Yoga para la estabilidad del núcleo del edificio

La mayoría de las lesiones deportivas son causadas por la falta de equilibrio y exceso de tensión en la espalda baja. Los asanas de yoga de fortalecimiento de núcleo pueden formar músculos dentro y alrededor del núcleo, para que pueda protegerlo de la tensión innecesaria.

Navasana (pose del barco)

1. Ven a sentarte en tu alfombra.

2. Traiga las piernas rectas hasta un ángulo de 45 grados, entrando en pose del barco. El torso, naturalmente, retroceder, pero no deje que la columna vertebral colapso. Para los principiantes, doblar las rodillas, trayendo sus espinillas paralelas al piso. Esto se llama Half Boat. Si esto es difícil de mantener, puede aferrarse a la parte posterior de los muslos.

3. Haga una forma de “V” con el cuerpo. Mantenga la espalda recta mientras hace esta pose.

4. Trae los brazos hacia fuera en recta con los hombros.

5. Desafío Variacin: Una vez que haya establecido la pose, suelte las piernas y el torso hacia abajo simultáneamente hacia el suelo y se ciernen allí. Vuelve a la postura como una sentada. Haga esto tantas veces como pueda.

Utkatasana (actitud de la silla)

1. Comienza en Tadasana, con los brazos a los lados, levantando el esternón.

2. Cuclillas profundamente con su peso de nuevo en sus talones, apretando los muslos interiores.

3. Estira tus brazos por encima, poniendo las palmas juntas. Manteniendo las palmas juntas, inhale y lleve sus brazos hacia abajo hasta el centro de su pecho en Pose de oración.

4. En una exhalación, gire el torso hacia la derecha. Esto colocará su codo izquierdo en el exterior de su rodilla derecha. Mantenga sus brazos en Pose de oración.

5. Inhala, luego exhala mientras profundizas el giro. Gire los ojos hacia arriba y mantenga la postura para tres a cinco respiraciones.

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6. Lentamente desenrollar la parte superior del cuerpo para hacer frente hacia adelante como exhalar. .Straege sus piernas, traiga sus palmas de manos a la Posición de Oración, y regrese a Tadasana. Repita en el otro lado.

Chaturanga Dandasana (Pose de cuatro miembros)

Chaturanga Dandasana1. Chaturanga is like a push-up, and as such is a great arm strengthener. It is part of the Sun Salutation vinyasa sequence of poses.

2. Desde la posición de tablón, doble los brazos hacia atrás, manteniendo los brazos abrazándose en sus lados.

3. Baje hacia el suelo, deteniéndose cuando los antebrazos y los brazos estén en ángulo recto.

4. Mantenga todo el cuerpo muy nivelado.

5. Empuje hacia atrás en los talones.

6. Ruede los dedos de los pies que llegan a Upward Facing Dog.

Vasisthasana (Side Planck Cómo)

1. Entra en el Adho Mukha Svanasana o la Postura hacia abajo del perro. Coloque su pie derecho sobre su pie izquierdo. Coloque su mano sobre su cadera y gire su cuerpo en consecuencia. Ahora estarás apoyando el peso de tu cuerpo en tu pie y mano en la izquierda.

2. Coloque la mano que sostiene su cuerpo un poco por delante de sus hombros para que se haga en un ligero ángulo desde el suelo. Mantenga el brazo derecho con la palma presionada firmemente en el suelo.

3. Ahora apriete los muslos y aplique el peso en el piso a través de los talones de sus piernas. Todo su cuerpo está ahora en una alineación diagonal con el suelo.

4. También puede levantar la mano derecha hacia arriba y permanecer en esta posición equilibrada por un tiempo.

5. Vuelve a la postura del perro hacia abajo y vuelve a realizar el mismo ejercicio en el lado derecho.

Ardha Chandrasana (media luna plantean)

Ardha Chandrasana1. Stand en Tadasana. Coloque un bloque en su lado corto contra la pared. Inhale, separe los pies 1m (3.5ft) aparte. Levante los brazos hasta los hombros.

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2. Gire su pie derecho hacia la derecha, paralelo a la pared, y gire su pie izquierdo, ligeramente hacia la derecha. Doble la rodilla derecha y coloque la palma derecha sobre el bloque. Levante su brazo izquierdo.

3. Enderezar la pierna derecha. Levante su pierna izquierda, hasta que esté paralela al piso. Mantenga el brazo izquierdo estirado, alineado con el brazo derecho. La parte posterior de la mano izquierda debe tocar la pared.

4. Mire su pulgar izquierdo. Mantenga su peso en el pie derecho, muslo y cadera, no en su palma derecha. Mantenga la postura durante 20 segundos. Repita la pose en el otro lado.

La práctica regular de estas poses mejorará su fuerza de la base y ayudará a aplanar sus ABS. El fortalecimiento de su núcleo también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar su postura (¡nada hace que su vientre se vea más grande que la inclinación!). Muchas de las posturas recomendadas a continuación son los equilibrios, que son una gran manera de trabajar el núcleo.