Desde ajustes en la dieta hasta consejos de entrenamiento: esto es todo lo que necesita hacer para aumentar su masa muscular. Sigue estos consejos y ponte en marcha.
En el mundo del fitness, la palabra “ganancia” suena agradable sólo si está asociada con los músculos. Después de todo, la misma palabra cuando se usa con grasa/peso forma “aumento de grasa” y “aumento de peso” y puede causar estragos en nuestro paraíso.
Pero todo lo bueno tiene un precio, y el precio de la tan buscada ‘ganancia muscular’ es el de pura dedicación, fuerza de voluntad y algo de conocimiento sobre la ciencia detrás del crecimiento muscular, que es de lo que se trata principalmente ganar masa muscular. .
Esto es todo lo que necesita saber y hacer si usted también está buscando esta gran ganancia:
Revisa tu programa de entrenamiento
Lunes: día de pecho, martes: día de espalda, miércoles: día de piernas… descanso… Viernes: día de bíceps y tríceps, sábado: día de core… descanso… Si esto le parece su rutina de ejercicios semanal, probablemente esté obteniendo resultados decentes. ¡Pero niña, te mereces algo mejor!
Según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, entrenar un grupo de músculos en particular con más frecuencia, digamos, dos veces o tres veces por semana es más beneficioso para el crecimiento muscular que entrenarlo sólo una vez por semana.
Básicamente, su cuerpo tiende a descomponer el músculo ya existente en un intento de obtener energía para su entrenamiento en un proceso conocido como degradación de proteínas musculares (MPB). Al mismo tiempo, su cuerpo también libera proteínas para reparar cualquier músculo dañado en un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares (MPS).
Para ganar músculo, la tasa de MPS buena tiene que ser mayor que la del MBP malo. Y ejercitar un grupo de músculos con más frecuencia en una semana logra precisamente eso.
Entonces, ¿sabes qué? Un día de piernas tres veces por semana, si estás planeando conseguir ese botín bomba o un entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana si estás buscando un aumento general de masa muscular, es el camino a seguir.
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¿Mejor? Disminuye el resto
Para ganar masa muscular es necesario dejar crecer los preciados músculos. Y para hacerlos crecer, hay que ejercitarlos mucho y fatigarlos; al menos eso es lo que sugiere un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology. dice.
La mejor manera de hacerlo es simplemente dejar de charlar o consultar las redes sociales entre series y mantener los intervalos de descanso tan cortos como 30-90 segundos— independientemente del número de repeticiones o de la cantidad de peso que estés levantando, todo esto para estimular la liberación de hormonas de desarrollo muscular, la hormona del crecimiento y fomentar el aumento de masa muscular.
¡Espera! No subas de peso
Según varios estudios, incluido el publicado en el European Journal of Applied Physiology, entrenar con pesas más livianas y aumentar las repeticiones puede estimular más los músculos, provocar un mayor estrés metabólico en los músculos y, en última instancia, dar como resultado un crecimiento muscular más rápido en comparación con el mantra convencional de desarrollo muscular de levantar pesas más pesadas y hacer menos, más lento. repeticiones.
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Concéntrate… Vuelve a centrarte en tus movimientos
Al igual que la vida, cualquier ejercicio en particular tiene una parte fácil (fase excéntrica) y una parte difícil (fase concéntrica). Durante las sentadillas, por ejemplo, es más fácil bajar el cuerpo mientras estamos en sincronía con la atracción gravitacional que ir contra la gravedad para volver a levantarnos.
Si bien podría pensar que las fases concéntricas son responsables del tan deseado crecimiento muscular, trabajar duro durante la fase excéntrica es lo que puede brindarle algunos beneficios reales de ganancia muscular, según otro estudio publicado en la revista mencionada anteriormente.
La fase excéntrica se puede hacer más difícil ralentizando los movimientos fáciles.
Aumenta tu consumo de proteínas
Otra forma (y muy obvia) de ganar masa muscular es evitar que tu cuerpo descomponga los músculos para satisfacer sus necesidades de energía y proteínas. Esto se puede lograr incorporando suficientes proteínas en la dieta.
De hecho, varios estudios han demostrado que comer una buena fuente de proteínas inmediatamente después del entrenamiento puede fomentar el aumento de masa muscular al compensar inmediatamente la proteína perdida durante el ejercicio.
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Una investigación realizada en la Universidad de Stirling recomienda comer entre 0,25 y 0,30 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida para un crecimiento muscular óptimo.
Ahora, revive tus complicadas matemáticas escolares y calcula multiplicando 0,25 por tu peso corporal para saber cuánta proteína necesitas comer en una comida, ¿de acuerdo?
Diga no al déficit de calorías
Sé que esto puede ser un poco difícil de digerir, pero el método de pérdida de peso más común de comer menos calorías de las que quema puede ser particularmente desastroso para tu masa muscular. Esto se debe a que, al detectar una escasez de alimentos, el cuerpo reduce su tendencia a desarrollar músculo.
¿El resultado? Es posible que su peso simplemente baje, pero podría deberse a la pérdida de masa muscular y no a la pérdida de grasa.
¿La solución? Bueno, coma entre 250 y 300 calorías adicionales por día, ya que, según un estudio realizado en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington, llevar una dieta alta en calorías y rica en proteínas puede almacenar alrededor del 45% de esas calorías adicionales en forma de músculo.
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Come caseína antes de quedarte dormido
La caseína, un tipo de proteína, tarda su tiempo en descomponerse en aminoácidos y mezclarse con el torrente sanguíneo. Y su capacidad resultante para mantener los músculos alimentados con aminoácidos durante más tiempo es sin duda una bendición disfrazada para tus preciosos músculos.
De hecho, este período dorado de circulación de aminoácidos puede prolongarse hasta 7,5 horas, si se consume caseína antes de dormir, según un estudio publicado en la revista Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio.
Así que deléitese con un poco de requesón, yogur griego o leche antes de dormir hasta la gloria.
