Manejo del estrés

Si bien puede parecer que no hay nada que pueda hacer con respecto al estrés en el trabajo y en el hogar, existen pasos que puede tomar para aliviar la presión y recuperar el control.

¿Por qué es tan importante controlar el estrés?

Si vive con altos niveles de estrés, está poniendo en riesgo todo su bienestar. El estrés causa estragos en su equilibrio emocional, así como en su salud física. Reduce su capacidad para pensar con claridad, funcionar con eficacia y disfrutar de la vida. Puede parecer que no hay nada que pueda hacer contra el estrés. Las facturas no dejarán de llegar, nunca habrá más horas en el día, y tus responsabilidades laborales y familiares siempre serán exigentes. Pero tienes mucho más control de lo que piensas.

El manejo efectivo del estrés lo ayuda a romper el control que el estrés tiene en su vida, para que pueda ser más feliz, saludable y productivo. El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión, y la capacidad de recuperación para resistir la presión y enfrentar los desafíos de frente. Pero el manejo del estrés no es único para todos. Por eso es importante experimentar y descubrir qué funciona mejor para usted. Los siguientes consejos para el manejo del estrés pueden ayudarlo a lograrlo.

Consejo 1: identifique las fuentes de estrés en su vida

El manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en su vida. Esto no es tan sencillo como parece. Si bien es fácil identificar los principales factores estresantes, como cambiar de trabajo, mudarse o pasar por un divorcio, identificar las fuentes del estrés crónico puede ser más complicado. Es muy fácil pasar por alto cómo sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos contribuyen a sus niveles de estrés diario. Claro, es posible que sepa que está constantemente preocupado por los plazos de trabajo, pero tal vez sea su dilación, en lugar de las demandas laborales reales, lo que está causando el estrés.

Para identificar sus verdaderas fuentes de estrés, observe de cerca sus hábitos, actitud y excusas:

  • ¿Explica el estrés como algo temporal (“Solo tengo un millón de cosas sucediendo en este momento”) a pesar de que no puede recordar la última vez que tomó un respiro?
  • ¿Define el estrés como una parte integral de su vida laboral o familiar (“Las cosas siempre están locas por aquí”) o como parte de su personalidad (“Tengo mucha energía nerviosa, eso es todo”)?
  • ¿Culpa de su estrés a otras personas o eventos externos, o lo ve como algo completamente normal y nada excepcional?

Hasta que acepte la responsabilidad del papel que desempeña en su creación o mantenimiento, su nivel de estrés permanecerá fuera de su control.

Comienza un diario de estrés

Un diario de estrés puede ayudarlo a identificar los factores estresantes habituales en su vida y la forma en que los enfrenta. Cada vez que se sienta estresado, anótelo en su diario. A medida que lleve un registro diario, comenzará a ver patrones y temas comunes. Anote:

  • Qué causó su estrés (adivine si no está seguro)
  • Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente
  • Cómo actuó en respuesta
  • Lo que hiciste para sentirte mejor

Consejo 2: practique las 4 A del manejo del estrés

Si bien el estrés es una respuesta automática de su sistema nervioso, algunos factores estresantes surgen en momentos predecibles: su viaje al trabajo, una reunión con su jefe o reuniones familiares, por ejemplo. Al manejar estos factores estresantes predecibles, puede cambiar la situación o cambiar su reacción. Al decidir qué opción elegir en cualquier escenario, es útil pensar en las cuatro A: evitar, alterar, adaptar o aceptar.

Las cuatro A: evitar, alterar, adaptar y aceptar
Evite el estrés innecesario
No es saludable evitar una situación estresante que debe abordarse, pero es posible que se sorprenda por la cantidad de factores estresantes en su vida que puede eliminar.
Aprenda a decir “no”. Conoce tus límites y apégate a ellos. Ya sea en su vida personal o profesional, asumir más de lo que puede manejar es una receta infalible para el estrés. Distinga entre los “debería” y los “imprescindibles” y, cuando sea posible, diga “no” a asumir demasiado.
Evita a las personas que te estresan. Si alguien causa estrés constantemente en su vida, limite la cantidad de tiempo que pasa con esa persona o termine la relación.
Toma el control de tu entorno. Si las noticias de la noche le ponen ansioso, apague la televisión. Si el tráfico lo pone tenso, tome una ruta más larga pero menos transitada. Si ir al mercado es una tarea desagradable, haga sus compras en línea.
Reduzca su lista de tareas pendientes. Analice su horario, responsabilidades y tareas diarias. Si tiene demasiado en su plato, deje las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.
Alterar la situación
Si no puede evitar una situación estresante, intente modificarla. A menudo, esto implica cambiar la forma en que se comunica y opera en su vida diaria.
Exprese sus sentimientos en lugar de reprimirlos. Si algo o alguien le está molestando, sea más asertivo y comunique sus inquietudes de manera abierta y respetuosa. Si tienes un examen para estudiar y tu hablador compañero de cuarto acaba de llegar a casa, di de antemano que solo tienes cinco minutos para hablar. Si no expresa sus sentimientos, el resentimiento se acumulará y el estrés aumentará.
Esté dispuesto a comprometerse. Cuando le pida a alguien que cambie su comportamiento, esté dispuesto a hacer lo mismo. Si ambos están dispuestos a inclinarse al menos un poco, tendrán muchas posibilidades de encontrar un término medio feliz.
Crea un horario equilibrado. Todo trabajo y nada de juego es una receta para el agotamiento. Trate de encontrar un equilibrio entre la vida laboral y familiar, las actividades sociales y las actividades solitarias, las responsabilidades diarias y el tiempo libre.
Adaptarse al factor estresante
Si no puede cambiar el factor estresante, cámbiese usted mismo. Puede adaptarse a situaciones estresantes y recuperar su sentido de control cambiando sus expectativas y actitud.
Replantee los problemas. Trate de ver las situaciones estresantes desde una perspectiva más positiva. En lugar de enfurecerse por un atasco, considérelo como una oportunidad para hacer una pausa y reagruparse, escuchar su estación de radio favorita o disfrutar de un tiempo a solas.
Mira la imagen completa. Toma perspectiva de la situación estresante. Pregúntese lo importante que será a largo plazo. ¿Importará en un mes? ¿Un año? ¿Realmente vale la pena enfadarse? Si la respuesta es no, concentre su tiempo y energía en otra parte.
Ajuste sus estándares. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Deje de prepararse para el fracaso exigiendo perfección. Establezca estándares razonables para usted y los demás, y aprenda a aceptar lo “suficientemente bueno”.
Practica la gratitud. Cuando el estrés lo esté deprimiendo, tómese un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecia en su vida, incluidas sus propias cualidades y dones positivos. Esta simple estrategia puede ayudarlo a mantener las cosas en perspectiva.
Acepta las cosas que no puedes cambiar
Algunas fuentes de estrés son inevitables. No puede prevenir o cambiar factores estresantes como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión nacional. En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son. La aceptación puede ser difícil, pero a la larga, es más fácil que criticar una situación que no puedes cambiar.
No intentes controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, particularmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse por ellos, concéntrese en las cosas que puede controlar, como la forma en que elige reaccionar ante los problemas.
Busque el lado positivo. Cuando enfrente desafíos importantes, trate de verlos como oportunidades de crecimiento personal. Si sus propias malas decisiones contribuyeron a una situación estresante, reflexione sobre ellas y aprenda de sus errores.
Aprende a perdonar. Acepte el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que la gente comete errores. Deja ir la ira y los resentimientos. Libérate de la energía negativa perdonando y avanzando.
Comparta sus sentimientos. Expresar lo que está pasando puede ser muy catártico, incluso si no hay nada que pueda hacer para alterar la situación estresante. Habla con un amigo de confianza o haz una cita con un terapeuta.

Consejo 3: muévete

Cuando está estresado, lo último que probablemente tenga ganas de hacer es levantarse y hacer ejercicio. Pero la actividad física es un gran alivio del estrés, y no es necesario ser un atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar los beneficios. El ejercicio libera endorfinas que lo hacen sentir bien y también puede servir como una valiosa distracción de sus preocupaciones diarias.

Si bien obtendrá el mayor beneficio de hacer ejercicio regularmente durante 30 minutos o más, está bien aumentar su nivel de condición física gradualmente. Incluso las actividades más pequeñas pueden acumularse en el transcurso de un día. El primer paso es levantarse y moverse. A continuación, se muestran algunas formas sencillas de incorporar el ejercicio a su programa diario:

  • Pon algo de música y baila
  • Lleva a tu perro a pasear
  • Camine o vaya en bicicleta al supermercado
  • Use las escaleras en casa o en el trabajo en lugar del ascensor.
  • Estacione su automóvil en el lugar más alejado del estacionamiento y camine el resto del camino
  • Forme pareja con un compañero de ejercicio y anímense mutuamente mientras hacen ejercicio
  • Juegue ping-pong o un videojuego basado en actividades con sus hijos

La magia que elimina el estrés del ejercicio rítmico consciente

Si bien casi cualquier forma de actividad física puede ayudar a quemar la tensión y el estrés, las actividades rítmicas son especialmente efectivas. Las buenas opciones incluyen caminar, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta, tai chi y aeróbicos. Pero elija lo que elija, asegúrese de que sea algo que disfrute para que sea más probable que lo siga.

Mientras hace ejercicio, haga un esfuerzo consciente por prestar atención a su cuerpo y a las sensaciones físicas (y a veces emocionales) que experimenta mientras se mueve. Concéntrese en coordinar su respiración con sus movimientos, por ejemplo, o observe cómo se siente el aire o la luz del sol en su piel. Agregar este elemento de atención plena te ayudará a salir del ciclo de pensamientos negativos que a menudo acompaña al estrés abrumador.

Consejo 4: Conéctese con otros

No hay nada más relajante que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que te hace sentir seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarresta la respuesta defensiva de “lucha o huida” del cuerpo. Es el calmante natural del estrés (como beneficio adicional, también ayuda a evitar la depresión y la ansiedad). Así que asegúrese de conectarse regularmente, y en persona, con familiares y amigos.

Tenga en cuenta que las personas con las que habla no tienen que ser capaces de solucionar su estrés. Simplemente necesitan ser buenos oyentes. Y trate de no dejar que las preocupaciones sobre parecer débil o ser una carga le impidan abrirse. Las personas que se preocupan por ti se sentirán halagadas por tu confianza. Solo fortalecerá tu vínculo.

Por supuesto, no siempre es realista tener un amigo cerca en quien apoyarse cuando se sienta abrumado por el estrés, pero al construir y mantener una red de amigos cercanos puede mejorar su capacidad de recuperación ante los factores estresantes de la vida.

Consejos para construir relaciones

  1. Comuníquese con un colega en el trabajo
  2. Ayude a alguien más ofreciéndose como voluntario
  3. Almorzar o tomar un café con un amigo
  4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted regularmente
  5. Acompañar a alguien al cine o un concierto
  6. Llamar o enviar un correo electrónico a un viejo amigo
  7. Sal a caminar con un compañero de entrenamiento
  8. Programa una cita para cenar semanalmente
  9. Conoce gente nueva tomando una clase o uniéndote a un club
  10. Confíe en un miembro del clero, maestro o entrenador deportivo

Consejo 5: Tómese un tiempo para divertirse y relajarse

Más allá de un enfoque de asumir el control y una actitud positiva, puede reducir el estrés en su vida si dedica tiempo a “mí”. No se deje atrapar tanto por el ajetreo y el bullicio de la vida como para olvidar ocuparse de sus propias necesidades. Nutrirse es una necesidad, no un lujo. Si regularmente dedica tiempo a la diversión y la relajación, estará en un mejor lugar para manejar los factores estresantes de la vida.

Reserva tiempo libre. Incluya el descanso y la relajación en su horario diario. No permita que otras obligaciones invadan. Este es el momento de tomarse un descanso de todas las responsabilidades y recargar las pilas.

Haz algo que disfrutes todos los días. Tómese un tiempo para actividades de ocio que le brinden alegría, ya sea mirar las estrellas, tocar el piano o trabajar en su bicicleta.

Mantén tu sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de sí mismo. El acto de reír ayuda a su cuerpo a combatir el estrés de varias formas.

Emprenda una práctica de relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo , un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta al estrés de lucha o huida o movilización. A medida que aprenda y practique estas técnicas, sus niveles de estrés disminuirán y su mente y cuerpo se volverán tranquilos y centrados.

Consejo 6: gestiona mejor tu tiempo

La mala gestión del tiempo puede provocar mucho estrés. Cuando estás demasiado estirado y corriendo atrás, es difícil mantener la calma y la concentración. Además, se verá tentado a evitar o reducir todas las cosas saludables que debería hacer para controlar el estrés, como socializar y dormir lo suficiente. La buena noticia: hay cosas que puede hacer para lograr un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida.

No se comprometa demasiado. Evite programar las cosas una tras otra o tratar de incluir demasiadas cosas en un día. Con demasiada frecuencia, subestimamos cuánto tardarán las cosas.

Priorizar tareas. Haga una lista de las tareas que tiene que hacer y abórdelas en orden de importancia. Haga primero los elementos de alta prioridad. Si tiene algo particularmente desagradable o estresante que hacer, termínelo pronto. Como resultado, el resto de su día será más agradable.

Divida los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande parece abrumador, haga un plan paso a paso. Concéntrese en un paso manejable a la vez, en lugar de asumir todo a la vez.

Delegar responsabilidad. No tiene que hacerlo todo usted mismo, ya sea en casa, en la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden hacerse cargo de la tarea, ¿por qué no dejarlas? Deja ir el deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso. Dejará ir el estrés innecesario en el proceso.

Consejo 7: mantenga el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además del ejercicio regular, existen otras opciones de estilo de vida saludables que pueden aumentar su resistencia al estrés.

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Consuma una dieta saludable Los cuerpos bien nutridos están mejor preparados para lidiar con el estrés, así que tenga en cuenta lo que come. Empiece bien el día con el desayuno y mantenga la energía y la mente despejada con comidas nutritivas y equilibradas durante todo el día.

Reduce la cafeína y el azúcar. Los “subidones” temporales que proporcionan la cafeína y el azúcar a menudo terminan con un colapso del estado de ánimo y la energía. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate y bocadillos azucarados en su dieta , se sentirá más relajado y dormirá mejor.

Evite el alcohol, los cigarrillos y las drogas. La automedicación con alcohol o drogas puede proporcionar un escape fácil del estrés, pero el alivio es solo temporal. No evite ni enmascare el problema en cuestión; lidiar con los problemas de frente y con la mente clara.

Dormir lo suficiente. El sueño adecuado alimenta su mente y su cuerpo. Sentirse cansado aumentará su estrés porque puede hacer que piense de manera irracional.

Consejo 8: aprenda a aliviar el estrés en el momento

Cuando está agotado por su viaje matutino, atrapado en una reunión estresante en el trabajo o frito por otra discusión con su cónyuge, necesita una manera de controlar sus niveles de estrés en este momento . Ahí es donde entra en juego el alivio rápido del estrés.

La forma más rápida de reducir el estrés es respirar profundamente y utilizar sus sentidos (lo que ve, oye, saborea y toca) o mediante un movimiento relajante. Al ver una foto favorita, oler un aroma específico, escuchar una pieza musical favorita, probar un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, puede relajarse y concentrarse rápidamente. Por supuesto, no todo el mundo responde de la misma forma a cada experiencia sensorial. La clave para el alivio rápido del estrés es experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que funcionan mejor para usted.