manteniendo sus pies firmemente plantados en el piso, levante los hombros y la parte superior de la espalda alejándolos del piso. Exhala a medida que subes e inhala mientras bajas.

Step Ups:  Todo lo que necesitas para moverte es una silla resistente, un banco corto o una mesa de café sólida para caminar. Para empezar, coloque el pie derecho sobre el asiento. Presiona a través de tu talón derecho mientras pisas el asiento. Traiga suavemente su pie izquierdo para encontrarse con el derecho, de modo que esté parado en el banco.

Vuelva a la posición original bajando con el pie derecho. Luego baja tus pies izquierdos, así ambos están en el piso. Completa una serie de repeticiones con el pie derecho y la otra con el izquierdo.

Posición en cuclillas:  mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Sumérgete, vuelve a presionar los talones. Saca el trasero para hundirte lo más bajo que puedas controlar. Presione de nuevo a sus talones.

Dips:  Use una mesa de café o una silla resistente para este ejercicio. Mantenga la parte superior del cuerpo recta y los codos deben permanecer cerca de su cuerpo. Esta acción ayuda a centrarse mejor en la participación del tríceps. Bájese hasta que haya un ángulo de 90 grados formado entre la parte superior del brazo y el antebrazo.

Exhale y empuje su marco de nuevo utilizando sus tríceps. Este movimiento ayuda a que tu cuerpo vuelva a la posición original. Repita el movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.

Tablón:  coloque sus manos directamente debajo de su hombro, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, como si estuviera a punto de hacer una flexión. Ponga los dedos de los pies en el suelo. Exprime tus glúteos para estabilizar tu cuerpo. Debes trabajar tus piernas en movimiento.

Neutraliza tu cuello y columna vertebral. Puedes hacer esto mirando un lugar en el piso a un pie más allá de tus manos. Mantenga su cabeza en el mismo nivel que su espalda. Mantenga la posición durante 20 segundos. A medida que se sienta más cómodo con el movimiento, mantenga su tabla larga sin comprometer su forma o respiración.

Jog High Knee:  Comience en una posición atlética con las rodillas dobladas. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Tus brazos se doblaron a los costados. Apoye su cadera y lleve su rodilla derecha hacia su ombligo. Cuando su pierna derecha baje, levante la rodilla izquierda. Alterna levantando las rodillas mientras corres en su lugar.

Pulmones:  mantenga la parte superior del cuerpo recta con los hombros hacia atrás y relajada y la barbilla hacia arriba. Elige un punto para mirar en tu frente, para que no sigas mirando hacia abajo. Enganche su núcleo siempre.

Da un paso adelante con una pierna. Baje ambas piernas para que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla frontal esté directamente sobre su tobillo. No dejes que tu otra rodilla toque el suelo. Mantenga el peso sobre sus talones mientras empuja hacia atrás a la posición inicial.

Flexiones:  mantenga los brazos rectos, los glúteos apretados y los abdominales firmes. Bájese constantemente hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados o menos. Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Trata de no dejar que salgan volando con cada repetición. Una vez que su pecho toque el suelo, sostenga ligeramente y luego explote nuevamente hasta que vuelva a la posición inicial.

Lado lateral:  acuéstate sobre tu lado derecho y mantén las piernas rectas. Levántate con el antebrazo derecho, de modo que tu cuerpo forme una línea diagonal. Descansa tu mano izquierda en tu cadera. Apoye sus abdominales durante 60 segundos. Si eso es difícil para usted, entonces mantenga presionado durante 5 a 10 segundos y descanse durante 5. Continúe durante 1 minuto. Asegúrese de que sus rodillas y caderas permanezcan fuera del piso.

Precauciones

Los autores advierten que, aunque hay muchos beneficios asociados con este ejercicio. Debe tener cuidado si tiene sobrepeso / obesidad, pérdida de entrenamiento o lesión previamente. Ancianos e individuos con comorbilidades también deben evitar este ejercicio.

Si tiene hipertensión o enfermedad cardíaca, sería mejor si evitara los ejercicios isométricos como la tabla, la posición de la pared y la tabla lateral. Puede sustituir los ejercicios isométricos con ejercicios dinámicos como embestir con torcedura, rodilla contra pecho, patadas altas, estiramiento de cadera con torcedura y T flexiones.

Los autores les advierten a todos que no realicen la maniobra de Valsalva, particularmente para los ejercicios isométricos. Es importante que entiendas la forma y la técnica adecuadas de ejercicio.

“La ejecución adecuada requiere un participante dispuesto y capaz que pueda manejar un gran grado de incomodidad durante un período relativamente corto”, escriben.

Entrenamiento HICT complementario

Para complementar el original y brindarle más opciones, el entrenador personal certificado y entrenador en jefe de Yusuf Jeffers en Tone House en la ciudad de Nueva York, creó un entrenamiento de abdominales complementarios a pedido de Greatist.com que requiere el uso de solo su peso corporal.

El ejercicio incluye:

  • Bombero
  • Rodilla en Crunch
  • Puente de glúteos
  • Bicicleta Crujido
  • Rodillas altas
  • Crujido inverso
  • Montañista
  • Limpiaparabrisas
  • Push Jacks
  • Lucio
  • X-UP
  • Sujeción del cuerpo hueco

Cómo utilizar esta lista. Realiza cada uno de estos movimientos durante 30 segundos. Puedes descansar entre 5 y 10 segundos. Trabaja con la mayor intensidad posible para todas las repeticiones que puedas sin sacrificar tu forma. Puede realizar con 15-20 repeticiones, pero recuerde que la calidad siempre es la mejor cantidad. Si tienes tiempo repite el circuito 2-3 veces.

Conclusión

Ya que estás haciendo estos ejercicios en rápida sucesión, debes estar familiarizado con las actividades, para que puedas tener buena forma, incluso cuando te canses. Una sabia sugerencia sería practicar estos ejercicios, con tanto descanso como sea necesario. Luego puedes acortar los descansos a medida que tu estado físico mejore.

Siempre tenga en cuenta que una gran cantidad de entrenamiento de alta intensidad, sin importar de qué tipo sea, puede llevar a sobreentrenamiento, lesiones o agotamiento. Por lo tanto, se hace necesario darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.

Trate de hacer estos ejercicios aproximadamente dos veces a la semana con descansos intermedios. También puedes probar Pilates, yoga o cardio para entrenar tus músculos de diferentes maneras.

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