Las mujeres quieren un abdomen tonificado plana, hombres abdominales. A pesar de estas aspiraciones, la mayoría de nosotros van en la dirección equivocada y el aumento de grasa del vientre cada vez más, año tras año. Es posible que tener sobrepeso o puede ser que sea magra y tener demasiada grasa del vientre. Independientemente de su IMC, hay muchos riesgos para la salud asociados con la grasa del vientre. No se puede dormir, así como antes, sus dolores de espalda baja y el ejercicio hace que sus rodillas duelen. Peor que eso, vientre grasa libera sustancias biológicamente activas que causan la disfunción metabólica como la diabetes, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, enfermedades del corazón, y mucho más.
Su grasa del vientre sólo podría estar matando lentamente. Pero seamos honestos, a pesar de todos los riesgos para la salud, perder la grasa del vientre también se trata de un buen aspecto. A diferencia de otras áreas problemáticas, una gran barriga sobresale y es inmediatamente perceptible, no importa lo que usted usa. El exceso de grasa del vientre gritos me miran; mirar hacia abajo aquí – mira mis generosas proporciones. La buena noticia es que usted puede perder la grasa del vientre.
La primera regla de gran abs es destruir la grasa del vientre que está enmascarando los músculos abdominales, que se encuentran por debajo. Usted podría tener el, más grande, más fuerte paquete de seis más difícil en la historia de la humanidad, pero si están cubiertos por una capa de grasa del vientre nadie sabrá nunca que tiene ’em. ¿Quieres saber que porcentaje de grasa corporal, utilice esta calculadora de grasa corporal .
Contenido
1. calorías para perder la grasa del vientre
¿Quieres gran ABS, pero para llegar allí primero tiene que perder la grasa del vientre a través de una dieta de calorías controladas. En primer lugar averiguar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual utilizando esta calculadora de calorías , luego restar esa cantidad por lo menos 500 calorías. Sin embargo, las mujeres no deben ir por debajo de 1200 y los hombres 1800 calorías por día. Nada más que esto y que corren el riesgo de fracasar en su dieta, perder músculo junto con la grasa del vientre o cambiar su cuerpo en modo de hambre. Básicamente, usted está apuntando para la restricción calórica moderada . Si desea crear un déficit de calorías mayor a la explosión de peso rápido, entonces usted tiene que hacer a través de ejercicio .
2. PROTEÍNA
Incorporar un montón de proteína en su dieta. La proteína es muy saciante – después de comer relativamente pequeño que se sienta lleno. Comer un montón de proteína en cada comida hace que sea más fácil de seguir una dieta baja en calorías, ya que a pesar de que está comiendo pocas calorías que no se siente hambre. Se trata básicamente de toda la premisa de la dieta del Atkin. Alimentos ricos en proteínas magras son bajos en calorías. La proteína alimenta los músculos y maximiza sus ganancias musculares. Básicamente, la proteína le ayudará a la explosión de grasa y ganar músculo. ¡Perfecto!
3. La grasa puede ayudar a quemar la grasa del vientre!
La grasa ayuda a sentirse lleno después de comer una comida, además de que tiene buen sabor. Por lo tanto, no se cortan por completo, ya que conseguir suficiente grasa en su dieta le ayudará a adherirse a su dieta. Prohibir las grasas trans y grasas saturadas de intercambio de grasas no saturadas . La investigación muestra que las grasas monoinsaturadas (MUFA) que ayudarán a la grasa del vientre explosión. Por lo tanto, incluir el pescado azul, aceite de oliva, mantequilla de maní, las nueces y el aguacate en su dieta. Sin embargo, recuerde que todavía son altos en calorías y para el tratamiento de estos alimentos como cualquier otras grasas. MUFA alimentos ricos son saludables y le ayudará explosión de la grasa del vientre, pero sólo con moderación.
4. ¿CÓMO los carbohidratos afectan la grasa del vientre
Los científicos creen que los carbohidratos refinados pueden aumentar la grasa del vientre. Por lo tanto, echar a los refinados carbohidratos y reemplazarlos con granos enteros. Abastecerse de carbohidratos naturales, ricos en fibra como frutas, verduras y legumbres. Estos alimentos son bajos en calorías, alta en nutrientes y lleno de fibra, lo que hace que se sienta lleno.
5. EJERCICIO DE GRASA BLAST VIENTRE
Usted puede optar por perder la grasa del vientre en su dieta normal. Sin embargo, la investigación muestra que el ejercicio cardiovascular grasa del vientre objetivos, en particular el tipo profundo peligrosa, de la grasa del abdomen (grasa visceral) que causa problemas de salud. Por otra parte, el ejercicio puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular que se produce durante la dieta. Una combinación de ejercicio y la dieta también aumentará la cantidad de pérdida de peso y que va a arruinar la grasa del vientre rápidamente.
- Elija una actividad cardiovascular que le guste, si está ejecutando , ciclismo, remo, natación o subir escaleras (ver mejores ejercicios para bajar de peso aquí ).
- Ejercicio 4-6 veces por semana durante 30 a 60 minutos a moderada a alta intensidad .
- Si has estado sedentario inicio despacio y aumente
- Si ha estado activo durante un tiempo, por qué no intentar HIIT (entrenamiento de alta intensidad intervalo) . Este es un método de pérdida de peso probada y le ayudará explosión de la grasa del vientre en ningún momento. Interview no sólo alcanza a la grasa en un entrenamiento que generalmente sólo dura 20 minutos, también tiende a prescindir de la masa muscular.
- consejos para ejercicios si tiene sobrepeso.
- Lista de comprobación antes de hacer ejercicio
6. Combatir el Estrés
Sí, es más fácil decirlo que hacerlo, pero el estrés puede hacer que la grasa del vientre . El estrés hace que los niveles elevados de la hormona cortisol. El cortisol promueve una mayor deposición de grasa abdominal profunda. El cortisol también aumenta nuestro apetito por el azúcar y los alimentos cargados de grasa. Por lo tanto, el estrés hace que la grasa del vientre voladura y la pérdida de peso en general más difícil. Aparte de tomar el tiempo de espera, la lectura de un buen libro o simplemente para relajarse, actividades eficaces para reducir el estrés para los que tienen problemas para relajarse son el yoga y el Tai Chi.
El tabaquismo y el alcohol aumentan los niveles de cortisol, por lo que si usted es serio sobre la voladura de que la grasa del vientre, usted sabe qué hacer …
5. Los ejercicios abdominales
Ahora que ha abordado la grasa del vientre, puede empezar a pensar en la construcción de los músculos abdominales. Los músculos abdominales se componen de tres capas. La capa más profunda está formada por el músculo transverso del abdomen, que actúa como una faja o corsé, tirando de usted y proporcionar soporte y estabilidad. El siguiente paso se encuentra el recto abdominal (es decir, el “six-pack” músculo), que se flexiona la columna vertebral. Más superficial son los músculos oblicuos internos y externos, que a su vez el tronco. Su objetivo es apuntar a todos estos músculos. El transverso del abdomen puede no sonar como mucho para ti, pero en realidad es uno de los músculos más importantes para orientar, ya que a diferencia de los demás es en realidad le tira. En otras palabras, te hace más delgada.
Los ejercicios abdominales inferiores deben llevarse a cabo de dos a tres veces por semana (los principiantes pueden comenzar con dos). Realizar 1-3 series de 15 a 20 repeticiones. Después de cada set reposo durante 30 a 60 segundos. La pérdida de grasa es visible con bastante rapidez; la construcción de músculo es un proceso más lento. Esperar resultados visibles en aproximadamente 4 semanas.
7. ahuecamiento abdominal. ¿QUE QUÉ?
Metas del músculo transverso del abdomen.
- Póngase a cuatro patas.
- Deje que su vientre cuelgan hacia abajo mientras se toma una respiración profunda.
- Respira. Al final de la espiración, extraiga suavemente el ombligo hacia adentro y hacia arriba, hacia la columna. Debe sentir que apretar alrededor de su cintura, como si estuviera tratando de pasar a través de una puerta parcialmente cerrada.
- Mantenga la posición durante 10 segundos, descansar durante 10 segundos.
- Trabajar hasta 10 repeticiones.
- Durante cada movimiento, la posición de la columna vertebral no debe cambiar. Además, no contenga la respiración, respirar libremente.
- También se puede hacer variaciones de este ejercicio sentado o de pie – en cualquier lugar y en cualquier lugar.
8. CRUJIDOS
Este movimiento se dirige el recto del abdomen.
- Recuéstate sobre tu espalda
- Coloque las manos ligeramente detrás de sus rodillas en neckPull y mantener los pies apoyados en el suelo
- Con cuidado, levante la cabeza y los hombros no más de 30 grados por encima de la groundHold durante tres segundos
- Lenta y controlada devolver sus hombros a la posición de reposo.
9. CRUNCH BICICLETA
Este movimiento se dirige el recto abdominal y los oblicuos.
- Acuéstese en el suelo
- Prensa se baja de nuevo en el suelo.
- Coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza.
- Trae las rodillas hacia el pecho y levantar los hombros del piso (mayor parte del trabajo debe comefrom sus hombros no el cuello)
- Lleve una rodilla a un ángulo de 45 grados, mantenga la otra pierna recta y poco a poco realizar un movimiento de pedal de la bicicleta con las piernas.
- Al mismo tiempo, tocar su codo izquierdo a la rodilla derecha y el codo derecho la rodilla izquierda.
- Continúe alternando los lados en un movimiento ‘pedaleo’.
10. GUSANOS PULGADAS
El ejercicio trabaja los flexores de la cadera, oblicuos y otros músculos que son reclutados para ayudar a la estabilización mientras se mueve a través de este ejercicio.
- Comience con la posición del tablón como si usted va a hacer una plancha
- Camine hacia hacia sus manos en pequeños pasos
- En el punto en el que hay que empezar a doblar las rodillas, las manos comenzar a caminar (en lugar de los pies) hacia adelante en pequeños pasos hasta que haya vuelto a la posición de tabla.
- Repita el procedimiento para el ejercicio durante 1 minuto.
- Postura: Mantenga la cabeza alineada con la espalda.
- Importante: Haga este ejercicio lentamente, ya que es el movimiento controlado que se acopla a su núcleo.
Otros ejercicios destinados a los abdominales:
- Elevar la pata de la silla del capitán
- Ejercicio Crunch Ball
- Vertical pierna Crunch
- Crunch inversa
- Plank en codos y dedos de los pies
Referencias
- Badrick E, C Kirschbaum, Kumari M. La relación entre el consumo de tabaco y la secreción de cortisol. J Clin Endocrinol Metab 2007; 92 : 819-24.
- Badrick, E., Bobak, M., Britton, A, Kirschbaum, C., Marmot, M., Kumari, M. La relación entre el consumo de alcohol y la secreción de cortisol en una cohorte de envejecimiento. J Clin Endocrinol Metab. 2008; 93 : 750-757.
- Christopher Norris. Volver estabilidad: la integración de la ciencia y la terapia. Human Kinetics, 2008
- Robert Wolff. Culturismo 201: Todo lo que necesita saber para tomar su cuerpo al siguiente nivel. McGraw-Hill. 2003.
