Un muslo interno bien tonificado es atractivo, fuerte y saludable. Según el entrenador personal con sede en Nueva York, Matt Townsend, deshacerse de la grasa interna del muslo no es una opción fácil. Requiere un esfuerzo serio.
Los muslos internos se pueden adelgazar a través de una actividad de alta intensidad y también a través de ejercicios agotadores. En este artículo, conocerás los diferentes entrenamientos de fortalecimiento de muslos que realmente funcionan.
Contenido
Anatomía de los músculos de tus piernas
La longitud de tus piernas básicamente pertenece a tus genes. La capa superficial y una capa más profunda son los dos niveles de grasa presentes en los muslos.
La buena noticia es que puede cambiar la composición de sus piernas, que es la proporción de grasa y masa magra. Si aumenta su fuerza y resistencia, obtendrá piernas fuertes y bien formadas.
Tener una idea general sobre la anatomía de sus muslos lo ayudará a tomar decisiones informadas sobre los entrenamientos de muslos.
Isquiotibiales :estos músculos forman la parte posterior de su muslo, lo ayudan a flexionar la rodilla y extender la cadera.
Aductores: son los músculos internos del muslo.
Cuádriceps :están formados por cuatro secciones y forman los músculos frontales del muslo.
Gastrocnemio :es el más superior de los dos músculos de la pantorrilla.
Tibial anterior :este músculo forma su espinilla. Te ayuda a flexionar el tobillo.
Sóleo : este músculo de la pantorrilla se encuentra debajo del gastrocnemio.
Habiendo visto la anatomía, pasemos a los ejercicios. Todos ellos son fáciles de realizar y son bastante interesantes.
Elevaciones de pierna de bola
Agregue un poco de sabor a su rutina de ejercicios básicos con una pelota de ejercicios. Este ejercicio ayudará a tonificar los muslos internos.
Acuéstese en el piso con su costado. Cruza los brazos frente a tu cuerpo. Si no se siente cómodo, doble el codo inferior y descanse la cabeza sobre la mano.
Coloque una pelota grande de ejercicio entre sus pies. Levanta lentamente la pelota hacia el techo con las caderas y el trasero.
Regrese a la posición inicial. Completa tres series de 15 repeticiones.
Sentadillas
Este entrenamiento tradicional de brecha de muslo es aconsejado por el entrenador personal de celebridades Matt Townsend .
Este ejercicio tensará los músculos de los muslos y quemará muchas calorías.
Párate alto con los pies justo más allá del ancho de los hombros.
Coloque las manos en la parte posterior de su cabeza. Lentamente agacha las caderas paralelas al suelo.
Mantenga su posición de esta manera durante tres segundos.
Vuelva a su posición original de pie.
Asegúrate de no dejar caer las rodillas, cuelga sobre los dedos de los pies mientras bajas al suelo.
Tire de los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
Repita este ejercicio 12-15 veces.
Saltos laterales de una pierna
Mantenga un objeto en el piso como marcador. Puedes imaginar un objeto sobre el que saltar.
Párate sobre una pierna, con la rodilla ligeramente doblada y salta hacia la izquierda y la derecha del objeto.
Comience con una distancia corta hasta que su rodilla se fortalezca. Entonces puedes ampliar la distancia.
Mantener el equilibrio puede ser un desafío al principio. Si continúa practicando, definitivamente puede ganar su estabilidad.
Elevaciones de puente
Este ejercicio es bueno para la parte interna de los muslos y el trasero. Es aconsejado por la experta en acondicionamiento físico Katya de Vitality Advocate para la aptitud funcional.
Acuéstese en el suelo con la espalda. Dobla las piernas con las rodillas juntas.
Mantén los pies separados. Coloca una almohada entre tus muslos. Levanta las caderas lentamente y bájalas. Aprieta las rodillas mientras subes y bajas. Mantenga la tensión en la almohada todo el tiempo.
En la misma posición, levante las caderas hacia un puente. Mantenga la almohada entre las rodillas. Aprieta la almohada con las rodillas unas 30 veces. Baje la pelvis y relaje la espalda.
Curva de rana
Frog Bend es una rutina rápida y fácil para las piernas que da forma a la parte interna de los muslos cuando tienes poco tiempo. Vera Musgrove , estrella del Shazzy Fitness: en el DVD de inicio recomienda este ejercicio.
Así es como lo harás. Acuéstese con la cara hacia arriba y las piernas extendidas sobre las caderas. Flexiona los pies, mantén los talones juntos y gira los dedos de los pies.
Dobla las rodillas lentamente hacia los lados. Luego, endereza, usando los músculos internos del muslo para controlar el movimiento. Haz tres series de 12 repeticiones y descansa en el medio.
Muslo tonificación baile movimiento
Agregue un poco de sabor a su entrenamiento con este divertido movimiento de baile. Este entrenamiento de hip-hop es recomendado por Rachel Warren, profesional de danza y fitness .
Tres movimientos que entran en este entrenamiento son la estocada de la serpiente, la cruz abierta y la simple sentadilla de saltos de cadera.
Comience con los pies juntos. Mantenga el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos. Toma tu pie derecho hacia atrás. Serpiente embestida y ponerse de pie. Realice este paso 4 veces y continúe para cruzar abierto.
Pruebe sus movimientos de roca y cruce las piernas 4 veces. Luego pasar a las sentadillas. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante, repita la sentadilla y levante el cuerpo. Haz estos movimientos de baile de acuerdo con el ritmo. Repita la sentadilla 4 veces.
Luego repita las tres posiciones al ritmo. Obtendrá una buena definición en sus piernas y muslos.
Entrenamiento de muslo asesino
La entrenadora de fitness famosa Astrid Mcguire demuestra este entrenamiento de acondicionamiento de muslos. Pruebe estos para obtener piernas largas y delgadas.
Mantén tus pies juntos. Retroceder y ponerse en cuclillas. Da un gran paso, un poco más ancho que el ancho de la cadera. Junta la otra pierna.
Dispara tu patada. Póngase en cuclillas, salga y regrese. Haz las repeticiones 10 veces en el mismo lado.
Descansa un poco y repite en el otro lado.
Entrenamiento externo interno del muslo
Este entrenamiento de adelgazamiento del muslo o entrenamiento de la brecha del muslo lo demuestra nuevamente la entrenadora de fitness Astrid Mcguire. Lo mejor de estos entrenamientos es que puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar.
Mantén tus pies juntos. Da un paso lateral hacia un lado, dobla y mantén una mano hacia abajo como guía. Mueva sus pies nuevamente juntos.
Lleva tu pierna hacia atrás para hacer una reverencia. No te dejes torcer. Tienes que mantener tu núcleo recto. Tus piernas se ven en zigzag en esta posición. Obtienes un entrenamiento completo de la brecha interna y externa del muslo .
Si desea intensificar este ejercicio, agregue algunos pesos. Descansa un poco y repite el ejercicio al otro lado. Hazlo 5 veces en cada lado.
Ejercicio de muslo modelo Victoria’s Secret Angel
XHIT Daily recomienda este ejercicio para adelgazar y tonificar. Está inspirado en la rutina de ejercicios de las modelos Victoria’s Secret Angel.
Mantén tus manos en tus caderas. Levanta la pierna hacia adelante y hacia atrás. Haz 12 repeticiones en cada lado. Este es un ejercicio simple pero con resultados sorprendentes.
Ahora pasamos a los levantamientos de muslos, mantenga los pies juntos, tómelo y vuelva a colocarlo en la misma posición.
Lleva tu pierna a un lado, llévala a la misma posición y hacia la parte posterior de tu cuerpo. Luego, tráelo nuevamente a la posición delantera. Haz 10 repeticiones en cada pierna.
Haga este movimiento de manera lenta y controlada. Mueva la pierna hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás.
El ejercicio de tóner Gap
El experto en acondicionamiento físico Katya, de Vitality Advocate, demostró este entrenamiento de muslo interno de la vieja escuela.
Para hacerlo: Acuéstese en el piso de lado. Extiende tu pierna inferior.
Cruza tu pierna superior sobre ella. Descansa tu cabeza sobre tu brazo. Para empezar, levante la pierna inferior hacia arriba.
Mantenga su pie paralelo al piso y levante el talón hacia el techo. Esta acción mantiene la tensión directamente en tu muslo interno. Mantenga la parte superior de su cuerpo quieta, mientras realiza esto.
Entrenamiento de muslo interno de alto nivel con banda de resistencia
El entrenador Mike de salud física 1 a 1 le enseña este ejercicio simple pero probado.
Tome una banda de resistencia, fíjela a un peso de 50 libras o más.
Entonces, cuando comienzas el ejercicio, el peso no desaparece. Coloca tus manos en tus caderas. Con su banda de resistencia fijada a su pierna, dé un paso hacia la derecha y retroceda.
La contracción al apretar es lo que hace que este patrón de movimiento sea efectivo. Repita el proceso para la otra pierna. Haz diez repeticiones por cada pierna. Este es un ejercicio seguro y de alto nivel que puede hacer para su muslo interno con una banda de resistencia.
Ejercicios internos del muslo con pesas
Stephen Cabral, el experto en acondicionamiento físico de transformación corporal , le enseña esto, la rutina de acondicionamiento. Pruébelo para obtener impresionantes muslos delgados y espacio para los muslos.
Estira tus piernas. Mantenga una campana tonta de 35 libras entre sus piernas.
Mantenga su pecho separado, siéntese en una posición en cuclillas y levante la pesa.
Mueva las caderas hacia atrás y baje la mancuerna. Ponte en cuclillas y párate con la mancuerna en tus manos unas 10 veces. Doblar las rodillas y estirarlas. Este es un gran ejercicio para los muslos internos y los glúteos (espacio entre los muslos).
Entrenamiento de muslos más delgados con balón suizo
El ejercicio Squat to Ballerina de la instructora de fitness, Andria Ramirez de AndFit es divertido y desafiante. Te hace sudar, sentir la quemadura y tonificar tus piernas para que estén en forma y delgadas.
Abre más las piernas. Póngase en cuclillas y asegúrese de que sus rodillas estén justo encima de sus talones.
Presiona tus dedos contra tu bola suiza. Baja y cuando vengas levante el talón. Todo el tiempo sosteniendo la pelota en tu mano. Nuevamente hacia abajo y levante, haga las 10 repeticiones, puede girar hacia los lados y continuar con sus repeticiones.
El otro entrenamiento es el peso muerto con Fitball. Lleva un pie hacia adelante, lleva los hombros hacia atrás y sujeta la pelota.
Meta la barriga hacia adentro. Inclínese hacia abajo con un pie hacia arriba, paralelo al piso y baje la pelota.
Toca el suelo con la pelota, de pie sobre una pierna y la otra pierna levantada. Ahora vuelve a la posición original. Haz las repeticiones 10 veces para cada pierna.
Alimentos para muslos más delgados
Anne Dunev, naturópata, nutricionista y escritora de salud da estos consejos estimulantes para los muslos más delgados.
- Beba dos vasos de agua por la mañana y 8 vasos más de agua durante el día.
- Puede tomar té de hierbas, pero no se permiten otras bebidas.
- Evite todos los granos, puede comer ½ taza de arroz integral por día.
- Deléitate con frutas enteras
- Evite todo azúcar y productos azucarados. Puedes incluir stevia.
- Coma 4 porciones de proteína por día. Una porción es del tamaño de tu puño.
- Incluya dos cucharadas de aceite por día. Agregue aceite de oliva virgen, aceite de coco crudo, aceites de nueces sin refinar y aceite de linaza.
- Evitar todos los productos lácteos. Puede usar proteína de suero junto con agua y fruta. También puede incluir proteína de huevo en polvo.
- Intenta incluir alimentos orgánicos. Disfruta lo que comes.
- Coma a menudo a intervalos de 3 horas.
- Agregue suplementos de aceite de pescado y probióticos.
- Esta dieta no solo te ayuda a lograr muslos más delgados, sino que también elimina algo de celulitis.
Los mejores consejos para muslos bien tonificados
- Consíguete un podómetro . Trata de caminar entre 5,000 y 10,000 pasos cada día.
- Intenta subir y bajar las escaleras corriendo.
- Comienza a saltar la cuerda. Puede ayudarlo a quemar calorías, aumentar la agilidad y ayudarlo a lograr muslos más delgados.
- Monta tu bicicleta en una montaña y luego desciende. Cuanto más esfuerzo pongas, más reemplazarás la grasa en tu muslo con músculo delgado y delgado.
- Prueba patadas de tijera. Acuéstese boca arriba, levante los pies en el aire y comience a patear hacia adelante y hacia atrás con movimientos cortos y controlados.
- Únete a una clase de baile.
- Hazte amigo de estocadas y sentadillas , son los ejercicios más efectivos para hacer los muslos más delgados.
- Las estocadas fortalecen los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Mientras las sentadillas trabajan las caderas, muslos, botines, isquiotibiales y cuádriceps.
- Puedes beber Yerba mate, es un té y está comprobado que quema grasa, ayuda a la digestión y adelgaza rápidamente.
- Coma más proteína vegetal para estimular su metabolismo.
- Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es más corto que las sesiones de cardio, tonifica tus muslos y adelgaza también.
Conclusión
La paciencia junto con el ejercicio adecuado puede ayudarlo a alcanzar los muslos de sus sueños. La apariencia y el ancho de la brecha del muslo dependen de la genética y la estructura natural del cuerpo. Es mejor esperar resultados para los que su cuerpo es adecuado y no para los muslos de supermodelo perfectos.
Puede usar fajas para adelgazar los muslos , aplicar bronceador en todas las piernas, aplicar un poco de crema anticelulítica y cepillarse el cuerpo en seco para mejorar el aspecto de sus muslos.
Estas medidas temporales y una rutina de ejercicios religiosos lo ayudarán a obtener muslos delgados y bien formados. Use pantalones cortos de moda y presuma sus piernas bien formadas.
Mantenerse al día con estas rutinas le permitirá disfrutar de los efectos duraderos de su dedicación. Los músculos tonificados permanecerían como están en los años venideros.
