Con los gimnasios cerrados, decidí hacer peso muerto en casa. Y fue el mayor error de fitness que he cometido jamás. He aquí por qué.
Desde que se anunció el encierro, no he podido ir al gimnasio por razones obvias. Al principio casi tuve síntomas de abstinencia. Tres semanas después, ver cómo mis músculos ganados con tanto esfuerzo literalmente se derretían hizo que quedarme en casa fuera aún peor.
A partir de entonces, decidí tomar el asunto en mis propias manos y comencé a hacer ejercicio en casa sin siquiera imaginar que mi nueva autosuficiencia me llevaría a un estado de reposo en cama, incapaz de moverme ni siquiera para cambiar de lado.
Cuando el día ‘atrás’ se convirtió en el día ‘negro’
Retrocedamos y detengámonos en el segundo mes del encierro: abril de 2020, cuando finalmente comencé a hacer ejercicio por mi cuenta. Comenzó con un entrenamiento ligero durante un par de días, seguido por un día de brazos, un día de piernas, un día de core y, finalmente, el fatídico:día de espalda.< /span>
Mi chuleta de entusiasmo interior no podía esperar a experimentar la pura adrenalina y la sensación de satisfacción que conllevaba realizar peso muerto, que también resultó ser el mismo ejercicio que me valió el título de ‘la chica más fuerte del gimnasio’ que me otorgaron. por mi entrenador. Quizás me lo tomé demasiado en serio y sufrí por mi exceso de confianza. Como hice mi primer peso muerto en casa, mi espalda cedió.
Después de enfrentar las consecuencias de permitir que eso suceda, tengo cinco lecciones de peso muerto para compartir contigo:
Varios estudios y expertos en fitness coinciden en que el peso muerto, si se hace correctamente, puede tonificar la zona central, fortalecer la espalda baja junto con las piernas y tonificar los glúteos como ninguna otra cosa. Pero también coinciden en que es uno de los ejercicios de mayor riesgo de realizar.
Ignorar esta advertencia fue mi primer error. Si hacer peso muerto bajo la supervisión experta de (esperad) YouTube no era lo suficientemente arriesgado, decidí usar la barra oxidada centenaria de mi padre, que literalmente se balanceaba hacia un lado cuando le añadí las placas con pesas destartaladas. La falta de equilibrio y la incapacidad de agarrar con fuerza la barra fue un error garrafal.
Por lo tanto, mientras entrenas en casa, debes evitar un movimiento tan arriesgado como el peso muerto. Ni el instructor de fitness del vídeo ni tu jugaad con barra te ayudarán cuando estés postrado en cama debido a una lesión en la espalda por un peso muerto realizado descuidadamente.
Échale la culpa a mi emoción, por así decirlo, pero simplemente no dediqué suficiente tiempo a mis ejercicios de calentamiento.
En primer lugar, descarté el cardio por miedo a perder más músculo; pero también acorté los estiramientos previos al entrenamiento para preparar mi cuerpo para el entrenamiento que se avecinaba.
Un sprint corto junto con un estiramiento exhaustivo de todo el cuerpo antes de comenzar el peso muerto puede calentar el cuerpo y ayudar a aumentar el rango de movimiento, minimizando el riesgo de lesión. Y no, esto no es algo que simplemente asumí. El hecho de que el estiramiento y el calentamiento previos al entrenamiento pueden reducir el riesgo de lesiones también está respaldado por varios estudios, incluido uno publicado en la revista BMJ Open Sport and Ejercicio Medicine.
La forma correcta de realizar un peso muerto es pararse con los pies separados a la altura de las caderas, inclinarse y agarrar la barra con un agarre a la altura de los hombros, doblar las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra, levantar el pecho y enderezar la zona lumbar. respirando hondo, conteniéndolo y poniéndose de pie con el peso. ¡Uf! Ahora bien, el estudio del BMJ citado anteriormente también afirma:
Una técnica de peso muerto defectuosa es uno de los principales factores que pueden provocar una lesión en la espalda durante este ejercicio.
De más está decir que la técnica correcta requiere de mucha precisión, técnica y concentración, lo que en mi caso, se arruinó totalmente cuando mi marido entraba a mi habitación cada 10 segundos para sacar algo del cajón y un niño de cinco años corriendo por el poste de la casa. un subidón de azúcar.
De hecho, sentí el primer espasmo cuando mi ayudante de casa irrumpió en mi habitación para preguntarme si quería tomar un té mientras levantaba la barra. El repentino empujón rematado con distracción seguramente tuvo un papel que desempeñar en mi lesión en la espalda.
Tienes que dejar de ceder a la atracción gravitacional que podría querer arrojar la barra al suelo cuando te inclinas hacia adelante para tocarla. También debes recordar mantener el control del movimiento y colocar el peso en el suelo muy lentamente y sin ningún tirón.
Por último, pero no menos importante, escuchar a tu cuerpo es mucho más importante que escuchar a tu instructor de fitness mientras haces peso muerto. Lo que salió terriblemente mal en mi caso fue el hecho de que continué el ejercicio y terminé las 3 series de 8 peso muerto cada una muy rápidamente, a pesar de experimentar un ligero tirón en la zona lumbar durante la primera serie.
En primer lugar, esto obstaculizó mi movimiento en las siguientes series y, en segundo lugar, aumentó mi dolor de espalda que alcanzó su punto máximo después del tercer set. El dolor me inquietó y por eso acorté el período de descanso entre las series para poder terminarlo rápidamente.
Sin embargo, según un estudio realizado en 2014, descansar lo suficiente entre series de peso muerto es importante para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Y obviamente es un hecho que se debe suspender el ejercicio inmediatamente después de experimentar ese primer ataque de dolor.
Por lo tanto, no poder hacer ejercicio en el gimnasio puede resultar frustrante, pero es importante no esforzarse demasiado. ¡Espero que hayas aprendido algo de mi experiencia!
