Yoga coordina el movimiento, la respiración y la conciencia. Se ocupa de la salud y el bienestar en varios niveles: físico, emocional, psicológico y espiritual. Debido a sus numerosos beneficios y el placer derivado de su práctica, el arte de larga tradición de yoga es cada vez más aceptado en todas partes como parte de autocuidado durante el embarazo y la preparación para el parto y la maternidad.
El yoga tiene una serie de beneficios tanto antes como durante el embarazo, sin embargo, estas prácticas requieren modificaciones con el fin de acomodar al bebé en crecimiento y proteger la placenta. Si experimenta calambres, sangrado prolongado o el cese de los movimientos fetales, dejar de practicar inmediatamente y llame a su médico.
Beneficios de la práctica de yoga durante el embarazo
- Yoga se basa principalmente en técnicas de respiración para que el ejercicio sea fructífera. Exhalar e inhalar profundamente proporciona oxígeno a todo el cuerpo, algo que necesitamos desesperadamente durante el embarazo. El feto tiene mucho que ganar el beneficio de esta bombeo de la sangre cargada en. Mientras se hace el ejercicio, la respiración y el movimiento del cuerpo marca el ritmo, y cada uno está incompleto sin el otro. Los resultados de esta actividad coordinada son fenomenal.
- Los ejercicios de yoga también ayudan en la depresión pre y postnatal, básicamente mediante la relajación de la mente y poner un montón de miedos en reposo. La principal ventaja de la práctica de Yoga es que los ejercicios de respiración esenciales proporcionan una tranquilidad mental para el aspirante a mamá. Esta paz desciende a su bebé, y también le ayuda a tomar el tiempo crucial de parto en su paso grande.
- físicamente hablando, los ejercicios de yoga suaves ayudan a mantener el tono muscular, sobre todo para la espalda y los músculos pélvicos que tienen una tremenda paliza durante los nueve meses de embarazo y alrededor de un año a partir de entonces, hasta que el bebé es un niño pequeño.
- Yoga Nidra (sueño yóguico) también relaja la mente y el cuerpo hasta el punto de que en muchos casos incluso ayuda durante el trauma del parto. El tono suave y ejercicios de estiramiento hacen maravillas para preparar el cuerpo para el cuidado del bebé, así que una entrega.
Aquí hay ciertas precauciones generales que deben tomarse mientras que la práctica de yoga:
- La práctica siempre como si el vientre (el bebé) eran más grandes de lo que realmente es. Ajuste su práctica de yoga embarazo a un nivel más bajo y la intensidad que la de su práctica pre-embarazo.
- Evitar posturas que estiran los músculos demasiado, especialmente los músculos abdominales. Recuerde, usted es más propenso a romperse y los músculos de deformación ahora porque la hormona relaxina embarazo, lo que permite que el útero se expande, también actúa sobre todo el tejido conectivo.
- Evitar realizar cualquier poses sobre su espalda después del primer trimestre ya que puede cortar el flujo de sangre hacia el útero.
- Al inclinarse hacia adelante, doblar de las caderas, no la espalda. Mantener la mayor distancia posible entre el esternón y el hueso púbico para facilitar la respiración.
- Mantenga la pelvis en posición vertical cuando se estira el pecho y la parte delantera de los muslos.
- Durante la práctica de posturas de torsión, giro más de los hombros y la espalda para evitar ejercer presión sobre el abdomen.
- Realizar las posturas de pie con el talón a la pared o usar una silla de apoyo para no perder el equilibrio y correr el riesgo de lesiones a usted o su bebé.
- Evitar saltar, pasantes salta, salta-backs, o laminación. Paso o arrastrarse en su lugar.
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Durante el primer trimestre
Hacer sólo ligeros de estiramiento una vez se confirma el embarazo (sobre la Semana 5). El tiempo libre da la placenta la oportunidad de convertirse firmemente arraigada. Si demasiado de su energía se va en la práctica del yoga, su cuerpo puede rechazar el embarazo.
Existe cierta evidencia que sugiere que la práctica de yoga luz durante el primer trimestre va a ayudar a una mujer a retener su embarazo, ayudando a eliminar las toxinas del cuerpo. La disminución de las náuseas durante o después de la práctica de yoga puede ser una indicación de toxinas siendo eliminado. Si tiene problemas graves de enfermedad de la mañana, probablemente debería ahorrar su energía y esperar a que la enfermedad de la mañana hasta el final (por lo general por Mes 4) antes de reanudar la práctica de yoga. Si se siente bien con la práctica de las náuseas del embarazo, trate de no practicar con el estómago vacío. Beber agua durante la práctica para prevenir la deshidratación y las contracciones uterinas.
Durante el segundo trimestre
Antes de comenzar asegúrese de que la habitación no esté demasiado caliente. Además, beber pequeñas cantidades de agua durante la práctica si su garganta se seca o si se siente con náuseas. No trate de trabajar hasta una enorme sudor mientras practicas.
Durante la realización de Suryanamaskar A (saludo al sol A):
En los movimientos de flexión hacia delante, mantener el pecho al menos 80-85 grados del piso. Coloque las manos delante de los pies en lugar de alineado con los pies. Paso en vez de saltar. Al empezar a mostrar o sentir su vientre sólo necesita el espacio adicional, iniciar la secuencia con los pies anchura de las caderas en samasthiti antes se inclina hacia adelante.
Saludo al sol B (Sun Slutashn B)
Cuando dando un paso adelante de perro a la baja en una estocada, permitir que el talón del pie trasero para levantar del suelo (pero mantener la pelota de los pies firmemente plantados) para evitar la compresión del vientre; las manos y los brazos deberán ocupar más del peso a partir de ahora. Después de su pie delantero se estabiliza en la posición de embestida, establecer el talón hacia atrás hacia abajo en el piso en el ángulo de 80-85 grados habitual para el pie delantero. Mantenga la pierna hacia atrás y pie trasero activa y firme en la posición de virabhadrasana. Iniciar la secuencia con los pies anchura de las caderas en samasthiti en el mes 6, ó cuando se requiere más espacio.
Esta asana aumenta la fuerza en la sección media, mientras que al mismo tiempo alargar los músculos de la espalda. Previene el dolor de espalda persistente.
De inicio sentado con las rodillas y llevar las manos a un ángulo de cuarenta y cinco grados. Tener la sensación de que el coxis está arraigando y la parte posterior está alargando al mismo tiempo. Pensar, volver longitud fuerza / abdominal. Extiende una recta pies. Trate de no ceder en la espalda baja. Alternarán cada conjunto con un pie en el suelo mientras se extiende la otra pierna. Tener un pie en el suelo va a ayudar con el equilibrio y evitar la tensión en la zona lumbar y abdominal.
Nota: Si la parte posterior redondea incluso ligeramente lentamente volver a la posición de sentado.
Utthita Hasta Padangusthasana (Modified)
En esta asana, su (de pie) inferior de la pierna, la pelvis y el torso deben estar todos en Tadasana (consulte las acciones para que pose). No deje que la elevación de una pierna le impida el establecimiento de Tā.dāsana en el resto de su cuerpo, especialmente en la pelvis y caderas.
A medida que el vientre se hace más prominente, mover la pierna hacia el lado del vientre en lugar de la parte delantera. El trabajo sobre el alargamiento de la pierna lejos de ti en lugar de plegar hacia ella.
Baddhakonasana (bound – ángulo o zapatero plantean)
Siéntese en los frentes de su sienta huesos con las plantas de los pies juntos, las rodillas Splay abierta levantar la columna vertebral de distancia del suelo. Es posible que tenga que sentarse en una manta si usted caderas están apretados. También sabe que puede colocar almohadas debajo de las rodillas si es demasiado intensa en sus mallas interiores.
La pelvis, suelo pélvico y la espalda baja se abren y se activan con esta postura. La flexibilidad se desarrolla en las articulaciones de la cadera, ingle, rodillas y tobillos. Estanqueidad y la tensión en la espalda baja se alivia.
Virabhadrasana (guerrero postura)
Esta asana fortalece los músculos de los muslos y la espalda que son tan importantes en la realización, y también la entrega, el bebé. La mujer se coloca con los pies separados hacia un lado, inhala y se extiende los brazos a la altura del hombro, exhala y gira hacia un lado, inhala y se extiende los brazos sobre su cabeza, exhala y se dobla la rodilla delantera.
Savasana (Postura del cadáver)
Acuéstese sobre su lado izquierdo en posición fetal para evitar comprimir el flujo de sangre al útero. Use una toalla o esterilla enrollada debajo de su cabeza para hacer el cuello más cómodo. También puede colocar una manta enrollada o reforzar entre las piernas y mantenga presionado uno entre sus brazos para que su vientre más cómodo.
backbends
En perro hacia arriba, mantener el vientre suave y moverse en el arco de manera deliberada y lentamente, concentrándose en mantener las manos sobre el suelo y la recta brazos. Si hay cualquier tipo de opresión indebida en el perro hacia arriba, no lo haga flexiones hacia atrás completo. La colocación de la placenta y el ángulo individual de su útero pueden influir en su capacidad de hacer flexiones hacia atrás completo, así que no se preocupe si usted tiene que renunciar a las flexiones hacia atrás. Si usted puede hacer flexiones hacia atrás cómodamente, trabajar en el arco lentamente y no tratar de que sea perfecto o apretada. El vientre no debe sentirse apretado o incómodo. Permitir que el psoas, huesos de la cadera, frontales y parte superior de los muslos se ablanden. Prestar atención a si su espalda baja está apretando en las flexiones hacia atrás. Debido al aumento de peso del vientre, tensa la espalda baja naturalmente con el tiempo para apoyar la parte delantera del cuerpo, de modo de evitar inadvertidamente apretar la baja de la espalda durante backbending también. Sin embargo, incluso un ligero backbending ayudará “pop” de la columna vertebral y aliviar los dolores de espalda de la ganancia de peso. No hacer descenso en off o tirones, ya que existe un riesgo de estirar demasiado los músculos abdominales en estos movimientos. Una alternativa a la flexión lateral es la postura del puente modificado.
Durante el tercer trimestre
Siga todas las pautas anteriores más las siguientes:
Durante la realización de curvas delanteras, ajuste las patas a ancho de la cadera o la distancia más amplia para dar cabida a la creciente barriga. Durante los últimos 6 semanas del embarazo, omita navasana y otras posturas que implican una posición reclinada (donde las rodillas son más altos que la pelvis), que pueden trabajar contra el óptimo posicionamiento fetal.
Saludo al sol A y B:
Siga colocando las manos delante de los pies de los movimientos de avance de flexión, usando las yemas de los dedos en lugar de las palmas de las manos para tocar el piso en dwi y trini (el segundo y tercer vinyasas) y similares. Si el vientre se vuelve tan grande (por ejemplo, Mes 8) que se convierte en demasiado difícil dar un paso adelante en suryanamaskar B sin forzar la cadera o la rodilla delantera, omita B suryanamaskar y suryanamskar sustituto A (total de 10 de A).
Marjaraiasna (CAT postura)
Tiene un valor incalculable en este momento. Esto implica que se arrodilla a cuatro patas, respirando, mientras que mirando suavemente hacia arriba y, a continuación, en una exhalación, el redondeo suavemente la columna vertebral. La hamaca de los músculos del abdomen que soporte el bebé se fortalecen y tonificada con este ejercicio. De nuevo, esto ayuda a que la madre y el bebé cómodo. El conjunto de la región pélvica se masajea suavemente. También puede reducir la tensión baja de la espalda y se recomienda al bebé, por gravedad, a la posición anterior favorable. En la posición de la columna hueca, el cuidado debe ser tomado para no sobre-extender los músculos abdominales.
Ener Sirsasana (modificado)
Con la pierna derecha doblada y extendida en la pierna izquierda, tire hacia atrás los dedos de su pie izquierdo con la mano izquierda mientras sostiene la muñeca o el antebrazo izquierdo con la mano derecha. Esta modificación permite mantener el flujo de energía de manos y pies en las curvas hacia delante al tiempo que proporciona soporte para la espalda baja. No hay necesidad de correas! También puede simplemente sostener los lados de los terneros.
Si algo no se siente bien, o si su bebé parece oponerse a una determinada postura, no lo haga la postura. Cada embarazo es diferente.
El yoga es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a las madres embarazadas para mantenerse en forma. Y las meditaciones de respiración que se practican en una clase de yoga puede ser útil durante el parto! Si usted está interesado en la práctica de yoga durante el embarazo, ser conscientes de que ciertas posturas deben evitarse (como las que implican que pone en la espalda o el abdomen). Durante el embarazo, las hormonas hacen que las articulaciones del cuerpo se aflojen (por eso las mujeres a menudo aumentan de tamaño del zapato). Las posturas de yoga pueden ayudar a estabilizar y fortalecer estas articulaciones y promover la flexibilidad en los músculos y la fascia.
