8 hábitos para reducir el estrés y ayudar a la digestión

¿Sabes esas mañanas que te despiertas con tu estómago en nudos? Tal vez tomaste demasiadas copas en la fiesta anoche o comiste demasiados dulces durante tu tarde de energía en la oficina. Al día siguiente, te levantas con dolor de estómago y tu estado de ánimo se desvanece de inmediato.

Aparte de los dolores de estómago relacionados con los alimentos, ¿recuerda las náuseas debilitantes que experimentó cuando tuvo su primera ruptura? ¿O esas mariposas cuando regresaste al juego y finalmente encontraste a alguien que no era un bicho raro? La conexión entre cuerpo y mente nunca es tan clara como cuando experimentamos de primera mano el vínculo entre nuestro vientre y nuestro estado emocional. La buena noticia: hay formas de entender y ayudar a mejorar esta conexión a través de una alimentación consciente.

Entendiendo que “Sentimiento del intestino”

Como puede ver en los ejemplos anteriores, el intestino puede influir en el cerebro y viceversa. Este circuito de retroalimentación se denomina eje intestinal-cerebral (GBA). El GBA es un sistema de comunicación entre los sistemas nerviosos central (cerebro y médula espinal) y entérico (gastrointestinal). De hecho, su intestino a menudo se llama su segundo cerebro porque puede controlar el comportamiento intestinal independientemente del cerebro. Y, al igual que su cerebro, el sistema nervioso entérico utiliza más de 30 neurotransmisores diferentes, incluido el 95% de la serotonina del cuerpo , el neurotransmisor feliz. En resumen: feliz barriga, feliz tú !

Fortalecer la digestión

Entonces, ¿cómo hacemos exactamente nuestros vientres felices? Parte de la respuesta tiene que ver con las bacterias intestinales. Mejorar la microbiota (bacteria) saludable en su cuerpo puede ayudar a fortalecer la digestión y mantener las cosas funcionando sin problemas. Otra poderosa forma de ayudar a la microbiota saludable es prevenir y tratar la ansiedad y la depresión . Cuando las bacterias no saludables superan a las bacterias sanas en su tracto digestivo, se produce un desequilibrio. Este desequilibrio se ha relacionado con afecciones que incluyen ansiedad, depresión y síndrome del intestino irritable.

Si eso no fuera suficiente para probar la conexión entre el cerebro y el intestino, aquí hay otro ejemplo: el síndrome del intestino permeable . El síndrome del intestino permeable, también llamado permeabilidad intestinal, es causado por el daño al revestimiento intestinal. El daño puede ser causado por los alimentos irritantes, el consumo excesivo de cafeína o alcohol, el uso crónico de AINE (aspirina, ibuprofeno) y el gran culpable, el estrés . Como consecuencia, las bacterias y los alimentos no digeridos se abren camino en el torrente sanguíneo, lo que lleva a una alteración de la digestión y la absorción de nutrientes, malestar estomacal, malestar, inflamación y enfermedad.

Lucha y vuelo, descanso y digestión

Ahora, vamos a profundizar un poco más en ese “presentimiento” y GBA. Piensa en el instinto que tienes cuando estás en una situación de angustia, o en el sentimiento que tienes cuando estás en una cita con alguien que no es adecuado para ti. Las emociones están vinculadas a las funciones intestinales y pueden ayudarlo a detectar amenazas ambientales.

Cuando está bajo estrés, su lucha o huida ( sistema nervioso simpático ) entra en acción. Las sustancias químicas se liberan en la sangre para preparar nuestros cuerpos para huir o combatir un peligro físico. El flujo de sangre al estómago y los intestinos disminuye y las enzimas y los ácidos digestivos ya no se secretan. Esto es bueno cuando se enfrenta a un peligro, ya que lleva la sangre a nuestros músculos principales para ayudarnos a ponernos a salvo.

Sin embargo, en estos días, la mayoría de nosotros experimentamos estrés ambiental con mayor frecuencia que el estrés provocado por un peligro físico real. En lugar de correr, estamos sentados frente a nuestra mesa y bebemos una comida reconfortante como un panecillo o panecillo. Nuestros estómagos, que no reciben la sangre que necesitan, son los más afectados por el estrés. Como resultado, se deteriora la digestión y la absorción de nutrientes, lo que ocasiona malestar estomacal, malestar, inflamación y daño.

El sistema nervioso parasimpático se denomina sistema de reposo y digestión. Controla solo eso: relajación y digestión. Conserva energía, disminuye el ritmo cardíaco, aumenta la digestión y relaja los músculos del estómago para que pueda hacer su trabajo correctamente. Esto se activa cuando estamos en reposo o completamente relajados. Cuando se activa el sistema parasimpático, se produce una digestión óptima.

8 maneras de activar la digestión de la ayuda

¿Cuándo es la última vez que realmente te “relajaste” mientras comes? Se puede recordar la última vez que se sentó a solo comer? Eso significa que no hay computadora, ni televisión, ni correo electrónico, ni teléfono, ni revista, ni periódico. Si puede recordar esa comida, también podría recordar que fue la última vez que experimentó problemas de digestión cero.

Activar el sistema parasimpático a la hora de la comida es fácil una vez que implementa algunos hábitos simples en su rutina. Aquí hay algunas formas en que puede optimizar la digestión hoy:

  1. Coma en un ambiente tranquilo y relajado. Activa el sistema nervioso parasimpático y facilita la digestión relajándote mientras comes. Aléjese de su escritorio, encienda una vela o intente respirar profundamente tres veces antes de su primer bocado. Este simple paso ayuda a su intestino a prepararse para la digestión, incluido el aumento del flujo sanguíneo y las enzimas.
  1. Comer de una manera apacible. Deje de apresurarse para terminar su comida y comprometa todos sus sentidos (aspecto, olor, textura, sabor) para probar realmente su comida. Comer lentamente estimula las enzimas digestivas en la boca y el estómago y mejora la conciencia de la saciedad. Acércate a cada comida como si fuera la primera vez que pruebes esa comida.
  1. Mastica tu comida completamente. Ponga el tenedor entre las picaduras y tómese tiempo para masticar. Esto genera saliva que inicia la digestión del almidón en la boca y le indica al estómago que se prepare para la entrada de alimentos. Disminuir el consumo de alimentos puede causar dolor en el estómago y puede aumentar problemas como bacterias dañinas, fermentación y putrefacción.
  1. Adoptar mecanismos de afrontamiento saludables.

Muchos de nosotros usamos la comida como un mecanismo de afrontamiento para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero después de comer, nos sentimos aún peor; No solo permanece el problema emocional original, sino que también nos sentimos culpables por comer en exceso. Regístrese y consulte el acrónimo HALT (hambriento, enojado, solitario, cansado) cuando esté comiendo por razones emocionales. Esto aumenta su capacidad para responder al estrés y disminuye la tendencia a usar alimentos para la comodidad cuando está estresado. Comience un diario de comida y estado de ánimo y conozca la verdadera razón por la que debe comer ese bocadillo a última hora de la noche.

  1. Coma comidas pequeñas y frecuentes. Coma antes de que el estómago esté vacío en un 20% y deténgase antes de que esté lleno en un 80%. Esto facilitará el proceso digestivo y te hará sentir con energía a lo largo del día. Para hacer esto, haga las comidas como el desayuno, el almuerzo y la cena un poco más pequeñas y agregue bocadillos entre las comidas. Algunos excelentes bocadillos para exprimir entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena incluyen:
  • Yogur sin azúcar con avena y bayas.
  • Galletas integrales con mantequilla de maní y fruta fresca.
  • Huevo duro con apio y hummus.

Una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos ayudará a proporcionar a su cuerpo el combustible que necesita. La fibra de las frutas y verduras frescas ayudará a mantener las cosas en movimiento y alimentará esas bacterias saludables en su tracto digestivo. Como beneficio adicional, comer ingredientes enteros ayudará a disminuir la inflamación, lo que le ayudará a sentirse menos hinchado y pesado.

  1. Reducir los irritantes. Limite los alimentos y bebidas irritantes, incluidos los alimentos picantes, el café, el alcohol y la cafeína. Lleve un diario de alimentos y obtenga una idea de lo que le causa malestar estomacal y comuníquese con su médico o dietista para obtener más información sobre posibles alergias a los alimentos.
  1. Comience su comida con un “baño”. Beba agua tibia, té descafeinado o caldo antes de una comida. Esto ayuda a que su estómago se relaje y se prepare para su próxima comida. Como beneficio adicional, puede ayudar a aumentar la saciedad. Piense en ello como un baño caliente para su estómago.
  1. Prebióticos y probióticos. La microbiota saludable puede ayudar a prevenir y tratar la ansiedad y la depresión . Aumente los prebióticos (plátano, ajo, cebolla, espárragos, alcachofa de Jerusalén, goma de acacia, raíz de achicoria) y probióticos (alimentos fermentados como yogur, kimchi, chucrut y pepinillos) en su dieta, y limite o evite los alimentos que favorecen a las bacterias malas Como el azúcar, el alcohol y las grasas procesadas.

Conoce y ama tu tripa

Hacer un seguimiento de lo que comió es la mejor manera de determinar qué alimentos funcionan mejor para usted y no causan molestias a su chico. Pruébelo iniciando sesión en una aplicación de planificación de comidas o escribiendo un diario. Registre los ingredientes de la comida, el momento de sus comidas, su nivel de hambre antes de la comida, su nivel de plenitud después de la comida, su estado de ánimo y cualquier síntoma durante al menos una semana. Este diario podría descubrir alergias, intolerancias alimentarias o problemas digestivos como hinchazón, gases, dolor de estómago, diarrea o estreñimiento. Siempre hable con su médico antes de intentar diagnosticar o remediar las cosas por su cuenta.

Después de escribir un diario durante una semana, se sentirá más en sintonía con su cuerpo y tomará decisiones sobre lo que funciona y lo que no. Puede ser tan simple como reducir la cantidad de alimentos inflamatorios que consume (alimentos fritos, azúcar, granos y aceites refinados, aditivos artificiales, alcohol) y aumentar la cantidad de alimentos antiinflamatorios en su dieta (productos frescos como bayas y verduras). verduras, frutos secos, pescados grasos como el salmón, granos enteros y especias como la cúrcuma, el jengibre y la canela). La forma más fácil de hacerlo es pensar en agregar más frescura y color a su plato.

Recuerda la conexión

Dicho todo esto, tal vez la comida no sea tu problema. El cerebro y el intestino están conectados. Si está comiendo bien, no tiene alergias o intolerancias conocidas y es relativamente activo, el estrés podría estar causando su malestar digestivo. Haga todo lo posible para reducir su nivel de estrés general identificando la fuente y luego haciendo tiempo para la relajación, la respiración profunda o la meditación, las personas que ama y las actividades que disfruta.

Sobre el Autor

Lisa Booth, nutricionista de 8fit , tiene un enfoque integrador del bienestar y aporta una formación integral en dietética, educación para la salud, acondicionamiento físico y entrenamiento. Tiene experiencia trabajando con el control de peso y la alimentación desordenada en los entornos de práctica privada y corporativa.

Lisa es una nutricionista dietética registrada y tiene una Maestría en Ciencias en Nutrición Holística. Ella tiene un certificado de entrenamiento en alimentación intuitiva, certificado de entrenamiento y psicoterapia, y es una instructora de ejercicios de grupo primaria.

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