Yoga para las piernas largas, magra

Pierna de la aptitud implica dos aspectos importantes pasados ​​por alto, la flexibilidad y el equilibrio. Los músculos tensos pueden contribuir al dolor de espalda, piernas voluminosas o dificultad para realizar tareas sencillas, como poner objetos en armarios de arriba. Mal balance también se sabe que aumenta el riesgo de caídas en personas mayores.

Tres perro que mira hacia abajo Legged

• De pie, doblar la parte superior del cuerpo sobre las piernas manteniendo la columna recta.
• Cuando la cabeza se adapte a sus piernas, ligeramente saltar de nuevo a empujar hacia arriba la posición, a continuación, elevar las caderas hacia el cielo, haciendo que su cuerpo en forma de triángulo.
• Levante su pierna derecha hacia atrás, lo más alto que puede manejar sin necesidad de abrir sus caderas hacia un lado (3 variación del perro de patas).
• Mantenga la posición durante treinta segundos, y luego bajar y cambia de pierna.

Virabhadrasana III (Guerrero 3)

• Comience de pie en postura de la montaña ( Tadasana ) con los pies de las caderas y los brazos a los lados. Respira suavemente y con calma, con lo que su conciencia al momento presente.
• A su vez a la izquierda y paso sus pies bien separados, alrededor de 4 a 5 pies. Dé vuelta a su pie derecho 90 grados para los dedos apuntan a la parte superior de la colchoneta. Pivotar su pie izquierdo hacia el interior en un ángulo de 45 grados. El punto de la pelvis y el torso en la misma dirección que los dedos del pie derecho están apuntando.
• Doble la rodilla derecha sobre su tobillo derecho por lo que su espinilla es perpendicular al suelo. Elevar los brazos en alto con las palmas frente a frente. Esta es Guerrero I (Virabhadrasana I).
• Presione su peso en el pie derecho. Levante la pierna izquierda a medida que baja el torso, con lo que su cuerpo paralelo al suelo. Sus brazos extendidos, todavía, ahora llegarán hacia adelante.
• Flexionar el pie izquierdo y llegar a través de su talón, como si estuviera presionando una pared detrás de usted.
• Mantenga los músculos de las piernas que participan activamente. Enderezar la pierna de apoyo a medida que continúe para levantar la pierna izquierda, pero no bloquear las rodillas.
• Trabajar para llevar los brazos, el torso, las caderas y la pierna levantada paralelos al suelo. Puede que tenga que bajar la cadera de la pierna elevada ligeramente con el fin de traer sus caderas paralelas a la colchoneta.
• Estirar su cuerpo de su alcance todo el camino a través de su talón levantado.
• La mirada en el suelo a unos pocos pies en frente de su cuerpo.
• Sostenga la posición durante 30 segundos. Para liberar, exhale a medida que baja suavemente el pie izquierdo hacia el suelo, viene otra vez en Guerrero I. baje los brazos y dar un paso adelante en la Postura de la montaña. Repita la postura para la misma cantidad de tiempo en el lado opuesto.

Garudasana (Postura del Águila)

• Párese en Tadasana. Doble ligeramente las rodillas, levante el pie izquierdo y, balancearse en el tobillo derecho, cruzar el muslo izquierdo sobre el derecho. Apunte los dedos del pie izquierdo hacia el suelo, presione la parte posterior del pie, y luego enganche la parte superior del pie detrás de la pantorrilla inferior derecha. Mantener el equilibrio sobre el pie derecho. Si usted es un principiante, en lugar de enganchar el pie levantado y la pantorrilla, pulse el dedo gordo del pie-pierna levantada contra el suelo para ayudar a mantener el equilibrio.
• Extiende los brazos rectos hacia adelante, paralelo al suelo, y difundir sus escápulas amplia a través de la parte posterior de su torso. Cruzar los brazos delante de su torso para que el brazo derecho está por encima de la izquierda, luego doblar los codos. Apriete el codo derecho en el hueco de la izquierda, y levantar los antebrazos perpendiculares al suelo. El dorso de las manos deben estar uno frente al otro.
• Pulse el lado derecho hacia la derecha y la mano izquierda a la izquierda, de modo que las palmas se enfrentan ahora a la otra. El pulgar de la mano derecha debe pasar por delante del dedo meñique de la mano izquierda.
• Ahora presione las palmas de las manos (tanto como es posible para ti), levantar los codos, y estirar los dedos hacia el techo.
• Mantenerse durante 15 a 30 segundos, luego descansar las piernas y los brazos y de pie en Tadasana nuevo. Repita para el mismo período de tiempo, con los brazos y las piernas invertidas.

Ardha Chandrasana (Media luna pose)

• Párese en Tadasana. Coloque un bloque en su lado corto contra la pared. Inhale, difundir su pies 1m (3.5ft) de distancia. Levante los brazos a nivel del hombro.
• Dé vuelta a su pie derecho hacia la derecha, paralela a la pared, y convertir su pie izquierdo en, ligeramente a la derecha. Doble la rodilla derecha, y coloque la palma de la mano derecha en el bloque. Levante su brazo izquierdo.
• Estira la pierna derecha. Levante la pierna izquierda, hasta que quede paralelo al suelo. Mantenga su brazo izquierdo estirado hacia arriba, en línea con el brazo derecho. El dorso de la mano izquierda debe tocar la pared.
• Mirar hacia arriba en el pulgar izquierdo. Mantenga su peso sobre el pie derecho, el muslo y la cadera, no en su palma derecha. Sostenga la posición durante 20 segundos. Repita la postura en el otro lado.

Prasarita Padottanasana (estiramiento de la pierna intenso)

• Párese en Tadasana. Coloque las manos sobre las caderas, con los pulgares en la espalda y los dedos en la parte frontal de las caderas. Inhale, y difundir su pies 1,2 m (4 pies) de distancia. Sus pies deben estar paralelos entre sí, los dedos de los pies apuntando hacia delante. Presione los bordes exteriores de los pies en el suelo. Mantener la espalda erguida.
• Exhale y levante ambas rótulas. Se inclina hacia adelante, extendiendo su columna vertebral, y llevar el torso hacia el piso. Mirar hacia arriba mientras se dobla para asegurarse de que su espalda es cóncava. Tome las dos manos de sus caderas, y bajarlos al suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo con sus dedos extendidos hacia fuera.
• Ampliar los codos, manteniendo las palmas de las manos en el suelo. Coloque la corona de su cabeza en el suelo, entre las palmas de las manos. Empujar el esternón hacia adelante y sacar el abdomen en. Mover los huesos del muslo y la ingle hacia atrás para reducir la presión sobre su cabeza. Permanecer en la postura durante 1 minuto.

Slbsana (Locust POZ)

• Boca abajo. Descansar su barbilla en el suelo, y luego moverlo hacia adelante tanto como sea posible, para que su garganta se encuentra casi plana. Ponga sus brazos a los lados, a continuación, empuje las manos debajo de su cuerpo, y convertirlas en puños o abrazar juntos. Llevar los codos lo más cerca posible entre sí.
• Inhale mientras levanta una pierna. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos, luego exhale mientras baja la pierna y repita la postura con la otra pierna. La práctica, 3 veces en cada lado. la barbilla del paciente: La más hacia delante que empuja la barbilla, más que su columna vertebral se puede estirar y cuanto más se beneficiarán de esta asana.
• Mentir con la barbilla a cabo, a continuación, tomar 3 respiraciones profundas. En la tercera, levantar las dos piernas del suelo. Es posible que no vienen ahora al principio, pero con la práctica se puede ser capaz de levantarlos mucho más alto. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda, a continuación, baje sus pies. Repetir dos veces y luego relajarse.
• Arriba y arriba: Con la práctica, usted será capaz de elevar las piernas más alto. Con el tiempo, puede incluso ser capaz de levantar su cuerpo en posición vertical.

Purvottanasana (estiramiento intenso del Este, o Plank pose)

• Sentarse en el suelo con las piernas extendidas en Dandasana (Personal Pose). Gire hacia el interior de los muslos, en los dedos gordos, los talones hacia fuera, y presionar con las palmas de las manos en el suelo ligeramente por detrás de los glúteos con los dedos apuntando hacia delante, hacia el torso. Si sus hombros protestan, puede activar los dedos hacia los lados.
• Doble los codos y se hunden o hueco de su torso frontal, la difusión de sus omóplatos tan lejos de su columna vertebral como sea posible. Rote sus brazos hacia el interior y ampliar los codos, dejando que las cabezas de los huesos del brazo superior (húmeros) sobresalen hacia adelante. Disfrutar el tramo comprendido entre las escápulas de un minuto más o menos. Enderece sus codos y levante su pecho.
• Presione las bases de los dedos índice en el suelo y abrazar a su tríceps en contra de su húmeros. A medida que los codos se enderezan y el pecho ascensores, mantener la rotación interna superior de los brazos, lo que ayudará a las escápulas se quedan amplio. Liberar su cabeza hacia atrás, pero no se extienden completamente el cuello. Trazar el estiramiento a lo largo de su torso frontal de su pubis hasta el esternón (hueso del pecho).
• Con cada exhalación, reafirmar los movimientos opuestos de las manos interiores (abajo contra el suelo) y escápulas (en contra de la espalda). Mantenga esta posición durante un minuto o dos.
• Repetir dos o tres veces, hasta que se sienta seguro de que será capaz de volver a crear la rotación interna de los muslos y los brazos y las acciones de las manos y los omóplatos, manteniendo el torso frontal suave cuando se le llama para hacerlo en las circunstancias más difíciles de la pose completa.

Para estirar un músculo, debe ser puesto en una posición que produce un ligero tirón en el músculo, pero no hasta el punto de dolor. Con un estiramiento estático, la posición en la que se siente un ligero estiramiento debe sostenerse 15-30 segundos, y cada tramo se debe repetir 3-5 veces en cada lado del cuerpo.